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SOMMEIL: J’AI DU MAL À M’ENDORMIR

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 * Sommeil
 * Tempo santé

Publié le 08/08/2019 à 09h50 - Mise à jour le 16/02/2024 à 14h51 par  Isabelle
Gravillon - Lecture en 6 min Ajouter à votre selection

© Adobe Stock

Cet article est paru dans le magazine Tempo Santé - Abonnez-vous

Les difficultés d’endormissement sont souvent liées à des erreurs qui finissent
par dérégler notre sommeil. Pas de panique, les stratégies gagnantes existent.


SOMMAIRE
 1. 3 mauvaises habitudes à oublier
 2. 3 bons réflexes à adopter
 3. Le coup de pouce nature
 4. Le truc en plus

"Elles peuvent aussi survenir chez des personnes souffrant de stress et de
surcharge mentale: leur cerveau ne réussit pas à se relaxer au moment du
coucher. Or, on ne peut parvenir à l’endormissement que si le cerveau baisse son
activité, c’est une condition sine qua non ", explique le Dr Bertrand de la
Giclais. Toutefois, pas de conclusions hâtives: s’endormir peut prendre jusqu’à
une demi-heure et c’est tout à fait normal! “En dessous de trente minutes, même
si le temps peut sembler long, on ne peut pas parler d’insomnies
d’endormissement”, insiste le médecin.




• 3 MAUVAISES HABITUDES À OUBLIER

– Se coucher sans rituel

Nous pouvons être tentés de rejoindre notre lit au plus vite après notre soirée
afin de ne pas perdre de précieuses minutes de sommeil. Erreur! "Enfants, nous
avions besoin d’un rituel (histoire, petite musique, chanson…) se rejouant
chaque soir à l’identique pour nous endormir en toute quiétude. Adultes, nous
avons toujours ce même besoin d’un temps de transition, avec les mêmes gestes
qui se répètent dans le même ordre: le cerveau reconnaît en eux le signal du
coucher qui va suivre, il se met en condition", décrit le spécialiste.

À chacun d’inventer sa petite "cérémonie du coucher": se déshabiller, plier ses
vêtements, se mettre en tenue de nuit, se laver les dents, lire quelques pages
d’un livre suffisamment intéressant pour nous tenir éloignés des ruminations,
mais pas trop stimulant non plus pour le cerveau… Donc, éviter les romans
policiers ou les rapports professionnels!

– S’endormir devant la télé

Confortablement installés dans le canapé, nous piquons du nez deux ou trois fois
avant de nous assoupir carrément… "Quand nous nous réveillons en sursaut à la
fin du programme et que nous commençons à nous préparer pour aller au lit, le
rituel devient contre-productif! Au lieu de nous inviter au sommeil, il nous en
extirpe: nous ne pourrons plus ensuite enchaîner directement un autre cycle ou
poursuivre celui qui a été interrompu.

Résultat, l’endormissement sera reculé d’un cycle entier, soit une heure et
demie environ", précise le Dr de la Giclais. Notre tête dodeline? On ne fonce
pas au lit, ça n’est pas forcément notre bonne heure de coucher (lire "3 bons
réflexes à adopter" pour savoir comment la déterminer). On fait quelques pas ou
on change de programme car il n’est sans doute pas passionnant…

– Emporter ses écrans dans son lit

Ils sont les ennemis jurés de l’endormissement. "La lumière bleue émise par les
écrans ralentit la production de mélatonine, hormone qui doit être présente en
quantité suffisante pour que l’endormissement survienne. De plus, ils engendrent
une activité cérébrale soutenue, beaucoup plus, par exemple, que la lecture sur
papier", explique le médecin. Le mieux est de se déconnecter de tous ces outils
numériques dans la demi-heure qui précède l’extinction des feux.

Lire aussi > Comment mettre fin aux ruminations mentales?




• 3 BONS RÉFLEXES À ADOPTER

– Se coucher toujours à la même heure

Nous ne sommes pas maîtres de l’heure à laquelle les conditions sont réunies
(température corporelle, taux d’hormones…) pour que l’endormissement advienne,
ni du nombre d’heures de sommeil qui nous est nécessaire pour être en forme.
C’est notre horloge biologique interne qui nous dicte ses rythmes. “Bien les
respecter, c’est la garantie d’obtenir un enchaînement parfait des cycles du
sommeil et donc un repos optimal. Pour ne pas perturber notre horloge, il est
essentiel de se coucher à la bonne heure –elle nous est propre– et d’en varier
le moins possible d’un soir sur l’autre”, constate le Dr de la Giclais. Mais
comment la reconnaître, cette “bonne” heure? En tenant un agenda du sommeil
pendant un mois.

“Inscrire chaque jour l’heure de coucher, l’heure de lever, une note sur 10 pour
qualifier la nuit passée, une note sur 10 pour qualifier la journée qui suit. Au
bout d’un mois, repérer les jours où on a mis les meilleures notes: ils
correspondent à notre heure de coucher idéale”, décrit le médecin. Une fois
qu’on la connaît, il n’y a plus qu’à s’y tenir, si possible 7 jours sur 7.
Attention aux couchers tardifs et grasses matinées… “Ces dernières ne permettent
en rien d’éponger une dette car le sommeil perdu ne se récupère pas. Elles ne
font que dérégler notre horloge biologique”, prévient-il.

– Opter pour le bon dîner

“Il est difficile de s’endormir tant que la digestion n’est pas achevée et que
l’estomac n’est pas vidé car l’organisme est maintenu en alerte. De plus, il y a
un risque de reflux gastro-oesophagien en position couché”, note le Dr de la
Giclais. D’où la nécessité d’éviter les plats trop gras, notamment en sauce,
longs à digérer. Limiter les charcuteries et la viande rouge car elles stimulent
la sécrétion de dopamine, une hormone de l’éveil. Privilégier féculents et
céréales, ils ont un effet calmant, et miser sur les légumes, ils facilitent la
digestion.

– Se concentrer sur sa respiration

Une fois au lit, suivons pas à pas le parcours de notre souffle, quand il
pénètre dans nos narines, gonfle nos poumons, puis s’échappe à nouveau par notre
nez… “Pratiqué plusieurs minutes, cet exercice entraîne un abaissement du rythme
cardiaque et de la tension. Des conditions idéales pour s’endormir”, explique le
médecin.




• LE COUP DE POUCE NATURE

Les conseils de Caroline Gayet, phytothérapeute

– La plante

Le coquelicot

Le coquelicot possède des vertus hypnotiques, comme tous les pavots. Il s’avère
efficace aussi pour lutter contre les ruminations mentales. À consommer en
tisane une heure avant le coucher: faire infuser pendant 10 min 1 cuillerée à
café de fleurs de coquelicot séchées dans 15 cl d’eau bouillante (pas plus afin
de ne pas trop remplir la vessie avant la nuit). Ajouter un peu de miel de
tilleul ou de lavande pour rendre le goût plus agréable.

– L’huile essentielle

Le petit grain bigarade

Comme tous les agrumes, il est harmonisant sur le plan affectif. Il nous
reconnecte avec l’enfant qui est en nous et, à ce titre, il est apaisant. Il
rassure ceux qui redoutent de se laisser aller au sommeil. Mettre 2 gouttes au
creux du poignet, puis masser ses deux poignets l’un contre l’autre. Ainsi,
l’huile essentielle pénètre directement dans le sang. Elle peut s’utiliser aussi
dans un diffuseur.


• LE TRUC EN PLUS

Mettez-vous au lit, gardez les yeux ouverts et fixez-vous le défi de rester
éveillé le plus longtemps possible. Libéré de la pression de devoir dormir
absolument, puisque vous lui avez assigné une autre obligation, votre cerveau
pourrait bien vous surprendre en lâchant prise. Paradoxal, mais efficace!

Avec les conseils du Dr Bertrand de la Giclais, médecin du sommeil, responsable
du centre du sommeil de la clinique d’Argonay-Annecy, membre actif de la Société
française de recherche et médecine du sommeil (SFRMS). Et de Caroline Gayet,
phytothérapeute, coauteure de Mes 1000 ordonnances phytothérapie , éd. Leduc.S.

À lire

– Dormir, je le veux! 222 méthodes pour trouver le sommeil et mieux dormir , Kim
Jones et le Dr Sarah Brewer, éd. Larousse.

– Mes 1000 ordonnances phytothérapie , Caroline Gayet et Michel Pierre, éd.
Leduc.S.

Isabelle Gravillon

Isabelle Gravillon est journaliste spécialisée en psychologie et santé, à tous
les âges de la vie, des bébés aux seniors ! En dehors d'Enfant.com, elle
collabore aussi à Notre Temps (rubrique "Sacrée famille") et à Notre Temps
Santé. Elle a écrit plusieurs livres sur la psychologie des bébés, des enfants
et des adolescents, en collaboration avec des spécialistes, aux éditions Albin
Michel et Milan.
 * Sommeil: mieux dormir grâce aux plantes

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Commentaires

 * 05/11/2019 16:29 Répondre
   
   Plumette
   
   Je passe mes nuits à chercher dans des rêves inconfortables , des solutions
   introuvables ! A l'évidence je suis un peu dérangé , j'ai même vu un psy
   surgir au détour d 'un chemin qui m'était familier , j'ai pris peur et ai
   alors bondi hors de mon lit à la grande stupeur de mon épouse qui avait du
   mal à trouver le sommeil !

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