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COMO USAR OS EQUIPAMENTOS DA ACADEMIA

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Coescrito por Greg Maurer

Referências

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Este artigo foi coescrito por Greg Maurer. Greg Maurer é Especialista em Saúde e
Boa Forma. É Vice-Presidente de Bem-Estar e Educação da Workout Anytime. Com
mais de uma década de experiência, é especialista em treinamento funcional,
yoga, pilates, exercício, programas de treniamento em casa e inúmeras dietas.
Greg é formado em Fisiologia do Exercício pela Temple University.

Há 17 referências neste artigo. Você pode encontrá-las ao final da página.

Este artigo foi visualizado 213 390 vezes.

Neste Artigo:
Aparelhos de peso
Pesos livres
Aparelhos aeróbicos
Saúde, segurança e sucesso
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Referências

Muitas pessoas deixam de ir à academia porque têm vergonha de usar os aparelhos
e equipamentos dela do jeito errado. Mas isso não deveria ser empecilho para
ninguém! Você só precisa tomar alguns cuidados, ler as instruções e os
diagramas, pedir ajuda quando necessário e se atentar ao seu corpo. Além disso,
concentre-se nos seus exercícios — e não no que os outros podem pensar — e tudo
vai dar certo!

PASSOS

Método 1
Método 1 de 4:

APARELHOS DE PESO

Baixe em PDF
1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Use-Gym-Equipment-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Use-Gym-Equipment-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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1
Repetições e séries: tente fazer dez repetições por série, principalmente se
estiver começando a usar aparelhos de peso. Por exemplo: faça dez repetições
do puxador, dê um intervalo e repita até completar um total de três séries.
Se isso for difícil demais, diminua a carga.[1] X Fonte de pesquisa
* Por outro lado, aumente a carga se você notar que consegue fazer de 15 a
20 repetições de um mesmo exercício por série.
* Um bom treino tem duração média de 30 a 60 minutos. Tente treinar um
mesmo grupo muscular duas ou três vezes por semana, com um descanso de 48
horas entre cada vez.

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Use-Gym-Equipment-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Use-Gym-Equipment-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
2
Puxador: o puxador trabalha os ombros. Escolha uma carga que você consiga
levantar com um pouco de dificuldade. Ajuste o assento até os seus joelhos
ficarem bem apoiados debaixo das almofadas, mas de modo que seus braços
alcancem a barra em cima. Abaixe-a aos poucos, com os ombros relaxados, até
ela encostar no seu peito; por fim, volte à posição inicial.[2] X Fonte de
pesquisa
* Não encolha os ombros e nem projete o pescoço para trás na hora de
abaixar a barra. O seu tronco deve ficar imóvel e em linha reta.

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Use-Gym-Equipment-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Use-Gym-Equipment-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
3
Remada sentada: coloque uma carga adequada no aparelho e ajuste o assento
até você conseguir alcançar o triângulo (ou a barra) com os braços
estendidos, mas com o peitoral apoiado na almofada. Deixe a coluna reta,
relaxe os ombros e puxe o triângulo até ele quase encostar no seu peitoral.
Em seguida, volte à posição inicial.[3] X Fonte de pesquisa
* Deixe a coluna reta durante todo o exercício! Não fique corcunda e nem
projete o pescoço para trás.

4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Use-Gym-Equipment-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Use-Gym-Equipment-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
4
Supino vertical: se o aparelho tiver dois reguladores de peso diferentes,
veja se ambos estão com a mesma carga. Em seguida, ajuste o assento para
deixar as barras na altura do seu peitoral, de modo que seus cotovelos
flexionados fiquem no mesmo nível ou um pouco na frente dele. Estenda os
braços até o fim sem tirar as costas do apoio e, em seguida, volte à posição
inicial com calma.[4] X Fonte de pesquisa
* Não mexa os ombros e nem o tronco para frente. Deixe a coluna reta e use
os músculos dos braços e do peitoral. Imagine que você está tentando
empurrar o assento para trás, em vez de levar o peso para frente.

5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Use-Gym-Equipment-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Use-Gym-Equipment-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
5
Graviton: comece ajustando a carga, mas lembre-se de que esse aparelho
funciona como um contrapeso ao seu corpo — ou seja: quanto maior a carga,
mais fácil fica o exercício! Segure-se bem nas barras, com as palmas viradas
para frente ou para trás, e coloque um pé de cada vez em uma das
plataformas. Elas vão se abaixar. Deixe a coluna, as pernas e o pescoço
retos durante todo o exercício e levante o corpo com a força dos braços até
seus olhos ficarem na altura das suas mãos. Por fim, volte à posição
inicial.[5] X Fonte de pesquisa
* Após a primeira série, desça do aparelho com um pé de cada vez. Não solte
as barras enquanto você não estiver seguro no chão!

6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Use-Gym-Equipment-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Use-Gym-Equipment-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
6
Leg press: coloque no aparelho uma carga que você consiga levantar dez
vezes. Ajuste o assento e apoie bem as costas nele, com os pés na plataforma
e as canelas formando um ângulo reto em relação às suas coxas. Estenda as
pernas devagar até elas ficarem quase estendidas (mas não completamente) e,
por fim, volte à posição inicial com calma.[6] X Fonte de pesquisa
* Não estenda as pernas a ponto de travar os joelhos. Você pode lesionar a
região.
* Segure-se nos cabos dos lados do assento para manter o corpo na mesma
posição (com o bumbum, as costas, o pescoço e a cabeça bem apoiados).

7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Use-Gym-Equipment-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Use-Gym-Equipment-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
7
Extensor de perna: tenha muito cuidado ao escolher a carga desse aparelho
para não causar tensão demais nos joelhos. Além disso, ajuste o assento e a
ponto de conseguir apoiar as costas, formar ângulos retos com os joelhos e
colocar as canelas contra a almofada. Segure-se nas barras laterais, levante
as pernas e as abaixe em seguida aos poucos.[7] X Fonte de pesquisa
* Não projete os quadris para frente e nem concentre a força nos seus
braços. Você precisa usar os quadríceps. Se necessário, reduza a carga.

Método 2
Método 2 de 4:

PESOS LIVRES

Baixe em PDF
1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Use-Gym-Equipment-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Use-Gym-Equipment-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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1
Repetições, séries e sessões: assim como os aparelhos de peso, tente fazer
três séries de dez repetições de cada exercício de peso livre. Diminua a
carga se você não conseguir completar essas dez repetições em algum dos
movimentos, mas aumente se conseguir fazer entre 15 e 20.[8] X Fonte de
pesquisa
* Um treino típico (com exercícios de peso livre, com aparelhos ou com os
dois) costumar durar entre 30 e 60 minutos. Tente treinar duas ou três
vezes por semana, com um descanso de 48 horas entre cada sessão de um
mesmo grupo muscular.

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Use-Gym-Equipment-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Use-Gym-Equipment-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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2
Supino: comece com uma carga baixa na barra até você se acostumar ao
movimento. Se possível, peça para alguém ficar atrás do aparelho e ajudar na
hora de pegar, levantar, abaixar e guardar o peso. Pare fazer o exercício em
si, deite-se de costas no banco e segure a barra com as palmas um pouco além
da linha dos ombros. Tire-a do apoio com o auxílio do seu ajudante e
flexione os cotovelos aos poucos, até chegar o aparelho perto do peitoral,
antes de voltar à posição inicial.[9] X Fonte de pesquisa
* Suas costas devem ficar retas e bem apoiadas no banco o tempo todo. Faça
movimentos lentos e controlados com os braços. De todo modo, conte com a
ajuda de alguém!
* Conforme se acostuma ao supino, você pode começar a pegar a barra com as
palmas mais próximas ou mais distantes. Isso trabalha grupos musculares
diferentes.

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Use-Gym-Equipment-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Use-Gym-Equipment-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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3
Agachamento: faça o agachamento sem pesos para se acostumar à técnica.
Levante-se e alinhe os pés aos ombros, com os dedos virados para fora entre
5 e 30°. Firme bem os calcanhares e estufe o peito. Contraia o abdômen,
flexione os joelhos e projete os quadris para trás até as suas coxas ficarem
paralelas ao chão. Pare por um instante e, em seguida, volte à posição
inicial com calma.[10] X Fonte de pesquisa
* Quando você se acostumar à técnica do exercício, passe a fazê-lo
segurando um par de halteres na frente dos ombros.
* Espere até você ter total confiança na técnica antes de avançar ao
agachamento com a barra na nuca. Nesse caso, apoie a barra entre os
ombros e a segure com as duas mãos. Mais uma vez, peça ajuda a alguém!

4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Use-Gym-Equipment-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Use-Gym-Equipment-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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4
Rosca bíceps: levante-se, alinhe os pés aos ombros e segure halteres com as
mãos apoiadas nos lados das suas pernas. Flexione os joelhos devagar, com as
palmas viradas para frente, e contraia o abdômen. Em seguida, levante os
pesos até a altura dos ombros, pare por um instante e volte à posição
inicial com calma.[11] X Fonte de pesquisa
* Você também pode fazer a rosca alternada, com um braço de cada vez.
* Vá devagar e pare por um instante quando os halteres estiverem no topo e
na base do movimento.
* Deixe os cotovelos bem próximos dos lados do seu abdômen durante todo o
exercício.

5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Use-Gym-Equipment-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Use-Gym-Equipment-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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5
Barra paralela: se a academia tem barras paralelas, você pode começar
fazendo o exercício só com o peso do corpo. Segure-se bem nas barras, deixe
o tronco reto e levante o corpo até travar os cotovelos e estender os
braços. Quando estiver no ar, flexione os joelhos em 90° e cruze os
tornozelos. Em seguida, abaixe-se, com o tronco ainda reto, até seus
cotovelos também formarem 90°. Por fim, repita o movimento até completar a
série.[12] X Fonte de pesquisa
* Passe a fazer o exercício com um cinturão para pesos quando você se
acostumar à técnica. Nesse caso, peça ajuda a um professor da academia e
comece com uma anilha leve (de 2 a 5 kg). Use a mesma técnica de antes.
* Se a academia não tem barras paralelas, você pode fazer uma versão
adaptada do exercício usando um banco. Ainda assim, as barras deixam o
movimento muito mais completo — ainda mais quando se usa o cinturão para
peso.

6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Use-Gym-Equipment-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Use-Gym-Equipment-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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6
Remada curvada: faça o exercício com uma carga leve, pois você precisa
manter uma boa postura durante o movimento. Fique de pé, com a barra 30 cm à
sua frente. Alinhe os pés aos ombros, flexione os joelhos de leve e abaixe o
tronco pela cintura até segurar o aparelho com as palmas para baixo.
Contraia o abdômen e as escápulas e levante a barra até ela encostar no seu
peitoral. Olhe para frente o tempo todo e não balance os braços. Por fim, vá
devagar e faça as repetições de cada série.[13] X Fonte de pesquisa
* Faça movimentos lentos e controlados, sem balançar os braços ou arquear
as costas. Se você sentir dor, pare imediatamente e diminua a carga na
série seguinte.

7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Use-Gym-Equipment-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Use-Gym-Equipment-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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7
Elevação lateral com halteres: levante-se, alinhe os pés aos ombros e segure
um haltere em cada mão dos lados dos quadris. Contraia o abdômen, deixe a
coluna e os braços retos e levante os pesos para os lados ao mesmo tempo até
os seus braços ficarem paralelos ao chão. Pare por um instante, volte à
posição inicial e repita os movimentos dessa mesma série.[14] X Fonte de
pesquisa
* Não balance os braços descontroladamente. Faça um movimento calculado
durante todo o exercício, mas sem mexer as pernas, o abdômen e a cabeça.
* Não tente começar já levantando halteres pesados! Use cargas mais leves
até você aperfeiçoar a forma e a técnica. É melhor aumentar o peso aos
poucos.

Método 3
Método 3 de 4:

APARELHOS AERÓBICOS

Baixe em PDF
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1
Frequência de treino: um adulto médio precisa praticar pelo menos 150
minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados. Você pode, por exemplo,
usar a esteira, o simulador de escadas ou o elíptico por 20 ou 30 minutos
três ou quatro vezes por semana![15] X Fonte Confiável American Heart
Association Ir à fonte
* O exercício é moderado se você ficar um pouco sem ar, mas não a ponto de
não conseguir conversar.
* Se preferir, você pode trocar esses 150 minutos moderados por 75 minutos
de exercícios aeróbicos intensos — daqueles que deixam a respiração
ofegante e acelerada.
* Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios aeróbicos se você
tem problemas de saúde ou é sedentário.

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Use-Gym-Equipment-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Use-Gym-Equipment-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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2
Esteira: suba na esteira antes de ligá-la. Escolha um programa pronto que
seja adequado para o seu condicionamento físico, suas metas e sua
familiaridade com o aparelho. Segure-se nas barras e comece a andar devagar.
Fique no meio da esteira em qualquer exercício que você fizer (andar ou
correr) e diminua a velocidade se ficar difícil acompanhar![16] X Fonte de
pesquisa
* A maioria dos programas prontos de esteiras começa com um período de
aquecimento, aumenta a velocidade aos poucos e diminui de novo no final.
Você também pode controlar o aparelho no painel, mas tente seguir um
programa já montado se não tiver experiência.
* A maioria das esteiras também permite que o usuário aumente ou diminua a
inclinação manualmente. Quanto maior ela for, mais o exercício fica
difícil.
* Faça algo entre 20 e 30 minutos de esteira se você prefere uma
intensidade moderada ou de cinco a dez minutos se prefere uma intensidade
maior.

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Use-Gym-Equipment-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Use-Gym-Equipment-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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3
Simulador de escada: segure-se nas barras laterais e suba nos degraus com o
simulador ainda desligado. Escolha um programa pronto de acordo com as suas
metas e comece a andar em um ritmo normal, sem tropeçar ou soltar as barras.
Use os botões do painel para aumentar ou diminuir a velocidade do
aparelho.[17] X Fonte de pesquisa
* Assim como na esteira, um treino moderado no simulador corresponde a algo
entre 20 a 30 minutos.

4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Use-Gym-Equipment-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Use-Gym-Equipment-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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4
Elíptico: segure-se na barra e coloque os pés nos pedais antes de começar.
Depois de escolher o programa ideal, comece a dar um "passo" de cada vez.
Concentre a força nos braços, nas pernas e no abdômen e não levante os
calcanhares dos pedais em momento nenhum.[18] X Fonte de pesquisa
* Você pode fazer o elíptico na direção contrária depois de se acostumar ao
movimento. Nesse caso, gire as pernas como se quisesse andar ou correr
para trás!
* Fazer entre 20 e 30 minutos do elíptico equivale a um treino moderado,
enquanto fazer entre cinco e dez minutos equivale a um treino intenso.

Método 4
Método 4 de 4:

SAÚDE, SEGURANÇA E SUCESSO

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1
Comece com calma se você tem algum problema de saúde ou não possui
experiência. Decidir fazer exercícios é ótimo, mas não exagere! Dê um passo
de cada vez para não sofrer nenhuma lesão e consulte um médico se você tem
algum problema de saúde ou é sedentário.[19] X Fonte de pesquisa
* Comece fazendo dois ou três treinos semanais de 30 minutos cada na
academia. Fique atento aos sinais do seu corpo e pare se você sentir
dores moderadas ou fortes.
* Dependendo do caso, o médico pode recomendar que você consulte um
fisioterapeuta antes de começar a fazer exercícios. Por outro lado,
talvez valha a pena contratar um personal trainer (pelo menos no início).
* Não se preocupe: você vai achar um treino ideal para o seu caso!

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Use-Gym-Equipment-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Use-Gym-Equipment-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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2
Observe uma pessoa experiente treinar antes de usar qualquer aparelho novo.
Se você estiver treinando com um amigo ou personal, peça para ele usar o
aparelho antes e fique de olho. Observe os ajustes que ele faz, a posição do
corpo, a técnica e o ritmo. Depois, tire suas dúvidas.[20] X Fonte de
pesquisa
* Se você estiver treinando sozinho, observe discretamente outras pessoas
usando os aparelhos, como quando for tomar água ou se alongar. De
preferência, preste atenção a alguém que tenha um tipo físico parecido
com o seu.

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Use-Gym-Equipment-Step-21.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Use-Gym-Equipment-Step-21.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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3
Veja se os aparelhos da academia apresentam sinais de desgastes ou danos. É
perigoso usar equipamentos nessas condições. Dê uma olhada breve antes de
fazer exercícios e converse com um professor da academia se encontrar alguma
coisa errada.[21] X Fonte de pesquisa
* Troque de academia se você notar que os aparelhos estão desgastados ou
danificados e que não há tanto apreço pela higiene.

4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Use-Gym-Equipment-Step-22.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Use-Gym-Equipment-Step-22.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
4
Desinfete todo aparelho antes e depois de usar. Hoje em dia, ninguém pode
mais usar qualquer aparelho de academia sem uma boa limpeza! Aplique um
desinfetante e uma flanela ou outro pano limpo antes e depois de fazer
qualquer exercício.[22] X Fonte de pesquisa
* Desinfetar os equipamentos é questão não só de educação, mas também de
saúde pública.

5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Use-Gym-Equipment-Step-23.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Use-Gym-Equipment-Step-23.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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5
Ajuste o aparelho ao seu corpo seguindo as instruções. Caso os aparelhos da
academia tragam instruções ou diagramas, dê uma olhada neles antes de fazer
qualquer ajuste ou exercício. Adapte a altura do assento, a distância do
apoio, a carga e assim por diante de acordo com seu tipo físico, seu
condicionamento e suas metas.[23] X Fonte de pesquisa
* Peça ajuda a um professor da academia se não souber ajustar qualquer
aparelho, desde o leg press à esteira. Não conte com a sorte!

6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Use-Gym-Equipment-Step-24.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Use-Gym-Equipment-Step-24.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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6
Comece com cargas mais leves e aperfeiçoe a técnica. Não tente dar nenhum
showzinho na academia! É melhor você começar com cargas mais leves até
acertar na técnica. Só depois comece a aumentar a carga![24] X Fonte de
pesquisa
* De modo geral, o ideal é que você consiga fazer dez repetições por série
sem sacrificar a técnica. Aumente a carga se ela estiver leve, mas
diminua se ficar difícil completar o número mínimo de repetições.

7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Use-Gym-Equipment-Step-25.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Use-Gym-Equipment-Step-25.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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7
Faça movimentos controlados e lentos. Usar aparelhos de academia não é
questão de exibir os músculos ou de competir com os outros! Você precisa
acertar na técnica para colher os benefícios do treino. Sendo assim, faça
movimentos controlados e lentos.[25] X Fonte de pesquisa
* Por exemplo: faça a rosca bíceps em um movimento controlado e lento, sem
balançar os braços. Se necessário, reduza a carga.
* Movimentos controlados nem sempre são sinônimo de movimentos lentos. Você
pode apertar o passo quando estiver na esteira ou na bicicleta, por
exemplo. O importante é ter fluidez e controle.

8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Use-Gym-Equipment-Step-26.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Use-Gym-Equipment-Step-26.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
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8
Faça exercícios na frente do espelho para controlar a técnica. O espelho da
academia não está lá só por causa da vaidade dos alunos! Use-o para observar
seus movimentos e técnicas e fazer os ajustes necessários de vez em
quando.[26] X Fonte de pesquisa
* Se você for treinar em um lugar onde não há espelho, mas estiver
acompanhado, peça para a pessoa observar e corrigir a sua técnica.

9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Use-Gym-Equipment-Step-27.jpg\/v4-460px-Use-Gym-Equipment-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Use-Gym-Equipment-Step-27.jpg\/v4-728px-Use-Gym-Equipment-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div
class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
9
Preste atenção ao seu corpo antes, durante e depois do treino. Notar uma
queimação leve durante os exercícios é normal, mas sentir dores não! Se
acontecer, pare imediatamente e dê um tempo. Por fim, não retome a atividade
se a dor não for embora em poucos minutos — e vá ao pronto-socorro se ela
piorar.[27] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
* Espere um tempo a mais se o seu corpo ainda estiver dolorido por causa do
último treino. De modo geral, o ideal é esperar pelo menos 48 horas entre
dois treinos de um mesmo grupo muscular.
* No geral, um bom treino inclui duas ou três sessões de levantamento de
peso livre, duas ou três sessões de aeróbicos e uma ou duas sessões de
exercícios de flexibilidade ou de amplitude de movimento por semana.
* Pare imediatamente e tente relaxar se você sentir dor ou falta de ar
durante o treino. Além disso, vá ao pronto-socorro se notar sintomas de
um possível ataque cardíaco.

DICAS

* Tenha educação: além de desinfetar os aparelhos quando você terminar, coloque
o assento de volta no lugar para a próxima pessoa que for usar. Isso também
vale para halteres e outros pesos livres e aparelhos de aeróbico![28] X Fonte
de pesquisa
* Treine ouvindo músicas animadas, ainda mais na hora de fazer exercícios
aeróbicos. Você pode até montar uma playlist com os seus artistas
favoritos.[29] X Fonte de pesquisa
* Marque uma aula com um personal trainer e peça para ele explicar o
funcionamento de cada aparelho, indicar como você deve se ajustar e mostrar
os movimentos exatos de cada exercício. Isso se aplica também a bolas de
ginástica, acessórios de alongamento e afins.

AVISOS

* A academia é o lugar ideal para cuidar da saúde do corpo, mas também pode até
ser um ponto de transmissão de doenças. Só frequente um ambiente que seja
devidamente higienizado e tenha aparelhos em boas condições. O ideal é que
cada equipamento tenha a sua própria flanela e um borrifador com
desinfetante.[30] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
* Se você estiver lendo este artigo durante a pandemia de Covid-19, tenha muito
cuidado ao frequentar a academia. Siga à risca os protocolos de segurança.
* Leia todas as instruções de segurança antes de usar os aparelhos da academia.
Isso não vale para bolas de ginástica e halteres, por exemplo, mas é
indispensável para equipamentos fixos e maiores. Não ache que tudo é
intuitivo e simples de dominar![31] X Fonte de pesquisa
* Peça ajuda a alguém se você for treinar usando pesos livres, ainda mais se
pretende fazer agachamentos com barra, supino ou outros exercícios que
incluem cargas mais pesadas.[32] X Fonte de pesquisa
* Não tente competir com os outros alunos da academia! Você não só vai
prejudicar o próprio treino, mas correr um sério risco de se lesionar.

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REFERÊNCIAS

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2. ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
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https://www.coachmag.co.uk/gym-equipment/8136/what-the-weights-machines-in-your-gym-do
5. ↑ https://youtu.be/H_Z5BBiJxLY?t=10
6. ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
7. ↑
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9. ↑ https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-use-gym-equipment

Mais referências

10. ↑ https://www.self.com/story/5-ways-youre-probably-doing-squats-wrong
11. ↑ https://gethealthyu.com/exercise/bicep-curl/
12. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
13. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
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https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/206/lateral-raises-%E2%80%93-how-do-them-and-why-you-should
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23. ↑ https://youtu.be/MBM5XN-PE7s?t=30
24. ↑ https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-use-gym-equipment
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https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/new-gym-use-these-strategies-make-most-your-workouts-ncna963666
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30. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269393/
31. ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
32. ↑
https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/new-gym-use-these-strategies-make-most-your-workouts-ncna963666

SOBRE ESTE GUIA WIKIHOW

Coescrito por :
Greg Maurer
Especialista em Saúde e Boa Forma
Este artigo foi coescrito por Greg Maurer. Greg Maurer é Especialista em Saúde e
Boa Forma. É Vice-Presidente de Bem-Estar e Educação da Workout Anytime. Com
mais de uma década de experiência, é especialista em treinamento funcional,
yoga, pilates, exercício, programas de treniamento em casa e inúmeras dietas.
Greg é formado em Fisiologia do Exercício pela Temple University. Este artigo
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