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POURQUOI LE MANQUE DE SOMMEIL DONNE-T-IL FAIM?

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 * Sommeil
 * Insomnie
 * Surpoids

Publié le 19/09/2024 à 17h20 par  Emilie Cailleau - Lecture en 5 min Ajouter à
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Dormir insuffisamment incite à manger plus, en choisissant souvent des aliments
peu sains. Comment l’expliquer? Comment éviter la prise de poids en dépit du
manque de sommeil? L’éclairage d’un spécialiste du sommeil et d’une
diététicienne-nutritionniste.


SOMMAIRE
 1. Le manque de sommeil chamboule les hormones
 2. L’attrait vers des aliments sucrés, ennemis de la glycémie
 3. Un cercle vicieux de pulsions alimentaires et de grignotages malsains
 4. Fatigue et prise de poids: comment sortir de l'engrenage

De nombreuses études ont mis en lumière un lien entre le manque de sommeil et la
prise de poids. Les nuits courtes pousseraient au grignotage et à manger plus…et
mal. L'impact néfaste du déficit chronique de sommeil sur le poids et la santé
est connu: dormir mal ou insuffisamment est associé à la prise de poids, et par
ricochets, à un risque accru de surpoids, d'obésité, de diabète de type 2,
d'hypertension et d'accident cardiovasculaire. "Le fait de manquer régulièrement
de sommeil fait le lit de l'obésité. L'amélioration du sommeil fait partie des
leviers pour réduire l'épidémie mondiale d'obésité", souligne le Dr Marc Rey,
neurologue et président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance
(INSV). Alors que les insomnies obèrent le quotidien de 15 à 20% des Français,
selon l'Inserm, on peut s'interroger: pourquoi le manque de sommeil donne-t-il
faim et nous fait-il grossir?

Lire aussi> Sommeil: voici pourquoi on se réveille souvent à 3h ou 4h du matin




LE MANQUE DE SOMMEIL CHAMBOULE LES HORMONES

Un élément de réponse est à chercher du côté des hormones. Dormir trop peu
dérègle le fonctionnement normal des hormones impliquées dans le mécanisme de la
faim et de la satiété. Le manque de sommeil augmente la sécrétion de la
ghréline, l'hormone qui augmente l'appétit, tout en abaissant le taux de
leptine, l'hormone de la satiété. "En principe ces deux hormones permettent de
passer la nuit sans avoir à vous lever avec une fringale", explique le Dr Marc
Rey, spécialiste du sommeil. Mais la privation chronique de sommeil est le grain
de sable qui vient gripper ce doux équilibre. "Si on ne dort pas assez, la
balance entre ces deux hormones va être décalée au profit de la ghréline, ce qui
augmente le besoin de prises alimentaires".

Mais d'autres hormones viennent jouer les trouble-fête, comme le
cortisol, l'hormone du stress, qui s'élève et augmente l'appétit. Peu dormir
affecte également la régulation du métabolisme du glucose.  "Peu dormir augmente
la résistance à l'insuline, une situation qui favorise le diabète de type 2 (ou
peut aggraver un diabète existant). L'insuline devient moins efficace, ce qui
est en partie lié à la stimulation du système d'éveil", analyse le spécialiste
du sommeil.




L’ATTRAIT VERS DES ALIMENTS SUCRÉS, ENNEMIS DE LA GLYCÉMIE

Si notre appétit est soumis aux hormones, reste à comprendre cette sorte de
pulsion qui nous pousse inlassablement aux dérapages alimentaires. Car on ne va
pas se mentir, malgré toute la bonne volonté déployée, ces faims liées au manque
de sommeil nous attirent rarement vers des aliments sains et diététiques. Au
contraire, le sucre exerce un magnétisme contre lequel il nous est difficile de
lutter. Cet attrait pour le sucré s'explique facilement, selon Alexandra Tijoux,
diététicienne-nutritionniste. "Le manque de sommeil est synonyme de fatigue au
cours de la journée. Le manque d'énergie qui s'en suit déclenche des
fringales et nous pousse vers les aliments qui nous fournissent de l'énergie
rapidement".

Lire aussi> Mangez-vous trop de sucre? Les 5 signaux d'alerte

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UN CERCLE VICIEUX DE PULSIONS ALIMENTAIRES ET DE GRIGNOTAGES MALSAINS

Problème, ce "coup de boost" retombe rapidement, et ce mauvais carburant
alimente un cercle vicieux de fringales. "Les aliments sucrés nous donnent de
l'énergie car le sucre se libère très rapidement dans le sang, ce qui crée un
pic glycémique. Mais plus la glycémie augmente rapidement plus elle chute
rapidement: on appelle ça l'hypoglycémie réactionnelle". Autrement dit, cet
effet yoyo qui fait monter soudainement et baisser la glycémie donne place à de
nouveaux gros coups de fatigue dans la journée, qui incite encore à manger. La
suite à moyen et long terme est facile à entrevoir: on grossit plus facilement,
avec les conséquences possibles sur la santé. Sans compter la charge mentale
liée à la culpabilité…

Lire aussi> Glycémie: pourquoi même sans diabète est-il important de la
surveiller?


FATIGUE ET PRISE DE POIDS: COMMENT SORTIR DE L'ENGRENAGE

Les petits et mauvais dormeurs ne sont heureusement pas condamnés à compter les
kilos en trop sur la balance. Notre experte en nutrition rassure: il est
possible de déjouer cet engrenage néfaste pour le poids et la santé malgré les
problèmes de sommeil et la fatigue. Voici quelques pistes qui peuvent permettre
d'inverser la tendance:

 * En cas de fringale dans la journée, privilégier une collation équilibrée avec
   des aliments qui évitent les pics de glycémie: la collation idéale? "Quelques
   oléagineux (noisettes, amandes, noix, etc), un peu de chocolat (car plus
   riche en cacao) et un fruit cru (pour la vitamine C qui réénergise). Cet
   en-cas apporte des protéines, des fibres, des bonnes matières grasses et un
   peu de sucre sans provoque de trop forte hausse de la glycémie", explique la
   diététicienne.
 * s'autoriser à manger un peu plus de féculents au cours des repas pour calmer
   son appétit:  En temps normal, une assiette équilibrée est composée d'une
   moitié de légumes, d'un quart de protéines et d'un quart de féculents. Si on
   a faim, il est possible d'augmenter la portion de féculents en rusant sur la
   composition de son assiette, pour passer à "un tiers de féculents, un tiers
   de protéines et un tiers de légumes", recommande la spécialiste. "Cet apport
   supplémentaire en féculents va amener un peu plus de carburant énergétique et
   éviter le grignotage au cours de la journée".
 * Privilégier les féculents complets et les crudités au cours des repas: les
   féculents complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc) et les
   légumes crus sont plus riches en fibres, plus rassasiants et vont éloigner
   les petites faims entre les repas.
 * Repenser son petit-déjeuner pour faire la part belle aux fibres et aux
   protéines. Pour les fibres, on mise par exemple sur le pain complet plutôt
   que sur la baguette ou le pain de mie blanc, ou encore sur des céréales
   complètes (plutôt que des céréales industrielles), quelques oléagineux. On
   peut aussi agrémenter son laitage de graines de chia, un superaliment très
   riche en fibres.

Côté protéines, on opte au choix pour des protéines animales (fromages blancs ou
yaourts, fromage, œuf, charcuterie maigre comme le jambon blanc, le jambon de
dinde ou la viande séchée) ou végétales (avocats, oléagineux, etc).


Merci à Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et président de l'Institut
national du Sommeil et de la Vigilance (INSV) et à Alexandra Tijoux,
diététicienne-nutritionniste.





Emilie Cailleau

Journaliste print et web, Emilie s'est spécialisée dans la santé. Forme,
nutrition, psycho, santé pratique… Elle a à cœur de partager les conseils des
experts qu’elle interviewe avec pour fil rouge :... lire la suite
Expertise : Santé & bien-être , Psychologie
 * Fringales: connaissez-vous le rôle des hormones (et comment rectifier le tir
   pour ne plus avoir faim?)
 * Pourquoi prendre soin de son sommeil devrait être une priorité
 * Fatigue, stress, insomnies, kilos… Et si c’était la thyroïde?

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