livelong.pro
Open in
urlscan Pro
2a00:7a60:0:103a::1
Public Scan
URL:
https://livelong.pro/luchshie-silovye-uprazhneniya-dlya-velosipedistov/?ysclid=lfjaq9cp35390998507
Submission: On March 22 via manual from RU — Scanned from DE
Submission: On March 22 via manual from RU — Scanned from DE
Form analysis 2 forms found in the DOM
POST https://livelong.pro/wp-comments-post.php
<form action="https://livelong.pro/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate="">
<p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></p>
<p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий</label> <textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"></textarea></p>
<p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" required="required"></p>
<p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" required="required"></p>
<p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200"></p>
<div class="gglcptch gglcptch_invisible">
<div id="gglcptch_recaptcha_554888171" class="gglcptch_recaptcha">
<div class="grecaptcha-badge" data-style="bottomright"
style="width: 256px; height: 60px; display: block; transition: right 0.3s ease 0s; position: fixed; bottom: 14px; right: -186px; box-shadow: gray 0px 0px 5px; border-radius: 2px; overflow: hidden;">
<div class="grecaptcha-logo"><iframe title="reCAPTCHA"
src="https://www.google.com/recaptcha/api2/anchor?ar=1&k=6LcPVH8UAAAAAJ71RgpgzCgPAAischHQsgVDj7sg&co=aHR0cHM6Ly9saXZlbG9uZy5wcm86NDQz&hl=de&v=Trd6gj1dhC_fx0ma_AWHc1me&size=invisible&cb=f11w6nrwx0b2" width="256"
height="60" role="presentation" name="a-rdl925kxurwu" frameborder="0" scrolling="no" sandbox="allow-forms allow-popups allow-same-origin allow-scripts allow-top-navigation allow-modals allow-popups-to-escape-sandbox"></iframe></div>
<div class="grecaptcha-error"></div><textarea id="g-recaptcha-response" name="g-recaptcha-response" class="g-recaptcha-response"
style="width: 250px; height: 40px; border: 1px solid rgb(193, 193, 193); margin: 10px 25px; padding: 0px; resize: none; display: none;"></textarea>
</div><iframe style="display: none;"></iframe>
</div>
<noscript>
<div style="width: 302px;">
<div style="width: 302px; height: 422px; position: relative;">
<div style="width: 302px; height: 422px; position: absolute;">
<iframe src="https://www.google.com/recaptcha/api/fallback?k=6LcPVH8UAAAAAJ71RgpgzCgPAAischHQsgVDj7sg" frameborder="0" scrolling="no" style="width: 302px; height:422px; border-style: none;"></iframe>
</div>
</div>
<div style="border-style: none; bottom: 12px; left: 25px; margin: 0px; padding: 0px; right: 25px; background: #f9f9f9; border: 1px solid #c1c1c1; border-radius: 3px; height: 60px; width: 300px;">
<textarea id="g-recaptcha-response" name="g-recaptcha-response" class="g-recaptcha-response"
style="width: 250px !important; height: 40px !important; border: 1px solid #c1c1c1 !important; margin: 10px 25px !important; padding: 0px !important; resize: none !important;"></textarea>
</div>
</div>
</noscript>
</div>
<p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="button button-primary" value="Отправить комментарий"> <input type="hidden" name="comment_post_ID" value="18088" id="comment_post_ID">
<input type="hidden" name="comment_parent" id="comment_parent" value="0">
</p>
</form>GET https://livelong.pro/
<form role="search" method="get" class="search-form form" action="https://livelong.pro/">
<label class="sr-only">Search for:</label>
<div class="cs-input-group">
<input type="search" value="" name="s" class="search-field form-control" placeholder="Что будем искать?" required="">
<span class="cs-input-group-btn">
<button type="submit" class="search-submit button button-primary button-effect"><span>Search</span><span><i class="cs-icon cs-icon-search"></i></span></button>
</span>
</div>
</form>Text Content
* Начинающим
* Женщинам
* Экипировка
* Триатлон
* Плавание
* Бег
* Вело
* Калькуляторы
* Триатлон
* Темп и время бега
* Рассчет зон ЧСС
* Калькулятор калорий при беге
* Калькулятор калорий при плавании
* Калькулятор калорий при езде на велосипеде
* Статистика соревнований
* Планы тренировок
* Ironman 70.3
* Ironman 140.6
* Oceanman 5 км
* Заплыв через Босфор
* Твой первый полумарафон
* Личный кабинет
Личный кабинет
* Начинающим
* Женщинам
* Экипировка
* Триатлон
* Плавание
* Бег
* Вело
* Калькуляторы
* Триатлон
* Темп и время бега
* Рассчет зон ЧСС
* Калькулятор калорий при беге
* Калькулятор калорий при плавании
* Калькулятор калорий при езде на велосипеде
* Статистика соревнований
* Планы тренировок
* Ironman 70.3
* Ironman 140.6
* Oceanman 5 км
* Заплыв через Босфор
* Твой первый полумарафон
* Личный кабинет
0
* Вело
ЛУЧШИЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ
* 4 минуты чтения
* 16K просмотров
* Редакция Livelong.pro
При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить
все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные
нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде
физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом,
движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений,
направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе
они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект.
> Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в
> спортзале или офисе.
А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше
проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную
одежду и обувь.
Далее:
* Зачем силовая подготовка велосипедисту
* Упражнения с собственным весом
* Планка с вариациями
* Выпады
* Поднятие ног
* Бёрпи
* Упражнения с дополнительным весом
* Планка на руках с тягой гантелей к поясу
* Махи гирей
* Становая тяга на одной ноге
* Присед с гантелями на груди
ЗАЧЕМ СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ВЕЛОСИПЕДИСТУ
Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений,
движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание
общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых
тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно
задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы
кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.
Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями
и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на
груди и становой тяге на одной ноге.
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша
физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже
временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество
повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым,
используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без
дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого
времени.
Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до
4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.
УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
ПЛАНКА С ВАРИАЦИЯМИ
Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных
упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый
год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины
(те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну
ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно
внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте
планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.
ВЫПАДЫ
Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют
поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и
мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы
первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые
ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед
или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при
этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут
укрепить голеностоп.
ПОДНЯТИЕ НОГ
В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы
задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх,
отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.
БЁРПИ
Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое
характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить
отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20
повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5.
Следите за пульсом во время выполнения.
УПРАЖНЕНИЯ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ
ПЛАНКА НА РУКАХ С ТЯГОЙ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ
Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела
с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения
классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки.
Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между
повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в
каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.
МАХИ ГИРЕЙ
Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое
упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной
техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса.
Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и
совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей
поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.
Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений,
отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов.
Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности
бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги
подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с
небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение
пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного
увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте
опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.
ПРИСЕД С ГАНТЕЛЯМИ НА ГРУДИ
Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении
приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней
поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению
их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая
количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При
работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он
сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить
безопасность.
Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на
велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из
этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования.
Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши
велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.
переведено
РЕДАКЦИЯ LIVELONG.PRO
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ ОТМЕНИТЬ ОТВЕТ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *
Email *
Сайт
СТОРИТЕЛИНГ. ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 – СТАРТ!
* 1,3K просмотра
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 40/40. БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ?
* 807 просмотров
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 36/40. КАК ЗА 2 НЕДЕЛИ ПРОСРАТЬ ФОРМУ?
* 1,3K просмотров
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 34-35/40
* 547 просмотров
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 33/40
* 470 просмотров
ПОСЛЕДНЕЕ ИЗ БЕГА
* КАК СЛОМАТЬ РУКУ ИЛИ ОТКОСИТЬ ОТ АРМИИ
* САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
* БЕГ ПОСЛЕ 40: ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
* 10 СОВЕТОВ КАК БЕГАТЬ С КОЛЯСКОЙ
* 10+ СОВЕТОВ КАК ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В ЖИВОТЕ ПРИ БЕГЕ
ПОЛЕЗНЫЕ СЕРВИСЫ
Калькулятор триатлона
Калькулятор темпа бега
Калькулятор рассчета зон ЧСС
Калькулятор калорий при беге
Калькулятор калорий при плавании
Калькулятор калорий при езде на велосипеде
ПОСЛЕДНЕЕ ИЗ ТРИАТЛОНА
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 – СТАРТ!
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 40/40. БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ?
* ПОДГОТОВКА К IRONMAN 140.6 36/40. КАК ЗА 2 НЕДЕЛИ ПРОСРАТЬ ФОРМУ?
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ, ТУТ ИНТЕРЕСНО
ПОПУЛЯРНЫЕ ТОВАРЫ
* План подготовки: Ironman 140.6 $99.00 – $199.00
* План подготовки: Ironman 70.3 $99.00 – $199.00
* План подготовки: заплыв через Босфор $75.00
МАГАЗИН
ceo@livelong.pro
Правила возврата
Правила и условия
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ
Наше сообщество в Strava
Как стать автором Livelong
Политика конфиденциальности
Интернет маркетинг для IT
CRM для барбершопов
CRM для отелей
Search for:
Search
Введите фразу для поиска и нажмите Enter