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COMER 200 GRAMAS DE PROTEÍNA POR DIA: PLANOS ALIMENTARES E MAIS

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Coescrito por Monica Morris

Referências

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Este artigo foi coescrito por Monica Morris. Monica Morris é uma Personal
Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San
Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio
modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam
bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.

Há 12 referências neste artigo. Você pode encontrá-las ao final da página.

Este artigo foi visualizado 47 346 vezes.

Neste Artigo:
Montando refeições em torno de proteínas
Exemplos de planos alimentares
De quanta proteína você precisa?
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Referências

Você quer desenvolver seu físico? Está tentando reter músculos enquanto treina
para uma maratona? Não importa seu objetivo fitness, você só vai chegar lá se
incluir proteínas suficientes em sua alimentação. As proteínas são
indispensáveis para o crescimento muscular! Caso você seja um verdadeiro "rato
de academia", é bom começar a tentar ingerir até 200 g delas por dia — o que
parece fácil, mas não é tanto. Foi por isso que criamos este artigo, que traz um
passo a passo bastante útil para quem quer cuidar melhor dos músculos.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER

* Escolha alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas magras, peixe,
laticínios, ovos, castanhas, feijão e soja.
* Use suplementos como proteína em pó e barras proteicas para ingerir proteínas
extras em pouco tempo.
* Planeje sua alimentação em torno da ingestão de uma quantidade suficiente de
proteínas. Monitores calóricos e aplicativos de planejamento alimentar são
uma mão na roda aqui.
* Um adulto saudável médio precisa de algo entre 46 e 90 g de proteínas por
dia. Atletas e halterofilistas, por sua vez, têm que ingerir entre 1,1 e 1,7
g por quilo de peso corporal.

PASSOS

Método 1
Método 1 de 3:

MONTANDO REFEIÇÕES EM TORNO DE PROTEÍNAS

Baixe em PDF
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1
Escolha fontes de proteínas de qualidade. Para ingerir 200 g de proteínas
por dia, você precisa consumir alimentos ricos nelas: carnes vermelhas
magras, peixe, laticínios, ovos, castanhas, feijão e soja. Opte por lanches
proteicos durante o dia, como iogurte natural ou algumas nozes.[1] X Fonte
Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Se você não souber quantas proteínas
cada produto tem, faça uma busca no Google.
* Exemplos específicos de produtos ricos em proteínas: carne bovina, peru,
frango, porco, ovos, edamame, leite de soja, tofu, lentilhas, feijão
roxo, manteiga de amendoim, leite de amêndoas, iogurte grego, queijo,
cereais integrais, quinoa e massas.[2] X Fonte Confiável Johns Hopkins
Medicine Ir à fonte
* Muitos restaurantes e redes de fast food oferecem opções proteicas no
cardápio. Você não precisa preparar tudo em casa!
* Use proteína em pó como uma fonte rápida e fácil. Basta misturar o pó com
água, leite de vaca ou uma variação sem laticínios e tomar como
milkshake.
* Coma barras proteicas quando você estiver na correria.

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2
Planeje suas refeições de antemão e incorpore proteínas em todas. Seu
objetivo é ingerir proteínas suficientes em cada refeição até chegar aos 200
g diários. Preste atenção aos rótulos de alimentos, principalmente ao teor
proteico e ao tamanho da porção. Meça cada produto com cuidado para chegar a
uma estimativa precisa.
* Use uma balança de cozinha para pesar alimentos sólidos e saber
exatamente quantas porções você está ingerindo. Para líquidos, use
dosadores.[3] X Fonte de pesquisa

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-3.jpg\/v4-460px-Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-3.jpg\/v4-728px-Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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3
Montiore sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Use aplicativos de
planejamento de alimentação e monitores calóricos. No geral, esses apps têm
bancos de dados bastante extensos com informações sobre alimentos e
nutrição, sendo que alguns vão além e oferecem até a opção de definir metas
para perda de peso e ganho muscular.[4] X Fonte de pesquisa
* Insira suas calorias e seus macros para cada refeição e lanche. Você pode
colocar todas essas informações de antemão caso tenha planejado as
refeições.

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4
Divida sua ingestão proteica diária em três a cinco refeições. Ingerir 200 g
de proteínas não é pouca coisa, mesmo quando elas são divididas entre o café
da manhã, o almoço e o jantar. Por exemplo: se você sentir que comer muito
frango, peixe ou tofu de uma vez pesa no seu estômago, separe os produtos em
cinco refeições menores.[5] X Fonte de pesquisa
* Certos alimentos são mais fáceis de digerir do que outros. Se proteína em
pó e laticínios não fazem muito bem ao seu estômago, troque-os por
versões veganas e outras fontes que não sejam laticínios.
* Você pode levar um tempo para se acostumar a ingerir tantas proteínas.
Preste atenção ao seu corpo e faça os ajustes necessários aos poucos.
* Alguns tipos de proteína, como a da soja, são processadas a uma média de
40 gramas por hora. Se tentar consumir mais do que isso em um curto
período de tempo, o excedente se transformará em gordura ou dejetos.

Método 2
Método 2 de 3:

EXEMPLOS DE PLANOS ALIMENTARES

Baixe em PDF
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1
Exemplo de café da manhã. Uma omelete de ovos e queijo com batatas cortadas
em julienne e fritas formam um café da manhã proteico clássico.[6] X Fonte
de pesquisa Outras opções interessantes são linguiça, bacon, feijão preto e
iogurte — apesar de alguns desses itens parecerem estranhos.
* Use claras de ovos para deixar a omelete mais saudável e com menos
colesterol.[7] X Fonte de pesquisa

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2
Exemplo de almoço. Um sanduíche de atum é excelente para ingerir proteínas
na hora do almoço. Esse peixe está entre os alimentos mais proteicos por aí!
Acrescente maionese e alface para deixar tudo ainda melhor — ou até um pouco
de mostarda, caso você goste de sabores mais fortes.[8] X Fonte de pesquisa
* Tofu firme é uma ótima alternativa vegana a peixe e outras carnes.
Tempere-o a gosto e passe uma maionese vegana nele para melhorar o sabor
e a textura!

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3
Exemplo de jantar. Penne alla vodka com peito de frango é uma ótima opção de
jantar proteico! De quebra, o peito de frango tem poucas calorias.[9] X
Fonte de pesquisa O prato também tem um sabor neutro, o que quer dizer que
combina com quase qualquer refeição — já que não destoa de outros alimentos
(ao contrário do atum, por exemplo).
* Feijão, lentilhas e tofu também são ricos em proteínas e combinam com
muitos pratos. Como essas opções são bastante calóricas, meça bem as
porções.

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4
Exemplo de lanche. Saladas de tofu e iogurte grego natural são lanches
excelentes e fáceis de comprar em qualquer mercado. Eles têm bastante
proteína e são muito mais saudáveis que outros lanches comuns, como bolachas
e batatas chips.[10] X Fonte de pesquisa
* Acrescente uma fruta fresca ou granola ao iogurte grego! Ele vai ficar
ainda mais doce.

Método 3
Método 3 de 3:

DE QUANTA PROTEÍNA VOCÊ PRECISA?

Baixe em PDF
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1
Sua ingestão proteica diária depende dos seus objetivos fitness. Tudo também
varia de acordo com o peso, a idade e outros fatores, como gravidez. De modo
geral, de 10 a 35% das calorias que você ingere têm que vir de proteínas. Em
uma alimentação com 2.000 calorias, por exemplo, isso equivaleria a algo
entre 50 e 175 g de proteínas por dia.[11] X Fonte de pesquisa
* Um adulto médio com menos de 40 anos precisa ingerir entre 46 e 56 g de
proteínas por dia. Pessoas acima dessa idade podem passar para 75 a 90 g
para combater a perda muscular causada pelo envelhecimento natural.[12] X
Fonte de pesquisa
* Gestantes e lactantes precisam de cerca de 60 g de proteínas por dia.[13]
X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
* Atletas e pessoas que praticam exercícios com frequência têm que consumir
de 1,1 a 1,5 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Uma pessoa
de 90 kg, por exemplo, teria que ingerir de 100 a 136 g.
* Halterofilistas ou pessoas que fazem outro tipo de treino de força
precisam de 1,2 a 1,7 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Uma
pessoa de 90 kg, por exemplo, teria que ingerir de 110 a 154 g.[14] X
Fonte de pesquisa

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-10.jpg\/v4-460px-Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-10.jpg\/v4-728px-Eat-200-Grams-of-Protein-a-Day-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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2
Existe um limite aceitável de ingestão de proteínas. O limite máximo de
ingestão calórica é de 2 g para cada quilo de peso corporal. Embora esse
excesso não faça mal por si só, diversas fontes de proteínas — como ovos,
carne e laticínios — têm muitas calorias e bastante colesterol. Para piorar,
ingerir proteínas além da conta e carboidratos e gorduras insuficientes pode
levar à desnutrição, uma vez que todos os três macros têm funções
importantes na saúde.[15] X Fonte de pesquisa
* Uma pessoa de 70 kg pode ingerir, no máximo, 136 g de proteínas por dia.
* Uma pessoa de 90 kg pode ingerir, no máximo, 180 g de proteínas por dia.
* Uma pessoa de 115 kg pode ingerir, no máximo, 225 g de proteínas por dia.

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Como
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Como
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REFERÊNCIAS

1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/macronutrients-vs-micronutrients/
2. ↑
https://www.hopkinsmedicine.org/bariatrics/_documents/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
3. ↑ https://msdh.ms.gov/page/resources/4346.pdf
4. ↑
https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g28246667/best-calorie-counting-apps/
5. ↑
https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
6. ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html# /food-details/747997/nutrients
7. ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
8. ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/334194/nutrients
9. ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients

Mais referências

10. ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
11. ↑
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
12. ↑
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
13. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
14. ↑
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
15. ↑
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein

SOBRE ESTE GUIA WIKIHOW

Coescrito por :
Monica Morris
Personal Trainer
Este artigo foi coescrito por Monica Morris. Monica Morris é uma Personal
Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San
Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio
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