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DESPÍDETE DE LAS ALAS DE MURCIÉLAGO: 5 POSTURAS DE YOGA PARA BRAZOS TONIFICADOS

por Román Charpentier Creado en 4/10/23 a las 10:40, modificado el 4/10/23 a las
10:40
© shutterstock/Ground Picture


Entre las numerosas posturas de yoga, existen algunas muy eficaces para
fortalecer tus tríceps y eliminar la flacidez

El yoga puede ser una excelente forma de fortalecer los brazos, ya que muchas
posturas requieren que uses tus brazos para sostener tu peso corporal o para
mantener una posición durante un período de tiempo. Aquí te presentamos 5 de
estas poses que ponen todo su esfuerzo en ayudarte a lograr unos brazos fuertes.


FORTALECIENDO TRÍCEPS

1. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

 * Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el
   suelo. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y los dedos
   de los pies deben estar apuntando hacia abajo.
 * A medida que exhales, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás,
   extendiendo las piernas y formando una "V" invertida con el cuerpo.
 * Las manos deben permanecer firmes en el suelo con los dedos extendidos. Los
   brazos deben estar rectos, y los hombros deben estar lejos de las orejas.
 * Extiende los talones hacia el suelo. Es posible que no llegues a tocar el
   suelo con los talones, especialmente si eres principiante o no tienes la
   flexibilidad necesaria. Lo importante es mantener las piernas extendidas y
   los músculos de las pantorrillas y los muslos activados.
 * Activa los músculos del abdomen y el núcleo para mantener la pelvis en línea
   con el resto del cuerpo.
 * La cabeza debe estar en una posición neutral, con la mirada hacia abajo o
   hacia las rodillas.
 * Respira profundamente y mantén la postura durante varios ciclos de
   respiración.




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2. Postura de la Plancha (Kumbhakasana)

 * Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo
   de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
 * Alinea las muñecas de manera que estén paralelas al frente de la esterilla y
   los dedos estén extendidos con firmeza, con una presión uniforme en las yemas
   de los dedos.
 * Extiende las piernas hacia atrás una a una, de manera que estés en una
   posición de plancha. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza
   hasta los talones.
 * Activa los músculos abdominales y glúteos para mantener la pelvis en línea
   con el resto del cuerpo.
 * Mantén los hombros alejados de las orejas y evita que las caderas se hundan o
   se eleven demasiado. La posición de la cabeza debe ser neutral, con la mirada
   hacia abajo.



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3. Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

 * Comienza en una posición de plancha (Phalakasana), con las manos colocadas
   directamente debajo de los hombros y los pies extendidos hacia atrás. El
   cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
 * A medida que exhalas, dobla los codos hacia atrás mientras mantienes el
   cuerpo en línea. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados, y los brazos
   deben quedar pegados al torso.
 * Mantén los músculos del abdomen y el núcleo comprometidos para mantener el
   cuerpo en una línea recta y evitar que las caderas se hundan o se eleven.
 * Los hombros deben estar lejos de las orejas, y el cuello debe estar en una
   posición neutral, mirando hacia adelante




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4. Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mkha Svanasana)

 * Comienza acostado boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los
   dedos de los pies apuntando hacia atrás. Coloca las palmas de las manos en el
   suelo a ambos lados del pecho, cerca de las costillas, con los codos
   doblados.
 * A medida que inhalas, utiliza la fuerza de tus brazos y la parte superior del
   cuerpo para levantar el pecho y la cabeza del suelo. Al mismo tiempo,
   extiende los brazos completamente, manteniendo las palmas en el suelo.
 * Los muslos y las caderas deben permanecer en el suelo en esta etapa, y solo
   la parte superior del cuerpo se eleva hacia arriba.
 * Extiende el cuello y mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba,
   manteniendo la cabeza en una posición neutral.
 * Activa los músculos del núcleo para mantener el abdomen comprometido y evitar
   la compresión de la parte baja de la espalda.



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5. Postura del triángulo caído (Patita Tarasana)

 * Comienza en una posición de pie, con los pies separados a una distancia de
   aproximadamente 3-4 pies (aproximadamente 90-120 cm), dependiendo de tu
   altura y comodidad. Los pies deben estar paralelos entre sí.
 * Gira el pie derecho hacia afuera a unos 90 grados y el pie izquierdo
   ligeramente hacia adentro, de modo que los talones estén alineados.
 * Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia
   abajo.
 * Inhala profundamente y al exhalar, inclina el cuerpo hacia la derecha,
   llevando la mano derecha hacia el tobillo derecho o la espinilla. Mantén la
   pierna derecha recta.
 * Simultáneamente, levanta el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo los
   brazos alineados.
 * Gira la cabeza para mirar hacia arriba hacia la mano izquierda extendida.



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