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AHORA, DIETA DE MANTENIMIENTO






ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA UN PESO SALUDABLE

Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de
alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si
estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas
y los tomates—incluso las hierbas frescas—están llenos de vitaminas, fibra y
minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas
aumenta el color y los nutrientes.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025external icon,
(enlace solo en inglés) un plan de alimentación saludable:

 * Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales,
   la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
 * Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras,
   huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y
   semillas
 * Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal
   (sodio) y azúcares agregados
 * Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

El Plan MiPlatoexternal icon del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA) puede ayudarlo a identificar qué y cuánto comer de los diferentes
grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su cantidad recomendada de
calorías. También puede descargar Mi Diario de Alimentos pdf
icon[PDF-129KB] para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas.


FRUTA

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe
frutas más allá de las manzanas y los plátanos como el mango, la piña o el kiwi.
Cuando la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una variedad congelada,
enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden
contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de frutas enlatadas en
agua o en su propio jugo.




VEGETALES

Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero.
También puede sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite. También puede
probar verduras congeladas o enlatadas para un acompañamiento rápido.
Simplemente cocínelos en el microondas y sirva. Busque verduras enlatadas sin
sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas. Para variar, pruebe una verdura
nueva cada semana.


ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Además de la leche descremada y descremada, considere los yogures descremados y
descremados sin azúcares añadidos. Estos vienen en una variedad de sabores y
pueden ser un excelente sustituto del postre.


CARNES

Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe
variaciones más saludables horneando o asando a la parrilla. Tal vez incluso
pruebe frijoles secos en lugar de carnes. Pregúntales a sus amigos y busca en
Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te sorprenderá descubrir que
tienes un nuevo plato favorito!


COMIDA RECONFORTANTE

La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus
comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o
azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y
equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

 * Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos
   todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes.
 * Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico
   favorito es una barra de chocolate, consuma una de tamaño más pequeño o solo
   la mitad de una barra.
 * Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o
   prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con
   queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intente
   prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa,
   espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el tamaño de su
   porción.

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Consejos para una alimentación saludable
Empiece a comer más sano con estos consejos sencillos.

La buena nutrición comienza temprano
Presente a los niños alimentos saludables con estas ideas (enlace solo en
inglés).

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Planificación de comidas
¡Almacene alimentos más saludables que contengan menos calorías para prepararse
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