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<div class="hustle-field hustle-field-required"><label for="hustle-field-email-module-1" id="hustle-field-email-module-1-label" class="hustle-screen-reader">Email</label><input id="hustle-field-email-module-1" type="email" class="hustle-input "
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</div><input type="hidden" name="hustle_module_id" value="1"><input type="hidden" name="post_id" value="6249"><label for="hustle-gdpr-module-1-0" class="hustle-checkbox hustle-gdpr "><input type="checkbox" name="gdpr" id="hustle-gdpr-module-1-0"
data-required-error="Veuillez accepter les conditions et réessayer."><span aria-hidden="true"></span><span>Je consens à ce que mes données soient stockées et utilisées pour me contacter, conformément à
<a href="https://athleexplique.fr/politique-de-confidentialite/" target="_blank">ma politique de confidentialité</a>.</span></label>
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Accueil » Conseils » Les bases » Débuter le fractionné sans prise de tête : Les
bases pour progresser en running
DÉBUTER LE FRACTIONNÉ SANS PRISE DE TÊTE : LES BASES POUR PROGRESSER EN RUNNING
Laisser un commentaire / Les bases
17 minutes de lecture
Une des craintes des débutants qui veulent progresser, c’est comment débuter le
fractionné ? Car le fractionné en course à pied, c’est un domaine qui fait peur.
Ce sont des séances réputées difficiles où l’on sort de sa zone de confort… En
plus, sur le papier, ça a l’air compliqué à gérer… Du coup avec tous les « on
dit », beaucoup ne veulent simplement pas se lancer…
Pourtant, le fractionné, ce n’est pas forcément compliqué ou difficile ! Faire
du fractionné peut même devenir plaisant quand on apprend à apprivoiser ces
séances pour progresser en running !
Sommaire
Toggle
* Pourquoi faire du fractionné ?
* Débuter le fractionné aux sensations !
* Tester différentes vitesses
* Comment débuter le fractionné sans se blesser ?
* Accorde-toi un moment pour téchauffer
* Planifie tes séances avec soin
* Concentre-toi sur ta posture
* N’essaie pas de te pousser à l’excès
* Prends le temps de faire des pauses
* Quelques séances simples pour débuter
* Le fractionné pyramidal
* 10 x 400 mètres
* Séance de fractionné entre des poteaux ou des lampadaires
* D’autres exemples de séances de fractionné
* Comment gérer la récupération entre les intervalles de la séance fractionné ?
* Quelques conseils pour réussir tes premiers fractionnés
* Les avantages des séances de fractionné
* Envie de passer à la vitesse supérieure ?
POURQUOI FAIRE DU FRACTIONNÉ ?
es séances de fractionné sont exigeantes, mais les efforts que vous y consacrez
sont grandement récompensés.
Sur le plan scientifique, les études démontrent que le fractionné présente de
nombreux avantages pour la santé, vous rend plus rapide et en meilleure forme en
moins de temps que les exercices de cardio traditionnels. Peu importe votre
point de départ, le fractionné peut :
1. Augmenter votre volume d’éjection systolique (la quantité de sang éjectée
par votre cœur à chaque battement) de 10 % après huit semaines
d’entraînement.
2. Augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser)
jusqu’à 46 % en 24 semaines.
3. Réduire significativement votre fréquence cardiaque au repos, un indicateur
clé de votre niveau de forme physique général.
Avec ces arguments en faveur du fractionné, il est difficile de ne pas s’y
mettre !
Cependant, avant de vous lancer à pleine vitesse, il y a quelques points
importants à garder à l’esprit, notamment lorsque vous planifiez une séance de
fractionné.
DÉBUTER LE FRACTIONNÉ AUX SENSATIONS !
Pourcentages de VMA, de FCM, seuil lactique… Oublie tous ces termes ! Pour
débuter simplement, rien de mieux que tes sensations ! Ne regarde pas la
vitesse, elle n’a aucune importance quand on débute le fractionné. Le but est de
te familiariser avec les réactions de ton corps en fonction de l’allure auquelle
tu cours.
Après un bon échauffement, essaie simplement de varier l’allure selon l’envie.
Teste différentes allures, laisse grimper le cardio et analyse tes sensations.
Attention : le but n’est pas de te mettre dans le rouge en donnant le maximum
dès la première accélération. Faire du fractionné, signifie avoir toujours un
peu de marge à la fin d’une fraction. On doit s’arrêter avant que l’on ne puisse
plus tenir. On prend alors une récupération pour faire descendre le cardio avant
de repartir pour une nouvelle fraction.
TESTER DIFFÉRENTES VITESSES
* Assez rapide où tu feras des fractions courtes avec une récupération égale au
temps d’effort à légèrement supérieure au temps d’effort.
* À allure modérée où tu pourras tenir plus longtemps, la récupération ici sera
souvent la moitié du temps d’effort voire un tiers… Mais ne regarde pas les
chiffres. Vas-y simplement au feeling pour le moment, tu t’occuperas de cela
plus tard.
COMMENT DÉBUTER LE FRACTIONNÉ SANS SE BLESSER ?
ACCORDE-TOI UN MOMENT POUR TÉCHAUFFER
Inutile de te lancer dans une séance de fractionné effrénée dès le réveil. Tes
muscles ne sont pas encore prêts à atteindre leur plein potentiel dès que tu
quittes ton lit. Il est essentiel d’améliorer la circulation dans tes muscles,
ligaments et tendons sollicités, afin de les préparer efficacement à l’effort.
En d’autres termes, il faut que tu t’échauffes.
PLANIFIE TES SÉANCES AVEC SOIN
Si la durée de ton entraînement est plus courte que d’habitude, il est essentiel
de choisir le bon moment de la journée. En été, il vaut mieux sortir tôt le
matin ou en soirée pour éviter les températures élevées. En hiver, l’après-midi,
lorsque la température est plus douce, est une option viable.
Un autre aspect important est de partir avec un plan clair en tête. Tu dois
savoir exactement ce qui est prévu avant de commencer. De plus, adapte ton
entraînement en fonction des conditions météorologiques. Les exigences ne seront
pas les mêmes à 2 degrés qu’à 40 degrés. Il en va de même pour la logistique,
comme l’utilisation d’une grande gourde ou de gants chauds, selon les besoins.
A lire aussi : Comment s'habituer à de nouvelles chaussures de running :
Conseils, avantages et 7 conseils de pro
CONCENTRE-TOI SUR TA POSTURE
La posture et la technique jouent un rôle crucial dans la réussite d’une séance
de fractionné. Cet effort impose une contrainte à la fois sur le plan
cardiovasculaire et biomécanique. Une solide base d’entraînement est
indispensable, et l’adoption d’une posture correcte aidera ton corps à résister
à l’impact de l’entraînement, tout en contribuant à prévenir les blessures.
N’ESSAIE PAS DE TE POUSSER À L’EXCÈS
Ce n’est pas une compétition d’ego ! Forcer à terminer une séance d’entraînement
lorsque tu ne te sens pas bien ne rapporte rien. Il est une chose de persévérer
lorsque l’exercice est un peu difficile, mais tout autre de te sentir mal. Si ta
condition physique se détériore ou si tu ne parviens pas à maintenir ton rythme
de fractionné, c’est le signe qu’il est préférable de t’arrêter et de rentrer
tranquillement.
PRENDS LE TEMPS DE FAIRE DES PAUSES
Le concept même du fractionné repose sur les périodes de récupération. Tu auras
amplement l’occasion de te surpasser lors de ta course cible ! Les phases de
récupération sont aussi cruciales que les efforts eux-mêmes. La durée des pauses
et la manière dont tu les utilises peuvent avoir un impact significatif sur ton
entraînement.
Il est essentiel de prendre une décision concernant la récupération, qu’elle
soit active ou passive. Avec une récupération active, tu ralentis
considérablement mais tu continues à avancer en marchant ou en trottinant
légèrement. Avec une récupération passive, tu t’arrêtes complètement pour
permettre à ton rythme cardiaque de revenir à la normale avant l’intervalle
suivant.
Si la course en fractionné est plus rapide, elle amène donc un stress plus grand
sur le corps. L’impact au sol de chaque foulée est plus « violent » et on met le
système cardio-vasculaire à rude épreuve. C’est donc un type de séance qu’il ne
faut pas répéter trop souvent (que ce soit pour un débutant ou pour une coureur
plus expérimenté !).
Quand on débute le fractionné, ne pas faire plus d’une séance par semaine est
recommandé. Cela laisse le temps au corps de bien encaisser cette séance, de
bien en récupérer et donc de minimiser les risques de blessure. Entre ces
séances de fractionné, planifie 2 footings en endurance fondamentale qui
viendront compléter les bénéfices de cette séance.
QUELQUES SÉANCES SIMPLES POUR DÉBUTER
Voici quelques séances simples pour débuter le fractionné. Le nombre de
répétitions de ces séances est volontairement assez variable, car il dépend de
tes sensations et de ton niveau de forme.
LE FRACTIONNÉ PYRAMIDAL
1. Commence par un échauffement de 10 à 15 minutes en réalisant des exercices
dynamiques pour préparer ton corps.
2. Ensuite, effectue 400 mètres à une allure qui est plus rapide de 15 secondes
par kilomètre que ton objectif de temps pour le 5 km. Accorde-toi ensuite 3
minutes de repos. Par exemple, si ton objectif pour le 5 km est de courir à
8’00/km, tu courras ces 400 mètres à une allure de 7’45/km.
3. Poursuis avec 800 mètres à l’allure cible que tu vises pour un 10 km, puis
prends un repos de 4 minutes.
4. Enchaîne avec 1600 mètres à une allure qui est inférieure de 30 secondes par
kilomètre à celle de ton objectif pour un 10 km. Accorde-toi ensuite 5
minutes de repos.
5. Effectue à nouveau 800 mètres à l’allure cible pour un 10 km, suivi d’un
repos de 4 minutes.
6. Termine la séance en courant 400 mètres à une allure supérieure de 15
secondes par kilomètre à celle de ton objectif pour le 5 km. Prends ensuite
3 minutes de repos.
7. Enfin, effectue un retour au calme pour bien récupérer.
Pour cette séance, il est essentiel que tu connaisses ton allure actuelle ou ton
objectif de temps. Si tu as récemment réalisé une performance sur 5 km, 10 km,
semi-marathon ou marathon, calcule ton allure moyenne par kilomètre et utilise
un calculateur d’allure pour déterminer tes objectifs de temps pour les autres
distances.
10 X 400 MÈTRES
1. Commence par un échauffement de 10 à 15 minutes en réalisant des exercices
dynamiques.
2. Ensuite, effectue 400 mètres à l’allure de ton objectif de course (que ce
soit pour un 5 km, 10 km, semi-marathon, etc.).
3. Prends ensuite une récupération active de 60 secondes en marchant ou en
trottinant lentement.
4. Répète cette séquence 10 fois*.
5. Termine la séance en effectuant un retour au calme.
* Si le volume de cet entraînement te semble trop élevé, ne t’inquiète pas. Tu
peux commencer par 4 x 400 ou 6 x 400, puis augmenter progressivement jusqu’à
10 intervalles.
A lire aussi : DNF, DNS, DQ : Que signifient ces abréviations lors des épreuves
d'athlétisme ?
Il est important de noter que le temps de récupération doit rester constant,
quel que soit le nombre d’intervalles que tu réalises. À mesure que tu
progresseras et que tu maîtriseras mieux ton allure, cet entraînement t’aidera à
améliorer ta vitesse et ton endurance, ce qui aura un impact positif sur ta
vitesse globale lors des courses de 5 km ou moins. Pour déterminer ton allure
actuelle, utilise les données d’une course récente et un calculateur d’allure.
SÉANCE DE FRACTIONNÉ ENTRE DES POTEAUX OU DES LAMPADAIRES
Ton terrain de jeu : un quartier ou un parc équipé de poteaux d’éclairage
public.
1. Débute par un échauffement de 10 à 15 minutes comprenant des exercices
dynamiques.
2. Ensuite, effectue des fractions de course entre 1 à 3 poteaux d’éclairage.
3. Entre chaque fraction, pratique une récupération active en marchant ou en
trottinant lentement.
4. Répète cette séquence autant de fois que tu le souhaites, avec un minimum de
5 répétitions.
5. Termine ta séance en effectuant un retour au calme.
Dans cette séance, tu parcourras en continu une distance de 2 à 3 km en
alternant entre une course rapide et une course lente*. La distance que tu
parcourras entre les poteaux dépendra de l’espace disponible, et tu devras
estimer combien de poteaux tu dépasseras lors de chaque intervalle.
Dans ce contexte, « rapide » signifie que tu cours à une intensité comprise
entre 85 et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale, tandis que « lent »
correspond à une intensité de 70 % à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale.
D’AUTRES EXEMPLES DE SÉANCES DE FRACTIONNÉ
Ne cherche pas à faire le maximum en te disant que c’est absolument ce qu’il
faut faire. Vas-y progressivement, sans brûler les étapes. Petit à petit, ton
corps va s’habituer à ces efforts, être plus en forme et donc pouvoir faire plus
de répétitions.
* 10 à 15 x 1’, récupération 1’ de footing lent entre chaque fraction.
* 4 à 8 x 3′, récupération 2′ de footing lent entre chaque fraction.
* 3 à 6 x 6′, récupération 2′. Essaye de prendre comme repère une allure que tu
penses pouvoir tenir 1h environ à ton maximum.
Évidemment, ce ne sont que des exemples. Mais ce sont de bonnes séances pour
apprendre à connaître ses sensations aux différentes allures de compétition.
COMMENT GÉRER LA RÉCUPÉRATION ENTRE LES INTERVALLES DE LA SÉANCE FRACTIONNÉ ?
La gestion de la récupération entre les intervalles dépend de l’objectif de ton
entraînement. Voici trois options à considérer :
1. Rester debout : Cette option est utile pour atténuer le stress et l’impact
entre les intervalles courts et rapides lorsque tu travailles sur ta vitesse
et ta force. Assure-toi de ne pas laisser tes mains tomber sur tes genoux,
car cela pourrait provoquer des étourdissements.
2. Marcher : Si tu es débutant, il est recommandé de marcher entre les
répétitions, surtout si elles couvrent au moins 400 mètres. Cela permet de
faire baisser la fréquence cardiaque et de maintenir la circulation sanguine
pour éliminer les déchets produits pendant l’effort.
3. Trottiner : Pour maintenir ta fréquence cardiaque élevée, allonger la
distance de ton entraînement et simuler la fatigue en fin de course, la
trottinette est une option viable. C’est un moyen efficace de récupérer pour
la plupart des séances d’entraînement effectuées à un effort modéré.
Choisis la méthode de récupération qui correspond le mieux à ton niveau de forme
physique et à l’objectif spécifique de ta séance d’entraînement.
QUELQUES CONSEILS POUR RÉUSSIR TES PREMIERS FRACTIONNÉS
Lorsqu’on souhaite faire une séance de fractionné, il est primordial de bien
s’échauffer avant. Tu ne peux pas sauter l’échauffement. Pour cela, je te
conseille de débuter ta séance par un footing d’une vingtaine de minutes +
quelques petites accélérations sur 50 mètres.
Deuxième règle, il est important de ne pas partir trop vite et d’essayer de
trouver le bon rythme. Ne te mets pas tout de suite dans un esprit de
compétition à vouloir donner le meilleur de toi-même… Quand on ne se connaît
pas, c’est le meilleur moyen de partir trop vite, de se mettre tout de suite
dans le rouge et la séance devient alors improductive… Encore une fois, écoute
tes sensations et vas-y plutôt crescendo pour trouver ton allure ! Les dernières
fractions d’une séance de fractionné sont difficiles quand on est au bon rythme,
mais la première moitié de la séance doit se faire « en contrôle » !
L’idéal est de toujours terminer la séance par une récupération en trottinant
une dizaine de minutes, pour un retour au calme efficace.
LES AVANTAGES DES SÉANCES DE FRACTIONNÉ
Les avantages des séances de fractionné sont multiples, tout comme la course à
pied en endurance fondamentale :
1. Une meilleure capacité à utiliser l’oxygène, même chez les personnes âgées.
2. Une diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle au
repos.
3. Une réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
A lire aussi : Commencer à courir de zéro : 11 conseils pour débutants
Mais la haute intensité du fractionné entraîne des adaptations importantes :
1. Des séances d’entraînement plus courtes pour des résultats similaires.
2. Une amélioration des performances en sprint grâce aux intervalles
anaérobiques.
3. Une utilisation accrue des graisses comme source d’énergie.
4. Une augmentation de la sensibilité à l’insuline.
5. Une croissance musculaire accrue lors de l’utilisation d’intervalles
anaérobies.
Certes, le fractionné peut être exigeant, mais c’est pour une bonne raison !
L’objectif principal est de battre vos propres records personnels.
Le plus grand obstacle lors d’une course rapide de 5 ou 10 km est l’accumulation
de déchets dans vos muscles lorsque vous accélérez. En vous entraînant à ces
allures sur des intervalles courts, vous habituez votre corps à traiter ces
substances tout en augmentant la vitesse à laquelle l’oxygène atteint vos
muscles. Vous pourrez donc courir plus vite et plus longtemps, ce qui vous
permettra de remporter plus de courses. De plus, cela vous permet de vous
habituer à la douleur, au stress mental et à la fatigue qui accompagnent la
course à cette allure.
Malgré la réputation du fractionné en tant que facteur de risque de blessures,
une étude montre que les marathoniens qui intègrent des intervalles dans leur
entraînement sont moins susceptibles de se blesser que ceux qui ne le font pas
(bien sûr, la distance parcourue et l’expérience entrent en jeu). De plus, des
séances courtes et intenses peuvent apprendre à votre corps à courir de manière
plus efficace, ce qui peut avoir un impact positif sur le reste de votre
entraînement. Il est important d’avoir une bonne condition physique de départ et
de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances de
fractionné.
En ajustant le nombre de répétitions et le temps de récupération, vous pouvez
créer un nombre infini de séances d’entraînement fractionné, chacune ayant ses
propres avantages. Que vous visiez un semi-marathon, un marathon, votre premier
5 km ou simplement l’aptitude à courir plus vite, plus facilement ou plus
longtemps, voici les séances d’entraînement fractionné qui vous aideront à
atteindre vos objectifs.
ENVIE DE PASSER À LA VITESSE SUPÉRIEURE ?
Si, et seulement si, tu te sens prêt, tu peux envisager de débuter le fractionné
un peu plus structuré. J’entends par là que tu vas essayer de respecter des
temps de récupération plus précis. La dernière étape sera de respecter des
allures de course ou des valeurs de fréquence cardiaque.
Mais continuer à apprendre à reconnaître ses sensations, sans forcément
travailler à une allure précise, est intéressant sur une longue période. C’est
ainsi qu’on pourra être plus efficace ensuite. Savoir courir uniquement avec une
montre, c’est toujours dommage, notre corps est capable de nous donner de très
bonnes infos qu’il est utile de comprendre !
J’espère avoir pu t’aider avec ces quelques conseils et t’avoir donné envie de
te mettre au fractionné. Même si ce n’est pas toujours une partie de plaisir sur
le moment, tu verras que tu en tireras beaucoup de satisfaction personnelle et
tu en ressentiras les bénéfices sur ta progression.
En résumé, le fractionné est indéniablement essentiel pour améliorer ses
performances en course à pied, et tu constateras rapidement à quel point c’est
addictif. Je te le promets.
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pour progresser en running"
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Nicolas
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant
débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en
m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage
désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des
conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les
niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la
Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme,
j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des
méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous
niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
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