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10 EJERCICIOS POPULARES PARA ALIVIAR EL ESTRÉS

Algo sucede constantemente en nuestras vidas: corremos a algún lugar, nos
apresuramos a trabajar, conocemos a diferentes personas. Entre otras cosas, los
medios de comunicación, Internet, la publicidad y otros irritantes, desde una
mosca molesta hasta un vecino con un taladro percutor, quieren captar nuestra
atención de vez en cuando. Vivimos en tensión constante; para muchas personas,
el estado de estrés se vuelve crónico.

Pero en cuanto sales de la ciudad por un par de días, la vida adquiere formas
completamente diferentes. Duermes mejor, respiras mejor, no tienes que correr a
ningún lado y hay muchos menos problemas imaginarios. ¿Por qué está pasando
esto? Reduces el impacto del estrés. Y para ello no es necesario ir a ningún
lado: en el artículo hemos recopilado algunos ejercicios que, sin cambiar el
entorno, le permitirán cambiar su estado interno .

Para obtener el máximo beneficio, combine técnicas de relajación con otras
técnicas como el pensamiento proactivo, el humor, las habilidades de gestión del
tiempo y el ejercicio.

1


RELAJACIÓN AUTÓGENA

La palabra "autógeno" significa que el poder viene del interior, es decir, es
una forma de autohipnosis. Con esta técnica, se utilizan tanto imágenes visuales
como conciencia del cuerpo y sus sensaciones para reducir el estrés.

Esta técnica fue inventada y popularizada por el psiquiatra alemán Johann
Schultz. Identificó seis ejercicios clave:

 * Relajación muscular, que es posible repitiendo frases como “Mi brazo derecho
   se está volviendo pesado”. De manera similar, puedes “abordar” otras
   extremidades de tu cuerpo.
 * La concentración pasiva, en la que una persona se concentra en la sensación
   de calidez, se expresa con la frase "Mi mano se calienta".
 * Iniciar actividad cardíaca: “Mi corazón está tranquilo”.
 * Concentración pasiva en la respiración repitiendo la frase “respiro
   tranquilamente”.
 * Concentrándose en el calor en la zona abdominal: “Mi plexo solar trae calor”.
 * Concentración pasiva en el frescor que emana de la zona del cráneo: “Mi
   frente está fría”.

2


RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Con esta técnica de relajación, te concentras en tensar lentamente y luego
relajar cada grupo de músculos. La técnica ayuda a ver literalmente la
diferencia entre tensión y relajación, lo que tiene un efecto beneficioso sobre
el estado de ánimo, incluso porque nos devuelve al momento actual.

La esencia del ejercicio es tensar y relajar constantemente las siguientes áreas
del cuerpo durante 10 a 20 segundos: hombros, estómago, piernas, brazos, frente,
ojos (ojos cerrados) y cuello.

Con esta técnica la tensión muscular desaparece y relajas por completo todo el
cuerpo.

3


VISUALIZACIÓN

Aquí es donde creas imágenes mentales en tu cabeza para realizar un viaje
virtual a un lugar tranquilo.

Para relajarse, utilice tantos sentidos como sea posible. Por ejemplo, si te
imaginas en el océano, concéntrate en los sonidos, los olores e incluso en las
sensaciones corporales y gustativas.

Puede cerrar los ojos, sentarse en un lugar tranquilo, aflojarse la ropa
ajustada y concentrarse en la respiración. Trate de concentrarse en el momento
presente y tenga pensamientos positivos.

4


RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Cada día inhalas y exhalas decenas de miles de veces, pero te sorprenderá saber
que muchas veces lo haces mal.

Si alguna vez has visto dormir a un niño o una mascota, probablemente hayas
notado que su estómago se eleva mucho más que su pecho durante la respiración.

Los niños respiran naturalmente a través del vientre hasta que el estrés
constante de la vida moderna los vuelve a entrenar para hacerlo a través del
pecho.

La respiración diafragmática también se llama respiración abdominal o abdominal;
esto es exactamente un proceso natural y natural. En momentos de estrés, su
pecho se oprime y su respiración se vuelve superficial y rápida. Se llama
lactancia materna. Este es un buen indicador de que es necesario cambiar
conscientemente la situación.

Respirar a través del pecho provoca un estado de respuesta de alerta total: la
frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan, la sangre se dirige hacia el
cerebro y los músculos y se liberan hormonas del estrés. Todo esto está muy bien
si algo te amenaza físicamente, pero si hablamos de, digamos, hablar en público,
esa reacción no tiene sentido.

Es por eso:

 * Siéntate o acuéstate cómodamente.
 * Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
 * Exhala lentamente por la boca.
 * Luego inhale lentamente por la nariz, concentrándose en elevar el estómago
   por encima del pecho.

5


MEDITACIÓN

>

La meditación te mantiene en el presente sin involucrarte emocionalmente en
preocuparte por el futuro o insistir en el pasado.

Hay muchas maneras de meditar. Sencillo: puedes probar la llamada meditación del
café . O busque aplicaciones de teléfono o videos de YouTube y simplemente siga
las instrucciones.

6


YOGA

Sí, cualquier ejercicio físico reducirá el estrés, pero el yoga supera a
cualquiera de ellos. Ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la
presión arterial y ayuda a reducir el cortisol en el cuerpo.

7


YOGA PARA RESPIRAR

Uno de los métodos de respiración terapéutica es Sudarshan Kriya Yoga. Los
ejercicios de respiración en este tipo de yoga han sido ampliamente estudiados y
se ha descubierto que son beneficiosos para aliviar el estrés, la ansiedad, el
trastorno de estrés postraumático, la depresión, el abuso de sustancias, el
insomnio y las enfermedades mentales.

 1. Cierra una fosa nasal con el pulgar.
 2. Inhale lentamente por la otra fosa nasal durante 5 segundos.
 3. Ahora cierra la otra fosa nasal, libera la primera y exhala lentamente.
 4. Repite el proceso comenzando por la otra fosa nasal.

8


TÉCNICA DE LIBERTAD EMOCIONAL

La Técnica de Libertad Emocional (EFT), también conocida como tapping, es una
forma de acupresión que utiliza las yemas de los dedos para estimular los puntos
de los “meridianos de energía”. Se llama "acupuntura sin agujas".

Dicen que se puede utilizar para estados de excitación y ansiedad, fobias,
pensamientos obsesivos, insomnio y también para eliminar emociones negativas. La
técnica tiene muchos seguidores y no menos críticos. Sus postulados no han sido
confirmados por la ciencia, pero puedes probarlo como técnica de relajación :




AROMATERAPIA

Este es un tipo de medicina alternativa que utiliza los efectos de las
sustancias aromáticas volátiles obtenidas de las plantas en el cuerpo.

Cuando se trata de un aroma específico, difícilmente puedes equivocarte con la
lavanda. Es el más estudiado y versátil de todos los aceites esenciales y alivia
el estrés, la ansiedad, la relajación y estabiliza el estado de ánimo.

10


VIAJE A LA NATURALEZA

Y, sin embargo, si tienes la oportunidad de ir a la naturaleza, no dejes de
hacerlo. Esto reducirá sus niveles de cortisol, presión arterial y frecuencia
cardíaca, al tiempo que aumentará la variabilidad de su frecuencia cardíaca.

No es necesario ir a India o Nepal, basta con visitar el parque o bosque más
cercano.

Le deseamos buena suerte!


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Palabras clave: 1Psicorregulación
Autor: Grigori Ksheminsky
Fecha: 03 de febrero de 20182018-02-03T13:30:03+00:00
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