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<a href="https://athleexplique.fr/politique-de-confidentialite/" target="_blank" class="wp-dark-mode-bg-image">ma politique de confidentialité</a>.</span></label>
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Accueil » Conseils » L’importance des bras pour la course à pied
L’IMPORTANCE DES BRAS POUR LA COURSE À PIED
Laisser un commentaire / Les fondamentaux pour progresser en running
5 minutes de lecture
Généralement, on a tendance à se focaliser sur l’attaque du pied, la cadence ou
encore la longueur de la foulée lorsqu’on réfléchit à sa technique de course.
Bien que la course soit une activité dominée par les jambes, le balancement des
bras joue également un rôle important dans l’économie et le rythme de la course.
En effet, le mouvement des bras permet de stabiliser le corps et de
contrebalancer les forces générées par les jambes, contribuant ainsi à une
course plus fluide et efficace. Une bonne posture, soutenue par un balancement
harmonieux des bras, peut également réduire les risques de blessures en limitant
les déséquilibres corporels. Tout comme les composants essentiels d’une
chaussure de running, chaque détail du mouvement corporel joue un rôle crucial
dans l’optimisation des performances et du confort durant l’effort.
Sommaire
Toggle
* Pourquoi le balancement des bras est-il important pour la course à pied ?
* Le mouvement de bras permet-il de courir plus vite ?
* Plier ses coudes à 90 degrés
* Limiter les mouvements latéraux
* Faire pivoter ses bras à partir des épaules
* Relâcher ses mains
* Penser “arrière et en bas”
* Ramener ses coudes en arrière
* Renforcer ses bras
POURQUOI LE BALANCEMENT DES BRAS EST-IL IMPORTANT POUR LA COURSE À PIED ?
Alors que tes jambes t’amènent du point A au point B lorsque tu cours, tes bras
t’aident à t’équilibrer et fournissent l’élan et la puissance nécessaires pour
faire avancer tes jambes.
Essentiellement, tes bras te propulsent vers l’avant, t’aident à faire décoller
ton corps à chaque foulée et guident ton rythme de course général.
Un bon mouvement des bras pendant la course peut réduire la charge de travail de
tes jambes et ta dépense énergétique globale lorsque tu cours. En fait, des
études montrent que le fait de balancer les bras lorsque tu cours réduit la
dépense énergétique de 3 à 13 %.
A lire aussi : Courir régulièrement est un élément essentiel de la progession à
long terme !
LE MOUVEMENT DE BRAS PERMET-IL DE COURIR PLUS VITE ?
Des recherches ont montré que le fait de limiter le mouvement des bras peut
réduire l’économie de course.
Le fait de bouger les bras peut potentiellement t’aider à courir plus vite,
car c’est la cadence des bras qui détermine en fin de compte ton roulement. Plus
tu bouges tes bras rapidement, plus tes pieds doivent aller vite pour suivre le
rythme. Bien sûr, un mouvement de bras trop exagéré peut gaspiller de l’énergie,
alors essaie d’adopter un mouvement que tu pourras maintenir sur la durée.
Voici quelques points à prendre en compte pour avoir un balancement des bras
efficace qui te permettra d’améliorer ta vitesse.
>> A lire : Quel est le meilleur moment pour regarder votre montre GPS ?
PLIER SES COUDES À 90 DEGRÉS
Tes coudes doivent être très proches d’un angle de 90 degrés lorsque tu cours
sur un terrain plat. En montée, cet angle peut devenir plus aigu (moins de 90
degrés), et plus obtus (plus de 90 degrés) en descente.
Idéalement, ton avant-bras devrait être à peu près parallèle à la surface de la
route lorsque tu es dans la partie neutre du balancement du bras.
LIMITER LES MOUVEMENTS LATÉRAUX
Pour un mouvement efficace, tes bras doivent se balancer d’avant en arrière
(comme tes jambes)😄, en minimisant autant que possible les mouvements latéraux.
Un mouvement latéral aura tendance à réduire ton élan et ton économie de course.
Il entraîne également une rotation excessive de ton torse, de tes hanches et de
ta colonne vertébrale, ce qui peut mettre ton dos à rude épreuve.
A lire aussi : Vous n'aimez pas votre temps sur 100 km ? Recommencez !
Essaie de faire en sorte que tes bras ne dépassent pas la ligne médiane de ton
corps. De même, fais pivoter tes bras directement vers l’arrière, et non vers
l’extérieur. Le bras doit effleurer les côtes.
>> A lire : Les types de foulées : attaque talon, médio-pied et avant-pied
FAIRE PIVOTER SES BRAS À PARTIR DES ÉPAULES
Certaines coureuses ne profitent pas de tout l’effet de levier qu’elles ont dans
leur mouvement de bras, et elles ne balancent vraiment les bras qu’à partir du
coude. Le mouvement des bras doit être généré par les épaules, qui doivent
rester détendues et aussi immobiles que possible.
RELÂCHER SES MAINS
Les mains doivent être détendues et former un poing lâche, comme si tu essayais
de tenir une chips sans l’écraser.
Serrer le poing entraîne une tension musculaire dans le bras, ce qui provoque
une fatigue excessive et réduit ton économie de course.
PENSER “ARRIÈRE ET EN BAS”
Si tes épaules ont tendance à se soulever et à être tendues lorsque tu cours,
utilise le mantra “arrière et en bas” pendant que tu cours pour te rappeler de
rester détendue.
>> A lire : Gains Marginaux : Améliorez vos Performances en Course à Pied !
RAMENER SES COUDES EN ARRIÈRE
Si tes bras s’évasent habituellement vers l’extérieur, concentre toi pour
ramener tes coudes vers l’arrière.
RENFORCER SES BRAS
Voici un exercice efficace de balancement pour renforcer la force de tes bras :
Prends deux paires d’haltères : idéalement une paire de 5 kg et une autre de 2.5
kg. Place un pied devant l’autre pour garder l’équilibre.
* En tenant les haltères les plus lourds dans chaque main, balance rapidement
tes bras dans un mouvement de course exagéré (comme si tu courais vers
l’arrivée en sprint) pendant 30 secondes.Compte le nombre de répétitions que
tu es capable de faire pendant ces 30 secondes.
* Repose-toi pendant 30 secondes, puis répète l’exercice avec les haltères plus
légers. Compte à nouveau tes répétitions, en essayant de battre de 20 % ou
plus le nombre de répétitions obtenues pour la série la plus lourde.
* Enfin, abandonne les haltères et répète l’exercice en balançant tes bras
aussi vigoureusement et rapidement que possible.
A lire aussi : Comment garder la motivation pour courir en période hivernale ?
Répète cet exercice plusieurs fois par semaine. Il te permettra de développer la
force, la puissance et la vitesse de tes bras, ce qui se répercutera sur ta
cadence de course.
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Nicolas
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant
débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en
m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage
désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des
conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les
niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option «
athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé,
j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des
méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous
niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
* Top 20 des plus belles pistes d'athlétisme dans le monde
* UTMB : Défi sportif ou désastre écologique ?
* Comment la téléconsultation peut aider les coureurs à gérer leurs blessures
et leur suivi médical ?
* Marathon des Gueules Noires 2025 : 42 km entre Saint-Amand et Dour
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