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MARCHER, L'ATOUT N°1 POUR VOTRE SANTÉ

J'écris un commentaire Lire les commentaires (1)
 * Activités physiques - sport
 * Marche à pied

Publié le 23/05/2021 à 10h19 - Mise à jour le 18/09/2023 à 14h52 par  Agnès
Duperrin Ingrid Haberfeld - Lecture en 5 min Ajouter à votre selection

"Un jour de sentier, c'est huit jours de santé". L'adage dit vrai: marcher est
l'atout n°1 pour fortifier les os, stimuler le souffle et les muscles, et garder
un bon moral. Et en plus, elle est accessible sans limite d'âge!


SOMMAIRE
 1. Marcher, mon plaisir santé
 2. Renforce le coeur, dérouille les articulations
 3. 1 heure par jour = 4,5 ans de bonne santé en plus
 4. Le bon équipement pour randonner
 5. La meilleure façon de marcher
 6. Choisir son activité
 7. Je calcule ma fréquence cardiaque maximale


MARCHER, MON PLAISIR SANTÉ

Elle compte plus de 245 000 adhérents. Elle, c’est la Fédération française de
randonnée, représentée par 115 comités régionaux et 3500 associations ou clubs
locaux. Autant dire qu’il est facile d’en trouver un près de chez soi. Avec 180
000 km de sentiers à disposition, pratiquée par 18 millions de personnes, la
randonnée se situe en tête des activités préférées des Français.

Il est vrai qu’elle cumule les atouts: elle peut se pratiquer sans contrainte
horaire, ne nécessite pas d’équipement coûteux, est accessible y compris après
un infarctus ou avec une prothèse de hanche... Difficile de trouver mieux pour
sa santé!




• RENFORCE LE COEUR, DÉROUILLE LES ARTICULATIONS

"Bénéfique pour les systèmes respiratoires et cardiovasculaires, cette activité
d’endurance entraîne le cœur à être plus fort, diminue le mauvais cholestérol et
augmente le bon, lutte contre le diabète de type 2 en brûlant le sucre en excès,
abaisse la tension artérielle et contribue à réduire le surpoids", liste le Pr
François Carré, cardiologue au CHU de Rennes. Trente minutes de marche abaisse
de 20% le risque cardio-vasculaire et de 15% celui de développer une
hypertension artérielle.

C’est aussi un bon moyen de conserver des os solides. "Chaque impact du pied sur
le sol stimule la formation du tissu osseux: les jeunes en pleine croissance en
ont besoin, les moins jeunes aussi pour prévenir l’ostéoporose, lutter contre
l’arthrose et l’arthrite, garder une souplesse articulaire et des muscles
toniques", précise le Dr Marc Perez, médecin ostéopathe.

L’impact est également net pour contrôler son poids. En trois heures, le
randonneur moyen brûle près de 1000Kcal. Pratiquée régulièrement, avec une
alimentation équilibrée, elle gomme les kilos en trop, renforce les défenses
immunitaires et l’équilibre.

Lire aussi : Marche active, 5 astuces pour se muscler




• 1 HEURE PAR JOUR = 4,5 ANS DE BONNE SANTÉ EN PLUS

Et pourtant, happés par le quotidien, nous avons tendance à marcher de moins en
moins. "Bien que notre corps en ait absolument besoin, viser une heure de marche
active semble difficile à beaucoup de personnes. Je vois tant de sédentaires au
cabinet", témoigne le Dr David Blond, médecin du sport.

Le Pr Carré renchérit: "Chaque pas compte: il a été démontré que marcher une
heure par semaine augmente l’espérance de vie en bonne santé de 1,5 an et de 4,5
ans en marchant une heure par jour." La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais
trop tard pour s’y mettre, progressivement et régulièrement.




• LE BON ÉQUIPEMENT POUR RANDONNER

Côté équipement, le plus important est d’investir dans des chaussures adaptées.
Les choisir confortables, une taille au-dessus de la pointure habituelle car le
pied gonfle lors de l’effort, tige basse pour une randonnée en plaine et tige
haute pour des terrains accidentés.

"Il est indispensable de se sentir à l’aise tout de suite car, à la différence
des modèles de villes, les chaussures de randonnée "ne se font pas" au pied",
précise le Dr Catherine Kabani, médecin de la Fédération française de randonnée
.

Pour éviter les ampoules, bête noire du randonneur, l’astuce est au laçage serré
pour éviter au pied de flotter et donc de frotter, et aux chaussettes en laine
épaisses ou anti-ampoules (en magasins de sports) dont la double paroi protège
peau des frottements. Un lainage léger, de type mérinos, un pull en laine et un
vêtement imperméable ou un coupe-vent complètent la tenue.

Un pantalon large protège des égratignures, tiques et coups de soleil. Prévoir
de la crème solaire, un chapeau et de l’eau à boire par petites gorgées, un peu
de nourriture au besoin et une trousse à pharmacie (pansements, désinfectant,
bande, pommade apaisante). "Le poids du sac ne doit pas dépasser 10% de celui du
corps", précise l’experte.


• LA MEILLEURE FAÇON DE MARCHER

Le rythme de la marche compte aussi. "Il doit être plus rapide que celui d’une
promenade, sans empêcher de discuter", indique le Dr Kabani. En cas de problèmes
articulaires, des bâtons peuvent être utiles. "Ils diminuent de 30 à 40% la
pression sur les genoux et stabilisent sur les chemins accidentés", ajoute le Dr
Perez.


• CHOISIR SON ACTIVITÉ

Pratiquée une heure ou sur plusieurs jours, seul ou en groupe, les six
disciplines que nous vous présentons sont accessibles à tous, à condition de les
adapter à sa condition physique. Un moment d’échauffement limite le risque de
blessures. Il s’agit de dérouiller en douceur chaque articulation: les jambes,
le dos et le haut du corps. Ajoutez quelques sautillements, accélérations et
assouplissement, en douceur si vous portez une prothèse de hanche, et c’est
parti!

Démarrer avec un coach aide à optimiser les séances, notamment pour bien
respirer. À savoir: les pointes en métal des bâtons détruisent les sols et la
végétation des sentiers de randonnée. Penser aux embouts en liège ou caoutchouc,
de plus en plus souvent obligatoires.


• JE CALCULE MA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

Le rythme de marche idéal stimule le corps sans l’épuiser (de 65 à 75% de la
fréquence cardiaque maximale). Elle évite les blessures et permet de marcher
facilement une heure, durée quotidienne recommandée pour stabiliser un diabète
ou perdre du poids. À l’intensité idéale, vous avez chaud sans transpirer
intensément, vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler. Prenez
votre pouls (au poignet ou au cou) et vérifiez que votre effort est adapté en
comptant les pulsations.

À lire aussi:

Sport: 6 marches à découvrir  

La randonnée? C'est toute l'année!  

Bienfaits de la randonnée: démêlez le vrai du faux

Bien choisir ses bâtons de marche 

Agnès Duperrin

Journaliste santé depuis plus de 20 ans, radio, Tv, presse écrite et internet,
elle est à l’affût de ce qui aide à bien vivre dans son corps et sa tête.
Nouveaux traitements, conseils pratiques, espoirs de la recherche… Agnès
considère que toutes les bonnes infos sont à partager au plus vite avec vous.
Vous pouvez les retrouvez notamment dans la newsletter santé envoyée aux abonnés
deux fois par mois.
Ingrid Haberfeld

Journaliste santé
 * Comment bien choisir vos bâtons de marche?
 * Marche active: 5 astuces faciles pour s'affiner et se muscler

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Commentaires

 * 26/12/2023 11:45 Répondre
   
   annéa
   
   ç'est très bien de conseiller la marche mais lorsque des problèmes de santé
   interrompe cette activité ,çà devient compliqué de se mouvoir .

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