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LES ASTUCES DE NUTRITIONNISTES POUR ÉVITER DE GRIGNOTER

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 * Diététique
 * Alimentation et santé

Publié le 24/04/2024 à 05h50 par  Nadège Cartier - Lecture en 4 min Ajouter à
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Ennui, stress, fringale… Pour éviter de dégommer la plaque de chocolat, 4
experts de la nutrition nous dévoilent leurs secrets.


SOMMAIRE
 1. Se préparer un "pack de survie"
 2. Boire jusqu'à plus soif
 3. Déguster du bon chocolat
 4. Misez sur les protéines dès le matin
 5. Mâcher chaque bouchée 30 secondes
 6. Bouger pour déconnecter son cerveau
 7. Se brosser les dents
 8. Tester la musicothérapie
 9. Oublier les stratégies compensatoires


SE PRÉPARER UN "PACK DE SURVIE"

"Plutôt que d'entamer les paquets de biscuits des petits-enfants ou de craquer
pour un éclair à la pâtisserie en partant se promener, la bonne idée est d'avoir
toujours près de soi ce que j'appelle un "pack de survie", suggère Dr Boris
Hansel, médecin nutritionniste et auteur de Sans gras ni sucre ou presque. En
clair, une petite boîte dans laquelle vous aurez glissé une petite poignée
d'amandes non salée et un fruit frais, ou un yaourt et 2 carrés de chocolat
noir. C'est la ration qui sauve en cas de petite faim!"

Lire aussi > Au secours, je stresse, je ne bouge pas, je fais du gras!

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BOIRE JUSQU'À PLUS SOIF

"Lorsque vous avez envie de grignoter quelque chose, assurez-vous d'abord qu'il
s'agit bien d'une vraie faim et non d'une vraie soif, conseille Dr Arnaud
Cocaul, médecin nutritionniste et a uteur de Lâchez du lest, mangez en paix! Si
l'on ne boit pas assez, le corps finit par envoyer un message au cerveau pour
l'inciter à manger afin qu'il puisse s'hydrater par le biais des aliments et de
la mastication. Pour éviter ses fringales provoquées par la soif, il est
indispensable de boire régulièrement. Les premiers signes de déshydratation sont
la sécheresse buccale, une baisse de la concentration, un coup de fatigue, un
début de migraine... Hop, buvez alors un grand verre d'eau additionné d'une
cuillérée d'eau de fleur d'oranger ou une infusion à base de menthe fraîche,
très rafraîchissante".

Lire aussi > Mincir: je fais le point sur mon poids




DÉGUSTER DU BON CHOCOLAT

"Envie de chocolat à l'heure du goûter?, interroge Sophie Janvier, diététicienne
et auteure de La méthode douce pour mieux manger. J'ai l'habitude de dire à mes
patients d'écouter leur envie, de rester dans la modération et pour cela, de
sélectionner le bon chocolat: noir, à 85 % de cacao. C'est l'idéal pour
bénéficier de ses effets protecteurs sans avoir trop d'impact sur la balance.
Inutile de le choisir sans sucre car vous avalerez, à la place, des édulcorants
plus ou moins naturels et souvent nocifs pour le microbiote intestinal. Sur
l'étiquette, ciblez les cacaos bio de différentes provenances (Équateur, Brésil,
Nigéria…) pour trouver celui qui vous plaira le plus (goût fruité, floral,
amer…). Et croquez avec plaisir deux carrés au goûter en les laissant doucement
fondre dans la bouche pour en apprécier toute la saveur, en pleine conscience et
sans vous faire de reproche."




MISEZ SUR LES PROTÉINES DÈS LE MATIN

C'est le conseil de Cathy Assenheim, psychologue clinicienne, spécialiste du
surpoids émotionnel et auteure de Ma tête a faim. "Les protéines constituent le
matériau de base de toutes nos cellules, des tissus, des organes, mais également
de nos muscles. De manière générale, après une nuit de repos, notre corps a
particulièrement besoin de ces composants essentiels, et c'est d'autant plus
vrai en période de stress. Les protéines constituent également une source
d'énergie s'il n'y a pas assez de glucose à disposition dans la circulation
sanguine. Elles composent en effet les réserves de glycogène de notre foie et de
nos muscles. Si l'alimentation n'est pas suffisamment fournie en protéines, le
corps ne pourra pas utiliser ses réserves. Et le cerveau n'aura pas d'autre
choix que de se débrouiller en appelant à la consommation de sucres rapides.
D'où la fringale qui mène au grignotage! Augmentez la ration de protéines au
petit-déjeuner, avec par exemple 1 ou 2 œufs à la coque et un fromage blanc, et
au déjeuner, avec par exemple un blanc de poulet à la moutarde, une purée de
pois chiches et une portion de comté."



MÂCHER CHAQUE BOUCHÉE 30 SECONDES

C'est une bonne habitude à prendre puisqu'il faut 20 minutes avant que l'estomac
envoie un message de satiété au cerveau.


BOUGER POUR DÉCONNECTER SON CERVEAU

Une envie irrépressible vous fait saliver? Hop! Enfilez vos baskets et sortez
marcher ou jardiner. Il faut seulement 5 à 10 minutes pour court-circuiter le
cerveau et le désir de grignotage s'envole.


SE BROSSER LES DENTS

Un chocolat, un bonbon, un biscuit, c'est nettement moins bon après un brossage
de dents au dentifrice mentholé.


TESTER LA MUSICOTHÉRAPIE

Envie d'ouvrir la porte du frigo? Enfilez vos écouteurs, installez-vous dans
votre fauteuil et écoutez 3 à 5 minutes de playlist relaxante (sur Google Play,
Spotify, Deezer, l'AppStore…) pour mater le stress, souvent à l'origine des
fringales.


OUBLIER LES STRATÉGIES COMPENSATOIRES

Je ne mange rien à midi, car j'ai un dîner le soir. Erreur! Rien de tel pour
craquer avant de partir ou pour se gaver à l'apéro avant d'enchaîner sur un
repas lourd et arrosé...


Nadège Cartier

Journaliste santé, nutrition, sexo, environnement, dans la presse grand public
depuis plus de 20 ans, elle est l’une des auteures de l'almanach Une année en
pleine forme avec Michel Cymes.
 * "Comment éviter les fringales en fin d'après-midi? Que puis-je grignoter qui
   soit sain?"
 * Goûter, c'est bon pour la santé

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