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 * Grundlagen
   * Übungen
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   * 30 Tage Pilates-Challenge
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GRUNDLAGEN VON PILATES

Pilates ist ein effizientes Ganzkörpertraining zur Kräftigung und Mobilisierung
des gesamten Bewegungsapparates



KÖRPER UND GEIST IN EINKLANG BRINGEN

Das Training besteht aus langsam fliessenden und kontrollierten Bewegungen,
konzentriert auf die Körpermitte. Auf schonende Art und Weise wird ein besseres
Körperbewusstsein und mentale Ausgeglichenheit vermittelt. 

Eine ganz wichtige Rolle spielt dabei die bewusste Atmung, die ein Zusammenspiel
mit den auszuführenden Bewegungen bildet.

Häufig hört man auch den Begriff Mind-Body-Methode oder Mind-Body-Training in
Verbindung mit Pilates, weil man bei der Ausführung des Trainings die
Achtsamkeit auf das bewusste Atmen in Kombination mit bewussten Bewegungen
schult. Dadurch bildet sich eine viel intensivere Körperwahrnehmung.  
Ebenso wird der Geist gestärkt durch Fokusierung der Aufmerksam und
Konzentration auf den Körper. Die innere Balance kommt wieder in’s
Gleichgewicht.

KÖRPERHALTUNG VERBESSERN

Mit Pilates können wir schlecht antrainierte Bewegungsabläufe korrigieren, die
wir uns im Laufe der Jahre angeeignet haben, sogenannte Schonhaltungen, die
teilweise sogar schon Schmerzen verursachen.
Manchmal finden wir gar keinen Weg zurück zur eigentlichen gesunden
Körperhaltung, haben sogar verlernt, wie man “richtig” sitzt, steht oder
läuft.  
Unbewusst gehen dabei wichtige Eigenschaften, die ein gesunder Körper mit bringt
verloren. Diese sind z. B. die innere Balance, Standhaftigkeit, Belastbarkeit,
Beweglichkeit und Flexibilität.

Mit Pilates-Übungen verbessern wir langfristig unseren Bewegungsumfang und ganz
wichtig: unsere gesamte Körperhaltung, steigern Leistungsfähigkeit und
Belastbarkeit.

DAS POWERHOUSE

Dieser Begriff stammt vom Erfinder selbst und meint das Zusammenspiel von
Bauchmuskeln, Beckenboden und Wirbelsäule.
Pilates ist ein Dehn- und Kräftigungstraining, wobei hauptsächlich die
Muskulatur des Rumpfes (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden) aktiviert und
gestärkt wird.
Die Pilates Philosophie dreht sich vorwiegend um das Zentrum, unsere
Körpermitte.

Aus den zentralen Muskelpatien soll ein kraftvolles energetisches Zentrum
gebildet werden, welches als “Powerhouse” (Kraftzentrum) bezeichnet wird.
In unserer heutigen modernen und schnellebigen Zeit vergessen wir zu häufig,
dass man sich gut um seinen Körper kümmern muss, ihn pflegt und sorgsam und
liebevoll mit ihm umgeht.

Anders als bei Naturvölkern werden viele Muskelpatien nicht mehr richtig
beansprucht und Bewegungen nicht mehr richtig ausgeführt. Durch die mit sich
bringende Muskelschwäche verändert sich die Wirbelsäule, unsere Haltung
verschlechtert sich. 

Gezieltes Pilatestraining setzt genau dort an, trainiert und stabilisiert eben
diese Problemzonen. Das Ziel ist die Kräftigung des energetischen Zentrums für
eine bessere und am Ende eine natürliche Leistungsfähigkeit unserer Muskeln und
Gelenke zu erreichen. Pilates verbessert die Nährstoffversorgung und Gesundheit
von Muskeln, Nerven, Wirbelkörpern und Bandscheiben entscheidend. 

BODYFORMING ODER WIE WIR EINE BESSERE FIGUR BEKOMMEN

Pilates Übungen haben es in sich und beanspruchen die Tiefenmuskulatur, dringen
tief in sie ein, straffen Ihren Körper, lösen Verspannungen.
Sie zielen stets auf ganz bestimmte Muskelpartien ab und bewirken Aktivierung,
Dehnung und Entspannung der Muskeln.
Das Gewebe wird gefestigt und überflüssiges Fett wird zum Schmelzen
gebracht. Der Stoffwechsel kommt hierbei richtig in Schwung. Mit gezielten
Übungen verändern wir durch regelmäßiges Training die Figur positiv und
nachhaltig. Wir profitieren von mehr Selbstvertrauen und mehr Sicherheit,
entwickeln allmählich eine vitalere und positivere Ausstrahlung.

PILATES-REHA-TRAINING

Pilates ist nicht nur ein Fitnessprogramm, sondern kann auch zu Therapie- und
Heilungszwecken angewand werden, z.B. bei chronischen Rückenschmerzen,
Rückenproblemen, Kräftigung der Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur,
Beckenbodenmuskulatur, Rumpfmuskulatur, Wirbelsäulentraining.
Auch bei Muskel-Faser-Schmerzen, wie Fibromyalgie (Weichteil -Rheuma) bietet das
sanfte Pilates Training eine herrvoragende Rehabilitierungs-Maßnahme zur
Linderung der Schmerzen und zum wieder Erlernen allgemeiner Muskel-Entspannung.

Immer mehr Krankenkassen fördern Funktionstraining und Rehabilitationssport in
Form von speziellen Gesundheitssports-Pilates-Kursen oder Pilates
Reha-Training.-



WOHER KOMMT PILATES?

Joseph Hubertus Pilates –  Der Mann, dessen Name Programm wurde

Der Begründer der Pilates Methode Joseph H. Pilates wurde 1883 in
Mönchengladbach geboren. Sein grosses Interesse galt schon in jungen Jahren dem
Körperbewusstsein. Früh setzte er sich mit der menschlichen Antomie,
verschiedenen Bewegungslehren und Trainingsmethoden auseinander.

“Körperliche Gesundheit ist die erste Voraussetzung für unser Glück”

 * 1912 wanderte Pilates nach England aus. Nach Ausbruch des 1. Weltkrieges
   wurde er  interniert. Währendessen entwickelte er Trainingsprogramme und
   Rehabilitation-Massnahmen, die er mit seinen Mitinsassen erprobte. Hier
   entwickelte er sein Contrology-Trainings-Konzept auf welches das heutige
   klassische Pilates zurückgeht.
 * 1919 kehrte er nach dem Krieg zurück nach Deutschland und unterrichet die
   Hamburger Militärpolizei.
 * 1926 wandert Pilates in die USA aus. Dort eröffnet er gemeinsam mit seiner
   Frau Clara 1929 das gemeinsame Studio in New York. Viele Tänzer, Schauspieler
   und Athleten werden Teil seiner einzigartigen Trainingsmethode und schicken
   ihre Schüler zum Training und zur Rehabilitation.
 * 1967 verstirbt Joseph Pilates im Alter von 84 Jahren in New York

„Nach 10 Mal werden Sie sich besser fühlen, nach 20 Mal werden Sie besser
aussehen,
nach 30 Mal werden Sie einen neuen Körper haben.“

Erst im Oktober 2000 entschied ein amerikanisches Gericht das systematische
Ganzkörpertraining und den Begriff Pilates als rechtsgültige Trainingsform, der
seitdem weltfrei genutzt werden darf.

„Es werden 50 Jahre vergehen, bis die Genialität meiner
Trainingsmethode verstanden wird“

Veröffentliche Literatur:

 * Your Health (1934)
 * Return to Life through Contrology (1945).

FÜR WEN IST PILATES GEEIGNET?

Was gibt es aus gesundheitlichen Aspekten zu beachten?

Prinzipiell kann das Training von jederman praktiziert werden. Besonders für
nachfolgende Gruppen ist das Training sehr gut geeignet:

 * Sportler, auch nach Verletzungen als Reha-Massnahme
 * Tänzer, Athleten, Schauspieler und Musiker, bei denen eine gesunde Haltung
   wichtig ist
 * Menschen, die unter chronischen, haltungsbedingten Rückenschmerzen leiden
 * Ältere Menschen, zur Mobilisierung und einer besseren Vitalität 
 * Menschen, die ihre Körperhaltung und ihre Fitness verbessern möchten 

Bei chronischen oder akuten Erkrankungen sollte auf jeden Fall ein Arzt um Rat
gefragt werden. Eher abzuraten ist das Training bei:

 * akuten Bandscheibenvorfällen
 * nach Knochenbrüchen
 * Entzündungen jeglicher Art
 * Osteoporose, z. B. Extremstellungen der Wirbelsäule

Sitzende Vorwärtsbeuge-Übung zur Rückenstreckung (Bildquelle: Jenia Nebolsina)

6 GOLDENE REGELN - DAS PILATES PRINZIP

6 wichtige Prinzipien, die beim Pilates Training eine unerlässliche Rolle
spielen:

 * Atmung
   Durch die Nase tief einatmen und durch den Mund vollständig ausatmen bewirkt
   eine Aufnahme von maximalen Sauerstoff bei der nächsten Einatmung. Richtige
   bewusste tiefe Atmung für einen gesunden Lebensfluss.
 * Kontrolle
   Die Steuerung kontrollierter Bewegungsabläufe trägt zur besseren
   Körperbeherrschung bei. Ebenso werden Körper und Geist in Einklang und
   Harmonie gebracht.
 * Zentrierung
   Bewegungen aus dem Zentrum, der Körpermitte heraus, unterstützen die
   Köperbalance und sorgen für eine aufrechte Haltung. Das “Powerhouse” ist die
   Grundlage jeder Pilates-Übung. Es werden Rücken-, Becken-, Rumpfmuskeln
   trainiert und verursachen eine gute gesunde Körpersymmetrie.
 * Bewegungsfluss
   Die Übungen werden in Kombination mit bewusster Atmung in einer dynamischen
   fliessenden Form ausgeübt wobei die eine Übung fliessend in die andere Übung
   übergeht. Es gibt keine Pausen oder Unterbrechungen dazwischen. Stetige,
   rythmische Bewegungen fördern Koordination und Körperwahrnehmung. 
 * Konzentration
   Beim Ausführen einer jeden Übung, Haltung und Position ist die Konzentration
   auf die Körpermitte gerichtet und auf die Umsetzung korrekter Bewegungen.
   Die Aufmerksamkeit fokusieren auf ausgeglichene Bewegungsabläufe steigert das
   Körperbewusstsein. 
 * Präzision
   Eine ganz wesentliche Rolle spielt die Präzision.
   Nur gezielte, präzise und korrekt ausgeführte Übungen führen zum Erfolg. Sie
   schulen den Stütz- und Bewegungsaperat dahin gehend, dass wir in unserer
   guten Haltung bleiben, von ganz allein zurückkehren in eine gesunde
   Körperposition. 

MIT PILATES GEGEN DEN SCHMERZ

Tiefenmuskulatur und Körpermitte mobilisieren und kräftigen

Leider sind verspannte Schultern und Rückenschmerzen vom langen Sitzen oder
Stehen heutzutage keine Seltenheit mehr. Unser moderner Alltag fordert Stress
und Angespanntheit in einem Mass, welches wir manchmal schlecht ausgleichen
können, die Körperbalance gerät aus den Fugen.

Das Pilates Körpertraining hilft die Muskulatur zu entspannen, eine schlechte
Körperhaltung nachhaltig zu verbessern und Stress abzubauen.
Der positive Effekt: Ohne Schmerzen und Verspannungen sich frei bewegen, einem
starken Körperzentrum und einer aufrechten gesunden Körperhaltung den Alltag zu
bestreiten, steigert unser Wohlbefinden und die innere Ausgeglichenheit. Bei
einer schlechten Körperhaltung werden Bandscheiben und Wirbelsäule stark
belastet, Probleme in diesen Körperregionen können chronisch werden.

Übungen für die Balance, für die Koordination und den Gleichgewichtssinn

BEWUSSTE ATMUNG

Durch bewusste Atemgskontrolle zur optimalen Trainingseffizienz


Mit eines der wichtigsten Prinzipien des Pilates Körper-Trainings ist die
bewusste Atmung. Nur durch die Ausführung der richtigen Atmung kann ein gesunder
Energiefluss zwischen Körper und Geist entstehen. Sie ist es, welche die
Aktivierung wichtiger Muskelgruppen unterstützt zur Steigerung von
Körperbewusstsein und Körperbeherrschung und zur nachhaltigen Entspannung
beiträgt.

Das Einatmen erfolgt weder in den Brust- oder Bauchbereich, sondern direkt ins
Zwerchfell. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel unseres Körpers und
trennt den Brustkorb vom Bauchraum. Durch eine tiefe bewusste Atmung in das
Zwerchfell hinein können sich die Lungen bestmöglicht mit einem Maximum an
Sauerstoff füllen. Die Wirkung dessen ist seitlichen Verspannungen
entgegenzuwirken.

GEHIRN-FITNESS-TRAINING

Mind-Body-Gesundheitstraining, -Workout, -Practices für ein Gleichgewicht
zwischen Körper und Seele

In unserer heutigen schnelle Zeit sind wir gefordert Vieles zeitgleich und
parallel zu erledigen. Dabei wächst der Stressfaktor und wir geraten aus dem
inneren Gleichgewicht, es fehlt der notwendige Ausgleich.
Auf der anderen Seite mangelt es vielen Menschen an genügend Bewegung und
natürlicher Körpererfahrungen.
Stress, Konzentrationsprobleme, Lernschwierigkeiten, innere Unruhe und
mangelndes Selbstbewusstsein sind häufig die Folgen.

Durch ein gut koordiniertes Pilates-Trainings-Programm sind wir in der Lage
unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern. Gezielte und gut
ausgeführte Bewegungen bewirken im Gehirn eine bessere Zusammenarbeit der
unterschiedlichen Hirnareale miteinander.

Das Gehirn besteht aus einem komplexem und weit verzweigtem Nerven- und
Sinnessystem. Beim Pilates Ganzkörpertraining wird das Gehirn mit wichtigen
Reizen versorgt und dies wirkt sich positiv auf den körperlichen sowie auf den
geistigen Zustand aus.

Das Ziel ist es zu einer ausgeglichener und gesünderen Lebensweise zurück zu
kehren in der wir selbstbewusster sind und konzentrierter, motivierter und
leichter Informationen aufnehmen und verarbeiten können. Durch Senkung des
Stresslevels können wir Anforderungen des Alltags besser bestreiten, Aufgaben
konzentrierter und schneller erledigen, Stress leichter verarbeiten und mit
Leistungsdruck besser umgehen.

Besonders die Ausdauerübungen erhöhen die Leistungsfähigkeit des Herzens und
nach einiger Zeit, sind wir in der Lage mit weniger Atemzügen, mehr Luft
aufzunehmen und den Sauerstoff besser zu verwerten. Eine erhöhte
Sauerstoffzufuhr versorgt das Blut und damit die Organe – insbesondere das Herz
und das Hirn – mit mehr Sauerstoff. 

Das Resultat von Mind-Body-Trainings-Programmen:

 * bei Stress durch Ruhe und Gelassenheit Ziele erreichen
 * unter hohem psychischem Druck klar denken und handeln
 * schneller und sicherer Entscheidungen treffen
 * Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes

Die Wirkung von regelmäßigem Gehirn-Fitness-Training:

 * körperliche Entspannung und emotionale Stressreduzierung
 * Verbesserung der Konzentration und des Wohlbefindens
 * Schnellere Auffassungsgabe beim Lernen
 * Steigerung der Eigenmotivation fördert selbständiges Arbeiten

In sämtlichen Bereichen unseres Lebens, in denen wir etwas Leisten müssen, wie
in der Schule, im Beruf oder bei sportlichen Aktivitäten brauchen wir gesunde
Voraussetzungen um erfolgreich zu sein. Dieses können wir erreichen, indem wir
dafür sorgen unser Gehirn mit all seinen unterschiedlichen Gehirnbereichen
herauszufordern, zu beanspruchen und zu trainieren.

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN PILATES UND YOGA

Wodurch unterscheiden sich diese beiden Trainingsmethoden?



HERKUNFT UND ZIEL DER TRAININGSMETHODEN

Yoga ist eine der ältesten Lehren der Menschheit, die sich mit der Gesamtheit
des Menschen – Körper, Geist und Seele – und seiner Harmonie und Einheit
beschäftigt.
Das gesamte Wissen über die Struktur des Körpers sowie die Funktionsweise des
Geistes sind in Indien schon über 3500 Jahre bekannt. Yoga ist eine spirituelle
Lehre, dessen Ziel der menschliche Seelenfrieden ist.
Wesentliche Ziele des modernen Yoga sind Abbau von Stress, ganzheitliche
Kräftigung der Muskulatur, sowie die Schulung der Beweglichkeit.

Pilates hingegen ist eine recht neue Trainingsform. 1883 entwickelte Joseph
Pilates, ein deutscher Zirkusartist und Bodybuilder das Gymnastik und
Krafttraining, welches dazu dient Muskulatur aufzubauen und die Körperhaltung zu
verbessern.
Obwohl Pilates keine spirituellen Ziele verfolgt, wird der Geist durch
Konzentration und körperliche Anstrengung entspannt.
Die Pilates Übungen sind leicht erlernbar und werden auf der Matte, wie auch an
Geräten ausgeführt. Das Training basiert auf Wiederholungen der
Bewegungsabläufe, während im Yoga die Übungen (Assanas) lange gehalten werden,
um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Neben den Übungen umfasst Yoga
auch Meditation.
Weitere wichtige Aspekte sind das Erreichen von Tiefenentspannung und geistiges
Wohlbefinden, die Ausdauer und den Gleichgewichtssinn zu fördern.

UNTERSCHIEDLICHE ATMUNG

Die Atmung spielt beim Yoga eine noch zentralere Rolle als beim Pilates. Während
beim Pilates durch die Nase ein geatmet und durch den Mund aus geatmet wird,
liegt das Hauptaugenmerk beim Yoga durch ausschliessliches Ein- und Ausatmen
durch die Nase. (z.B. Ujjayi-Atmung, eine der Hauptatmungstechniken während der
Übungsausführungen.)

Durch spezifische Yoga-Atemübungen (Pranayama) werden Körper und Geist belebt,
es gelangt mehr Sauerstoff in den Körper, gleichzeitig kehrt Ruhe und
Entspannung ein.

KOMBINATION YOGA UND PILATES

Obwohl die beiden Trainingmethoden verschiedene Ansätze verfolgen, lassen sie
sich dennoch gut miteinander kombinieren. Bei beiden Lehren geht es um die
Stärkung der Muskulatur, Verbesserung der Haltung, mehr Flexibilität/Mobilität
zu erreichen und Stressabbau. Während es beim Pilates verstärkt um das Arbeiten
aus der Körpermitte heraus geht und die Anatomie mehr Beachtung findet, geht
Yoga mehr ins Detail, greift tiefer ins Bewusstsein durch seinen spirituellen
Aspekt.



PILATES ONLINE KURS - WORKOUT FÜR ZUHAUSE

 Warum ein Online Kurs? Vor- und Nachteile im Überblick

Einen Online Kurs buchen und besuchen mag im ersten Moment komisch erscheinen
und man weiss nicht recht, was auf einen zukommt und was einen erwartet, weil
Erfahrungsberichte fehlen.
Wer gerne in der Gruppe Sport macht und gesellig trainieren möchte, der meldet
sich sicher lieber in einer konventionellen Sport- und Fitnessgruppe an. Hier
kann man den Trainer direkt ansprechen und er kann die ausgeführten Übungen
kontrollieren und korrigieren. Dies ist gerade für Anfänger nützlich und
hilfreich, um neuerlernte Übungen korrekt auszuführen. Ausserdem findet ein
persönlicher Austausch statt.

Dennoch kann man manchmal nicht immer alle Voraussetzungen erfüllen, um an einem
regelmässigem Training teilzunehmen, z.B. wenn man auf dem Land lebt, oder man
hat eine Arbeitsstelle in der Schichtarbeit gefordert wird, oder andere
Lebensumstände, die eine regelmässige Teilnahme an einem orts- und
zeitgebundenen Kurses nicht zulassen.
Dann kann unter Umständen das Angebot eines Online Kurses wirklich weiterhelfen.
Hier mal ein paar beachtenswerte Kriterien zum Abwägen:

Zeit- und ortsunabhängig trainieren
Das normal Arbeitsleben nimmt viel Zeit für unseren Job in Anspruch. Mit einem
Online Kurs kannst du bestimmen, wann und zu welcher Zeit du trainieren möchtest
und an welchem Ort. Auch im Urlaub brauchst du nicht auf dein Workout zu
verzichten. Es braucht lediglich eine Wifi-Verbindung. Damit sparst du lange
Fahrt-Wege zum Trainingsort und zurück.

Eigenes Tempo bestimmen
Zu jeder Zeit können Übungen ausgeführt werden und du kannst sie beliebig oft
wiederholen. So kannst du dich gezielt deinem persönlichen Trainingsplan widmen
und diesen komplettementieren. Du kannst neu gewonnene Trainingsabläufe
verinnerlichen, brauchst auf keine anderen Kursteilnehmer warten bis es mit den
nächsten Trainings-Einheiten weiter voran geht.

Der Online Kurs findet immer statt
Manchmal kommen physische Kurse nicht zustande aufgrund der zu geringen
Teilnehmerzahl. Oder aber die Kurse sind sehr voll, sodass man als einzelner
Teilnehmer darin untergeht und nicht den gewünschten Trainingseffekt erreichen
kann.

Verfügbarkeit 24/7
Die Kursinhalte sind zu jeder Tages- und Nachtzeit verfügbar. Wenn du morgens
vor der Arbeit oder nachts um 2 Uhr noch Lerneinheiten durchführen möchtest, so
ist das kein Problem.

Einfache Aktualisierbarkeit
Gibt es neuere Versionen oder Updates und Erweiterungen, so können diese ganz
unkompliziert im bereits gebuchten Online-Kurs erweitert werden.

Hohe Mobilität
Der bereitgestellte Inhalt von Online-Kursen lässt sich über verschiedene
End-Geräte betrachten. So kann ich auf dem Smartphone, wie auch auf dem Tablet
von unterwegs meine Trainingseinheiten jederzeit abrufen.




ZITATE

„Körperliche Fitness ist die Voraussetzung zum Glücklichsein. Meine
Interpretation von körperlicher Fitness ist das Erlangen und Erhalten eines
ausgewogenen entwickelten Körpers mit einem gesunden Geist, der die vielzähligen
Aufgaben des täglichen Lebens natürlich, ohne Mühe und zufriedenstellend
ausführen kann.“

Joseph Pilates

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