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STRESS: CONNAISSEZ-VOUS LE RÔLE DU CORTISOL ET COMMENT LE RÉGULER?

 * Stress
 * Hormone

Publié le 07/04/2023 à 05h50 - Mise à jour le 01/02/2024 à 09h15 par  Isabelle
Gravillon - Lecture en 5 min

© Adobe-Stock

Cet article est paru dans le magazine Tempo Santé - Découvrez les offres
d'abonnement

Le cortisol est une hormone sécrétée par nos glandes surrénales. Son taux varie
selon les moments de la journée et peut augmenter brutalement sous l'influence
de certains événements d'où l'appelation d'"hormone du stress". Des solutions
douces permettent heureusement de calmer le jeu.


SOMMAIRE
 1. Qu'est-ce qui fait augmenter le cortisol, cette hormone du stress?
 2. Comment faire baisser un cortisol trop élevé?
 3. Objectif relaxation
 4. Le magnésium, star de la décompression et d'un cortisol bas
 5. Vive le régime méditerranéen!
 6. Aux petits soins pour son microbiote pour faire baisser le cortisol
 7. Les plantes anti-stress
 8. On fait attention à...

Dès le matin au réveil, nos deux glandes surrénales – situées au-dessus de
chaque rein – sécrètent un pic de cortisol, cette hormone du stress. C'est l'une
des hormones de l'action et de la vigilance, elle a pour rôle de mobiliser les
réserves énergétiques de l'organisme. 

Lire aussi > Stress et fatigue: 3 tisanes pour booster votre mental


QU'EST-CE QUI FAIT AUGMENTER LE CORTISOL, CETTE HORMONE DU STRESS?

"Après un pic entre 7 heures et 8 heures le matin, la sécrétion de cortisol
décroît tout au long de la journée, jusqu'à atteindre son taux minimal vers
minuit", décrit le Dr Alexandra Dalu, nutritionniste. Voilà pour sa courbe
naturelle et génétiquement programmée selon le fameux rythme circadien.

Mais le cortisol peut monter brutalement à tout moment sous l'influence de
certains événements, notamment quand on est soumis à un stress. Notre organisme
connaît alors une phase d'alerte qui entraîne la libération d'adrénaline, de
noradrénaline et de dopamine. La fréquence respiratoire, le rythme cardiaque, la
pression artérielle et la température du corps augmentent. Puis le calme
revient… ou pas, si la cause du stress persiste. Commence alors une phase de
résistance, durant laquelle l'organisme produit du cortisol en quantité afin
d'apporter au corps de quoi continuer à se défendre contre cette agression. "Si
nous subissons un stress chronique, la sécrétion de cortisol demeure élevée en
permanence, il ne redescend jamais au niveau de son seuil naturel. Et le corps
ne réussit plus à suivre: le niveau de cortisol s'effondre et c'est le
burn-out", prévient le médecin.

Lire aussi> Quiz. Que savez-vous vraiment du stress?




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COMMENT FAIRE BAISSER UN CORTISOL TROP ÉLEVÉ?


OBJECTIF RELAXATION

Pour éviter de solliciter la sécrétion de cortisol à tort et à travers, nous
devons tout faire pour ne pas nous retrouver en état de stress chronique. Toutes
les techniques de relaxation, à pratiquer sur le long terme, sont les
bienvenues: méditation, hypnose, sophrologie, yoga, cohérence cardiaque…

Votre combat contre le stress peut aussi passer par des initiatives plus
inattendues, mais non moins efficaces. "Fréquenter régulièrement des amis qui
sont drôles, avec qui on va rigoler. Ou bien avoir un animal de compagnie et le
caresser quelques minutes chaque jour. Ou encore écouter de la musique",
conseille le Dr Dalu. Des médecins japonais ont ainsi constaté que des patients
devant subir des soins invasifs, à qui on faisait écouter de la musique avant
l'intervention, avaient un taux de cortisol moins élevé que ceux qui attendaient
dans une pièce silencieuse. Il est également possible d'envisager une thérapie
cognitivo-comportementale (TCC). "Avec l'aide d'un thérapeute, il s'agit
d'apprendre à modifier sa perception des événements sources de stress et à
moduler sa réaction pour ne plus sur-réagir", note le médecin.

Lire aussi> Méditation, hypnose, sophrologie: c'est prouvé, ça marche!


LE MAGNÉSIUM, STAR DE LA DÉCOMPRESSION ET D'UN CORTISOL BAS

Ce nutriment est au cœur d'un véritable cercle vicieux! Plus le taux de
magnésium est bas dans nos cellules, plus nous sommes sensibles au stress. Et
plus nous sommes stressés, plus nous épuisons nos réserves de magnésium. Pour y
mettre un terme et obtenir un taux satisfaisant de magnésium, il est souvent
utile d'en passer par une supplémentation. Intéressant: certains laboratoires
associent le magnésium à de la taurine pour renforcer son assimilation et ses
effets anti-stress.

Lire aussi> Manquez-vous de magnésium?


VIVE LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN!

Classée au patrimoine culturel immatériel de l'Unesco, cette alimentation vous
aidera à parvenir au juste taux de cortisol. Selon quels mécanismes? D'abord
grâce aux oméga 3 largement présents dans le régime méditerranéen – dans les
poissons gras, les oléagineux, les huiles d'olive et de colza: selon certaines
recherches, il semblerait qu'ils améliorent la résistance au stress et en
diminuent les effets. Ce régime a également tout bon du côté du sucre. "S'il
autorise les sucres à index glycémique bas contenus dans les fruits, les
légumineuses et les céréales, il bannit ceux raffinés et ajoutés dans les sodas,
gâteaux, viennoiseries, glaces… Or ces derniers sont justement très délétères
pour les hormones en général (ils les abîment) et en particulier pour le
cortisol, dont ils font grimper le taux", explique le Dr Dalu.

Lire aussi> Quiz: Indice glycémique: connaissez-vous vraiment son impact sur la
santé?


AUX PETITS SOINS POUR SON MICROBIOTE POUR FAIRE BAISSER LE CORTISOL

Un microbiote déséquilibré rime toujours avec stress, donc cortisol en excès!
"Plus de 90% de la sérotonine, hormone de la sérénité et de l'apaisement, est
produite par des bactéries au sein de l'intestin. Quand la flore intestinale
n'est pas en bonne santé, la sérotonine est fabriquée en moindre quantité et
c'est la porte ouverte au stress", constate le Dr Dalu. Prévoyez des menus
riches en fibres, aliments préférés de vos bonnes bactéries intestinales. Sans
oublier les aliments fermentés pour réensemencer votre microbiote avec des bons
germes: choucroute, kéfir (boisson obtenue par fermentation du lait), yaourt
nature (sans sucre), fromages fermentés (camembert, brie, comté, roquefort),
miso (aliment japonais, sorte de pâte à base de graines de soja et de riz),
tempeh (aliment indonésien à base de soja fermenté), kimchi (mets traditionnel
coréen composé de piments et de légumes lacto-fermentés).

Lire aussi> Au secours, je stresse, je ne bouge pas, je fais du gras!


LES PLANTES ANTI-STRESS

"Certaines plantes sont des régulateurs naturels de la production de cortisol.
C'est le cas du cassis, du gattilier et de l'alchémille. Le ginseng et le
gingembre, à prendre le matin, stabilisent le rythme circadien: ils remettent de
l'ordre dans la production hormonale, afin que chacune soit produite au bon
moment des 24 heures, en quantité adéquate. Cela vaut évidemment pour le
cortisol", note le Dr Dalu. Les plantes étant des substances actives, évitez
l'automédication et demandez conseil à votre pharmacien ou à un phytothérapeute.

Lire aussi> Fringales: connaissez-vous le rôle des hormones (et comment
rectifier le tir pour ne plus avoir faim?)


ON FAIT ATTENTION À...

Faire une pause dans l'utilisation des réseaux sociaux pour réduire de manière
significative le niveau de cortisol. Une récente étude australienne, publiée
dans le Journal of Social Psychology, a montré que se préoccuper sans cesse de
l'image qu'on renvoie, être confronté à des faits d'actualité stressants et à
des clashs perpétuels n'est pas idéal pour rester serein! Seulement voilà, cette
même étude a également mis en évidence que privés de leur réseau social favori,
les participants étaient certes moins stressés, mais se sentaient malheureux,
coupés de leurs amis. À vous de trouver la bonne mesure dans l'utilisation de
Facebook, Twitter ou Instagram: un peu pour soigner votre vie sociale et ne pas
être déprimé… mais pas trop pour éviter l'emballement de votre taux de cortisol!

Lire aussi> Comment supprimer son compte Twitter et Comment supprimer son compte
Facebook?

Isabelle Gravillon

Isabelle Gravillon est journaliste spécialisée en psychologie et santé, à tous
les âges de la vie, des bébés aux seniors ! En dehors d'Enfant.com, elle
collabore aussi à Notre Temps (rubrique "Sacrée famille") et à Notre Temps
Santé. Elle a écrit plusieurs livres sur la psychologie des bébés, des enfants
et des adolescents, en collaboration avec des spécialistes, aux éditions Albin
Michel et Milan.
 * Diététique: 3 bonnes hormones dans nos assiettes
 * Quiz: que savez-vous de l’hormone de l’amour?
 * Deux bons réflexes pour chasser le stress

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Commentaires

 * 14/04/2023 15:17 Répondre
   
   Elicha
   
   Réduire le rôle du Cortisol au stress est vraiment méconnaitre cette hormone.
   Elle est vitale bien plus que pratiquement toutes les autres hormones. Que la
   glande s'arrête d'en secréter et c'est la mort en quelques jours. Dés le
   moindre ennui, la compensation médicamenteuse doit doubler tellement la
   défaillance de la glande est grave. Et franchement on est loin du stress tout
   à fait courant dans la vie.

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