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DIÉTÉTIQUE ET PORTION ALIMENTAIRE: AVEZ-VOUS LE SENS DES PROPORTIONS?

 * Diététique

le 27/06/2022 à 10h14 par Magali Quent - Lecture en 4 min

© Adobe-Stock

Combien de fruits et légumes, de viande, de poisson ou de matière grasse puis-je
consommer par jour pour avoir une alimentation équilibrée? Et que signifie au
juste une portion de glucides, de lipides ou de protéines en langage clair?




• QUELLES PORTIONS CÔTÉ FRUITS ET LÉGUMES?

Indispensables pour faire le plein de fibres , vitamines , minéraux,
antioxydants, il faut en manger 5 portions/jour: 2 portions de fruits et 3 (au
moins) de légumes.

1 portion = 100-120g = la taille d’un poing fermé ou de 2-3 belles cuillères à
soupe.

Côté légume, 1 portion = 1 grosse poignée de salade verte= 1 belle tomate ou 8
tomates cerises = 1 belle courgette = 1 bol de soupe

Côté fruits, 1 portion = un fruit moyen (type pomme ) ou 2 petits (type kiwi) =
¼ d’ananas ou melon = 1 barquette de petits fruits, = 4-5 belles fraises = 1
banane = 2-3 c à soupe de compote

Côté fruits secs et oléagineux ( noix, noisettes, amandes ..), 1 portion = le
creux de la main

Lire aussi: Recettes d'été: le festival de la tomate!






• QUELLES PORTIONS CÔTÉ PRODUITS LAITIERS?

Sources de calcium (et de protéines , phosphore), ils préservent la santé
osseuse et dynamisent la circulation sanguine.

Sauf allergie au lactose, il est recommandé d’en manger 3 portions/jour.
Certains étant plus gras que d’autres, les portions varient:

1 portion = 125g de yaourt nature (1 pot) = 180g de fromage blanc (2 pots
individuels) = 2 petits suisses = 1 verre de 200cl de lait écrémé = 30g de
fromage à pâte dure (plus gras) = 60g de fromage à pâte molle.

Pour le fromage, 1 portion de 30g = les 2 première phalanges de l’index et du
majeur réunis.

Lire aussi: Yaourt: 7 conseils pour bien choisir



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• QUELLES PORTIONS CÔTÉ PROTÉINES ANIMALES?

Championnes pour maintenir la masse musculaire , il est recommandé d’en manger 1
à 2 portions/jour en privilégiant poisson (2/semaine dont 1 gras), œuf (2 à
3/semaine), les volailles aux viandes grasses (agneau, porc) et rouge (pas plus
d’une fois par semaine).

1 portion = 100-120g de poisson ou de viande = 2-3 œufs = 1 cuisse de poulet = 1
escalope de dinde = 2 tr de jambon blanc = 1 petit pavé de saumon

Pour la viande et le poisson, 1 portion = la paume de la main où serait au
centre dessiné un carré.




• QUELLES PORTIONS CÔTÉ MATIÈRES GRASSES?

Elles sont nécessaires à l’équilibre nutritionnel, à l’énergie musculaire et
cérébral. Mais les lipides étant déjà présents (et cachés) dans de nombreux
aliments, il ne faut pas donc abuser des matières grasses (huile, beurre )
ajoutées par nos soins. Et là aussi privilégier les bonnes (riches en oméga-3
plutôt qu’en oméga-6; insaturées plutôt que saturées) sur la base de 3  à 4
portions/jour (sauf avis médical).

1 portion = 10g de lipides = 1 c à soupe d’huile = 1 plaquette de beurre
individuelle type hôtel = 1c à soupe de margarine.

Il est conseillé chaque jour de mixer les portions: 2 d’huile de colza (riche en
oméga-3), 1 d’huile d’olive (riche en vitamine E) et 1 de beurre qui peut aussi
de mesurer à l’aune de deux phalanges.

Lire aussi: Pénurie de moutarde, d'huile... Par quoi les remplacer dans la
vinaigrette?




• QUELLES PORTIONS CÔTÉ PRODUITS SUCRÉS?

Ils font plaisir mais l’alimentation industrielle étant déjà gorgée de ces
sucres dits rapides, les fruits et céréales apportant aussi leur part de
glucides spécifiques, il faut être très vigilant sur les gâteries sucrées.
Idéalement se limiter à 1 portion/jour de sucre ajouté par nos soins et ne
jamais en dépasser 6 selon l’OMS (mais avis médical personnalisé requis).

1 portion = 1 morceau de sucre = 1c à café de sucre en poudre = 1 c à café de
confiture = 1 rangée de chocolat noir (20g) = 2 biscuits type petit beurre = 2
verres de vin (de 10cl) = 1 petite boisson sucrée (10-20 cl) = 1 boule de glace
au lait  = 2 bonbons gélifiés (5g chacun) = ½ yaourt aromatisé = 1c à café de
pâte à tartiner à la noisette

En terme de volume, qu’il s’agisse de bonbon ou de mousse au chocolat, 1 portion
= ½ poing fermé ou 1 phalange de pâte à tartiner.






• QUELLES PORTIONS CÔTÉ CÉRÉALES, FÉCULENTS, LÉGUMINEUSES?

Ils apportent des fibres rassasiantes et bénéfiques au microbiote, des
protéines, de bons glucides à faibles IG et de l’énergie. Riz (basmati), pâtes
(semi ou complète), pain (levain, intégral, pas de pain blanc) et autres
lentilles ou quinoa (préparés maison) sont à consommer à raison d’une portion
par repas, plus ou moins selon activité sportive ou avis médical.

1 portion = 60-80g de pâtes, riz ou légumes secs avant cuisson = 3 c à soupe
cuites de riz, quinoa, légumes secs, purée maison= 3 fourchettes de pâtes cuites
= 1 belle pomme de terre (ou 2 petites)=  2tr de pain brun = 1/3 de baguette
tradition=  2 c à soupe de houmous = 1 bol de potage de pois cassés

En terme de volume, 1 portion cuite de pâtes, riz, pomme de terre, lentilles =
l’équivalent d’un poing fermé

Merci à Francesca Joly Gomez, gastro-entérologue et nutritionniste, auteur de "
Bien nourrir notre intestin", éd Marabout.

À lire aussi:18 astuces pour mieux se porter



 * Comment bien choisir son huile?
 * Diététique: ces végétaux aux pigments colorés qui soignent!
 * Diabète: le konjac, des pâtes zéro calories, zéro gluten!
 * 5 réflexes pour limiter l’impact du sucre


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COMMENTAIRES

 * 26/12/2019 04:28 Répondre
   
   ISABELLE DURANTON
   
   Très bien. Enfin 1 explication claire sur ce qu'il faut manger .merci!
 * 26/12/2019 18:40 Répondre
   
   SERGE
   
   Très bien. Enfin 1 explication claire sur ce qu'il ne faut plus manger. Merci
 * 23/05/2020 07:18 Répondre
   
   EULALIE
   
   Article parfait Recevoir tous ces articles sont passionnants et intéressants
   mais tous les jours!!!! malheureusement je n'ai pas toujours le temps de
   consulter NOTRE TEMPS chaque jour le confinement n'existe plus J'en profite
   pour m'aérer un peu avec masque gants et en respectant les distances
 * 10/06/2020 23:10 Répondre
   
   NOUVELLEAU
   
   Mon médecin du sport m’a dit d’arrêter les laitages et le blé. Ce n’est pas
   très pratique. J’avais écouté un enregistrement, de comment les
   professionnels qui ont lancer le fameux « 5 fruits et légumes par jour »
   avait fait ce choix. Malheureusement, je ne retrouve plus cet enregistrement.
   Ils disaient, si je me souviens bien, ceci : « On avait d’abord pensé à 10
   fruits et légumes par jour. Mais on s’est dit que dans ce cas là, ’il
   faudrait même compter le thé. Ca ne nous est pas apparu faisable. On est
   descendu à 5 fruits et légumes par jour. » Quand j’ai entendu cet
   enregistrement, ça ne m’a pas paru très scientifique. Autre chose : pour
   pouvoir manger autant de fruits et légumes par jour, pour les personnes qui
   n’ont déjà plus de quoi mangé le 15 du mois, et ces personnes ne sont pas si
   rare que ça, il faudrait peut-être augmenter le SMIC. Une personne qui
   travaille sur l’alimentation dans ma ville, avait fait une conférence sur le
   pain. Et il avait dit que les pauvres autrefois, mangeaient un kg de pain par
   jour. Moi, avec vos proportions de céréales, je me sens déjà affamée. En
   plus, je suis surprise de ce mélange : céréales, légumineuses. Je croyais que
   les légumineuses contenaient des protéines, et pouvaient ainsi remplacer la
   viande. Mais pas que les légumineuses pouvaient se substituer aux céréales,
   en gardant les protéines animales. Je n’ai pas l’impression que vous
   répondiez à nos interrogations. Est-ce le cas.

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