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GYM À LA MAISON: 4 ACCESSOIRES MALINS POUR FAIRE RIMER FORME ET SANTÉ

La météo vous démotive, les clubs sportifs, cela vous dit moyen? Et si vous vous
faisiez votre gym chez vous? Il suffit d'un simple élastique, de petites
haltères, d'un Swiss Ball ou d'un mini-trampoline. Ces accessoires bon marché
(et peu encombrants!) sont des alliés santé de choix pour faire du renforcement
musculaire et entretenir sa souplesse.


Par  Magali Quent
Date publication
Publié 04 février 2024 à 16h00
Temps de lecture
Lecture en 4 min
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Au sommaire
 * Les 3 règles avant de se lancer: avis médical, progressivité et régularité
 * Le Swiss Ball: renforcement, gainage et récupération
 * L’élastique: renforcement ciblé et étirement
 * Les haltères: renforcement ciblé + global
 * Le mini-trampoline: rééducation suivie
 * Avant de commencer: échauffement, récupération et hydratation
 * Notre experte

Cet article est paru dans le magazine Notre Temps Santé & Bien-Être

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LES 3 RÈGLES AVANT DE SE LANCER: AVIS MÉDICAL, PROGRESSIVITÉ ET RÉGULARITÉ

Avant de vous lancer dans des séances d'endurance (sur appareil) ou de
renforcement musculaire (gym avec accessoires), les obligations qui suivent sont
incontournables.

Avis médical

Quelle que soit l'activité, votre médecin doit donner son aval. Prenez conseil
auprès de votre kinésithérapeute pour adopter d'emblée les bonnes postures.

Progressivité

L'idéal est à terme de pratiquer au moins 30min/j d'endurance (doper le système
cardiovasculaire, déloger les graisses) et 30 min de renforcement au moins 2
fois/sem (doper la vitalité, remodeler localement la silhouette). Les premières
semaines, visez des séances courtes: 10-15 min ou 2 à 3 fois 5 min afi n que le
corps s'habitue. Peu à peu, augmentez durée et intensité. Toute douleur doit
vous arrêter.

Régularité & objectifs

Surtout, évitez 10 jours intensifs puis 3 semaines d'arrêt: le corps souffre, la
progression et la motivation sont impossibles. Établissez un planning semainier
et tenez-le. Notez dans un carnet date de la séance, durée, type d'exercice,
ressentis et… objectifs pour la semaine suivante


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LE SWISS BALL: RENFORCEMENT, GAINAGE ET RÉCUPÉRATION

Budget: Environ 15€.

Ce gros ballon instable est génial car grâce à lui, vous pouvez tout gainer
intensément et en douceur, simplement en luttant contre le déséquilibre induit.
Vous pouvez vous y asseoir dos bien droit, puis tendre alternativement une jambe
et enfin l'autre ou dessiner des huit en bougeant votre bassin pour accroître en
plus votre souplesse. Ou encore dynamiser un exercice de planche en y posant vos
mains. En récupération, vous pouvez vous allonger dos au sol en y faisant rouler
vos jambes. Choisissez le diamètre selon votre taille: c'est indiqué sur
l'étiquette.

Lire aussi> Gym facile: travailler son équilibre avec un gros ballon




L’ÉLASTIQUE: RENFORCEMENT CIBLÉ ET ÉTIREMENT

Budget: Environ 10€.

Vous pouvez l'associer à tout exercice classique pour augmenter la résistance et
donc travailler plus précisément n'importe quel muscle: biceps, abdos, fessiers,
etc. Lors de vos séances d'étirement, il vous permet d'accroître souplesse
et mobilité. Pour débuter, choisissez une résistance 10-15 kg.


Lire aussi> Se muscler avec un élastique





LES HALTÈRES: RENFORCEMENT CIBLÉ + GLOBAL

Budget: Environ 10€.

Soulever les haltères renforce tout le haut du corps (bras, épaules, trapèzes,
dorsaux, pectoraux). Et en réalisant des fentes ou des squats avec un haltère
dans chaque main (bras relâchés), vous renforcez le bas du corps! Pour
commencer, optez pour des haltères légers (de 1 à 2 kg) , gardez le dos bien
droit et privilégiez la qualité du mouvement à la quantité.

Lire aussi> Gym facile: 4 exercices avec deux bouteilles d'eau


LE MINI-TRAMPOLINE: RÉÉDUCATION SUIVIE

Budget: à partir de 40€.

Avec la plus grande prudence. Les sorties de route sont fréquentes et mal
pratiqué, le "rebounding" peut s'avérer délétère sur la sphère intime et le
squelette. Cet appareil qui a désormais investi les magasins de sport est avant
tout un outil de rééducation pour les professionnels de santé… peu adeptes de
son utilisation en autonomie! Ils la déconseillent même formellement en cas de
faiblesse au niveau du périnée, de douleurs au dos ou d'instabilité au niveau
des différentes articulations. Si vous êtes dans l'une de ces situations,
consultez votre kiné qui vous orientera vers des activités mieux adaptées à vos
problématiques. Et ne vous désolez pas: le trampoline est certes ludique mais
pas mieux qu'un autre matériel pour troquer masse grasse contre masse maigre.








AVANT DE COMMENCER: ÉCHAUFFEMENT, RÉCUPÉRATION ET HYDRATATION

À ne pas négliger!

 * Échauffement & récupération: les systèmes cardiovasculaire et
   ostéo-articulaire ont besoin de monter doucement en puissance et de décélérer
   peu à peu pour être préservés. Comptez toujours 5 bonnes minutes
   d'échauffement (le temps de transpirer) avant d'accélérer le rythme. Comptez
   aussi 5 minutes pour la phase de récupération.
 * Hydratation: Transpirer, c'est perdre de l'eau et des minéraux et aussi
   risquer crampes et tendinopathies, voire problèmes cardiovasculaires et
   rénaux. Avant la séance, buvez tranquillement quelques gorgées d'eau (pas
   trop pour ne pas faire "floc-floc"), pendant, deux gorgées tous les quarts
   d'heure et après, hydratez-vous bien.

Lire aussi> C'est décidé: je me remets au sport (à la rentrée)


NOTRE EXPERTE

Floriane Garcia, masseuse-kinésithérapeute, ancienne athlète de haut niveau en
aviron, auteur de Je me mets à la gym et Je me mets au Pilates, collection pour
les nuls, Éd. First.


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Magali Quent
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