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POUR MANGER MOINS SUCRÉ, ON ADOPTE LE RÉGIME À IG BAS

C'est quoi l'index glycémique? Il ne s’agit pas d’un régime restrictif, avec
toutes les frustrations qu’il pourrait engendrer mais simplement d’une manière
de manger saine et équilibrée, sans renoncer à se faire plaisir. Comment ça
marche? Quels sont les aliments à IG très bas, bas ou élevés à mettre (ou pas)
dans notre assiette? On décode avec notre experte Bérengère Philippon.


Par  Isabelle Gravillon
Date publication
Publié 17 décembre 2024 à 10h33 Mise à jour 17 décembre 2024 à 16h50
Temps de lecture
Lecture en 4 min
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Au sommaire
 * L’index glycémique (ou indice glycémique), IG: définition et utilisation
   * C'est quoi l'index glycémique? Une mesure de l'impact d'un aliment sur la
     glycémie
   * Comment est défini l'IG?
   * Les choix IG bas au resto
   * Et la charge glycémique? Un corollaire à ne pas oublier
 * La liste des légumineuses, fruits et légumes à index glycémique bas ou IG
   élevé
   * L'IG des légumineuses
   * L'IG des céréales, du riz et du pain
   * L’index glycémique (ou indice glycémique) des fruits frais et des légumes
 * Notre experte

Cet article est paru dans le magazine Notre Temps Santé & Bien-Être

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L’INDEX GLYCÉMIQUE (OU INDICE GLYCÉMIQUE), IG: DÉFINITION ET UTILISATION


C'EST QUOI L'INDEX GLYCÉMIQUE? UNE MESURE DE L'IMPACT D'UN ALIMENT SUR LA
GLYCÉMIE

L'index glycémique (IG) a été introduit par David Jenkins, professeur de
nutrition canadien, dans les années 1980. "Il classe les aliments contenant des
glucides selon leur impact sur la glycémie (taux de glucose dans le sang). Plus
il est élevé, plus le pic de glycémie arrive vite et monte haut; et
inversement", indique Bérengère Philippon.

Plus l'IG est haut, plus il demande d'effort au pancréas pour sécréter
l'insuline qui fera revenir le taux de glucose à un niveau normal. "Avec des
aliments à IG élevé, on assiste souvent à des hypoglycémies réactionnelles: la
glycémie grimpe vite et haut, l'insuline est produite en quantité pour faire
redescendre la courbe, à tel point que celle-ci chute en dessous de la normale.
D'où l'apparition d'une pulsion pour un aliment sucré parce que l'on se sent à
plat."

L'IG a révolutionné la nutrition: il permet de choisir des aliments qui évitent
à la glycémie de faire le yoyo, à l'insuline d'être constamment surproduite et
au pancréas de s'épuiser.

Lire aussi> Glycémie: pourquoi (même sans diabète) il est important de la
surveiller?

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COMMENT EST DÉFINI L'IG?

Pour définir l'IG d'un aliment, les scientifiques s'appuient sur des volontaires
sains. Dans un premier temps, on leur fait absorber 50 g de glucose puis on
mesure leur glycémie toutes les 30 minutes pendant trois heures. La courbe
moyenne ainsi obtenue constitue la référence: l'IG 100. Puis l'opération est
renouvelée avec l'aliment dont on souhaite déterminer index glycémique: la
courbe moyenne obtenue est comparée à celle du glucose et le rapport entre les
deux donne un chiffre qui est l'index recherché.

"En dessous de 55, l'IG est considéré comme bas; au-dessus de 70, comme élevé.
Entre les deux, on parle d'IG modéré", détaille Bérengère Philippon. À titre
d'exemple, prenons les deux extrêmes: tout en bas du tableau on trouve les
crustacés avec un IG de 5 et tout en haut, le sirop de maïs foncé avec un IG de
115.

Lire aussi> Qu'est-ce que le régime IG




LES CHOIX IG BAS AU RESTO

Pas question de se priver d'une sortie au restaurant, on trouve toujours au menu
le plat qu'il nous faut!

Japonais: sashimi ou brochettes poisson/viande, brochettes de légumes, salade
d'algues, soupe, crudités…

Crêperie: salade et galette de sarrasin, de préférence avec au moins un légume.

Brasserie: salade ou poisson/viande avec légumes.

Italien: antipasti, aubergines à la parmigiana, salade…

Libanais: houmous, légumes…





ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE? UN COROLLAIRE À NE PAS OUBLIER

Beaucoup moins connue que l'index glycémique, la charge glycémique (CG) mérite
pourtant toute notre attention. Alors que le premier est un indicateur de la
qualité des glucides, la seconde indique leur quantité… et les deux ne sont pas
forcément corrélés! Par exemple, le riz basmati, qui présente un IG plutôt bas
(55), a une CG assez élevée (75 g de glucides pour 100 g). Tandis que le
potiron, lui, avec un IG élevé (65), affiche une CG basse (5 g de glucides pour
100 g).

"Connaître la charge glycémique – on s'en fait facilement une idée en consultant
les étiquettes des produits – nous permet d'affiner encore nos choix. Ainsi, ce
n'est pas parce qu'un aliment a un IG bas que nous pouvons le consommer sans
limite. Si sa charge glycémique est élevée, il faudra modérer les quantités",
précise notre experte.


LA LISTE DES LÉGUMINEUSES, FRUITS ET LÉGUMES À INDEX GLYCÉMIQUE BAS OU IG ÉLEVÉ


L'IG DES LÉGUMINEUSES

Un IG très bas

Pois cassés 22

Lentilles corail 26

Lentilles vertes 30

Pois chiches, haricots blancs… 35

Petits pois 39



L'IG DES CÉRÉALES, DU RIZ ET DU PAIN

> IG bas:

 * Flocons d'avoine 40

 * Quinoa 40

 * Semoule complète 50

 * Riz brun 50

 * Boulgour 50

> IG élévé

 * Riz basmati 55

 * Riz blanc cuit à l'eau 64

 * Pain complet 65

 * Semoule raffinée 65

 * Croissant 67

 * Biscotte blanche 68

 * Pain de mie blanc 70

 * Galette de riz soufflé 85

Baguette blanche 95



L’INDEX GLYCÉMIQUE (OU INDICE GLYCÉMIQUE) DES FRUITS FRAIS ET DES LÉGUMES

 > Fruits et légumes à IG très bas

 * Avocat, brocoli, chou-fleur, courgette, épinard, poireau… 15

 * Rhubarbe 15

 * Aubergine 20

 * Pamplemousse, citron, fruits rouges… 25

 * Tomate 30

 * Fruit de la passion, clémentine… 30

 * Poire, figue, abricot… 35

> Fruits et légumes à IG bas

 * Carotte cuite 50 (mais 15 pour la carotte crue)

 * Patate douce 54

 * Raisin noir, ananas… 55

> Fruits et légumes à IG élevé

 * Potiron, potimarron 65

 * Melon 65

 * Pastèque 75

 * Pomme de terre cuite à l'eau 75

 * Pomme de terre sautée, frite ou au four 95

Source: Zéro sucre & IG bas, B. Philippon. Valeurs approximatives

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NOTRE EXPERTE

Bérengère Philippon est coach en nutrition, animatrice de la page Instagram
0sucreetigbas, auteure de Zéro sucre & IG bas, le déclic santé. Toutes les clés
pour réussir son rééquilibrage alimentaire en toute sérénité (éd Larousse).





Dézoomer

Retrouvez Notre Temps Santé & bien-être en kiosque ou sur le site
de notretemps.com.

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Isabelle Gravillon
Isabelle Gravillon est journaliste spécialisée en psychologie et santé, à tous
les âges de la vie, des bébés aux seniors ! En dehors d'Enfant.com, elle
collabore aussi à Notre Temps (rubrique "Sacrée... lire la suite
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