saludresponde.org Open in urlscan Pro
2606:4700:3037::ac43:bade  Public Scan

Form analysis
0 forms found in the DOM

Text Content

Saltar al contenido
 * Salud
 * Recetas
 * Nutrición
 * Dieta
 * Adelgazar
 * Belleza y Moda
 * Ejercicios y Deporte


Calcular el IMC


10 MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS EN CASA, Y LA ACADEMIA

Home » Ejercicios y Deporte

Además de ayudar en relación al fortalecimiento de los ejercicios para los
hombros pueden contribuir en lo que se refiere a la definición y construcción
muscular.

Por: Dr Pablo Gonzales

Publicado en 28/08/2021 às 16:23

Comparte:
 * 
 * 
 * 
 * 
 * 
 * 

Los hombros están compuestos por los músculos como en el triangular (dividido en
tres partes: el anterior – que se encuentra en frente, lateral y posterior – que
se encuentra en la parte de atrás) y el manguito de los rotadores, que abarca
cuatro músculos que forman una capa de protección en torno a la articulación de
los hombros.

El triangular es responsable por movimientos como el levantamiento del brazo
hacia adelante, hacia el lado y hacia atrás.



Ya que los músculos del manguito de los rotadores son importantes para la
estabilidad y la fuerza de los hombros, además de levantar el brazo hacia arriba
y hacia fuera, como en el movimiento de llamar al taxi, girar el brazo hacia
fuera, parecido a lo que hacemos al hacer autostop, y hacer la rotación interna
del brazo, el movimiento que realizamos al cruzar los brazos.

Todas estas son pequeñas, pero importantes, las acciones que realizamos de forma
rutinaria en nuestro día a día. De ahí la relevancia de la musculatura de
nuestros hombros y la necesidad de velar y fortalecernos esta región.



Además de ayudar en relación al fortalecimiento de los ejercicios para los
hombros pueden contribuir en lo que se refiere a la definición y construcción
muscular, que son objetivos de algunos practicantes de actividades físicas.

Echa un vistazo a la siguiente lista de algunos de los mejores ejercicios para
hombros que puede realizar en su entrenamiento. Las actividades no están
organizadas en orden de preferencia o la eficiencia.

Contenidos de la página

 * La Casa y la academia
 * Academia
 * Cuidado


LA CASA Y LA ACADEMIA

1. Press de hombros con mancuernas



Este ejercicio trabaja el triangular anterior y el triangular lateral, además de
lograr otros músculos como el tríceps, el trapecio y el pectoral superior.



Como hacer: sentarse en un banco con la espalda erectas, sostener una mancuerna
en cada mano, al nivel de los hombros, con los codos doblados como la imagen de
arriba muestra. Llevar las mancuernas hacia arriba en sentido vertical hasta
bloquear los codos. Llevar las mancuernas hacia abajo, hasta que toquen los
hombros.



El modo de sostener las mancuernas se modifica la forma en la que los músculos
trabajados. Al sostener con las palmas de las manos vueltas hacia delante
trabaja tanto la parte anterior como en la lateral del triangular.

Ya la agarre con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro tira más el
triangular anterior y disminuye el accionamiento al triangular lateral. Y la
agarre con las palmas hacia atrás aumenta el esfuerzo hecho por el triangular
anterior durante el ejercicio.

2. Press de hombros con barra

Clasificado como el ejercicio para los hombros más efectivo el desarrollo de
hombros realizado con la barra trabaja especialmente el triangular anterior, a
pesar de lograr también lateral y superior. Se permite el uso de cargas al mismo
tiempo en que tiene poco riesgo de lesión.

Obviamente, la elección de las cargas debe ser hecha con prudencia, de acuerdo
con las capacidades, condiciones y evolución de cada practicante.



Como hacer: sentarse en un banco recto con ligera inclinación, dejar la columna
recta y pegar la parte superior de la espalda en el respaldo del banco.

Coger la barra con las manos en una distancia equivalente a la anchura de los
hombros, las palmas de las manos vueltas hacia adelante y subir la carga hasta
la altura del cuello, dejando flexiona los codos al lado del cuerpo. Los
antebrazos deben estar en posición vertical y las jinetas llevadas a cabo para
atrás. Una huella más abierto que la anchura de los hombros, eleva el riesgo de
sufrir lesiones en los hombros, además de disminuir la participación del tríceps
en la ejecución del ejercicio.



Empujar la barra hacia arriba con la fuerza de los músculos de los hombros,
extendiendo los codos hasta la barra estar estabilizada por encima de la cabeza.
Bajar la barra, flexionando los codos para volver a la posición inicial.

Para mantener la tensión en el triangular, la recomendación es terminar el
desarrollo de hombros un poco antes del bloqueo, en una repetición más corta.

Lea Más:  Descubre Como Obtener el Resultado de 1 Año de Academia, con Solo 6
Semanas de Entrenamiento

3. Desarrollo Arnold

Creado por la estrella del cine y del culturismo Arnold Schwarzenegger, el
desarrollo de Arnold es una versión de desarrollo de hombros hecha con
mancuernas. Indicado para practicantes que tienen dificultad para desarrollar el
triangular anterior, el ejercicio recurre a una amplitud de movimiento, con tres
posiciones diferentes de las manos, que da énfasis a la parte delantera de los
hombros.

Como hacer: sentarse en un banco con respaldo, sostener una mancuerna en cada
una de las manos, con las palmas orientadas hacia el practicante, mantener la
columna erguida y la espalda bien apoyadas. En consecuencia, con las jinetas
llevadas a cabo para atrás, flexionar los codos y llevar las pesas hacia el
pecho, con los antebrazos en posición vertical.

Utilizar la fuerza de los músculos de los hombros para empujar el peso hacia
arriba al mismo tiempo que gira las palmas de las manos hacia adelante. Cuando
llegue a la parte alta del movimiento, los codos deben estar extendidos, con las
mancuernas cerca el uno del otro, situados por encima de la cabeza, con las
palmas de las manos dirigidas hacia fuera.

Hacer una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y bajar de los pesos de
control preciso, con un movimiento inverso de la subida.

4. Elevación lateral con mancuernas

La elevación con mancuernas es considerada uno de los ejercicios para los
hombros más efectivos para trabajar en su parte lateral. El músculo principal
involucrado es el triangular lateral, pero el ejercicio todavía activa, de modo
secundario, el triangular anterior y el triangular posterior.

Como hacer: colocar en pie, con los pies en una distancia equivalente a la
anchura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas
hacia el lado de dentro. Los pesos deben ser colocados cerca los unos de los
otros en la altura de los muslos y los codos deben estar ligeramente
flexionadas. No se olvide de mantener la columna recta y los puntos encajados
para atrás.

Después, elevar las mancuernas hacia los lados, haciendo el movimiento de
abducción de los hombros (en la que los brazos se levantan hacia fuera y hacia
el lado), hasta que los brazos queden paralelos al suelo. El esfuerzo del
movimiento debe ser concentrado en la parte lateral de los deltoides, en la
articulación de los hombros, por lo tanto, los codos deben permanecer inmóviles.

Entonces, contraer bien el músculo y bajar lentamente las mancuernas, volviendo
a la posición original.

Durante el ejercicio el tronco no debe balancearse, pero quedarse inmóvil a lo
largo de todo el movimiento.

5. Crucifijo invertido con mancuernas

Está clasificado como el movimiento más simple y eficiente para alcanzar la
parte de atrás del triangular, que es la más débil y menos entre las tres
regiones del músculo. Aún así, ella no debe ser dejada de lado en detrimento de
otros ejercicios para los hombros, para que no se produzcan desiquilíbrios
musculares que pueden causar lesiones y que el practicante pueda construir una
forma tridimensional en sus hombros.

Como hacer: doblar como en el vídeo de arriba, con una ligera flexión en las
rodillas, el torso paralelo al suelo y sostener una mancuerna en cada mano con
las palmas de las manos apuntando hacia dentro. Hacer el movimiento de
aproximación de las jinetas de los hombros, llevando las mancuernas hacia
arriba, con los codos casi completamente extendidos.

A continuación, bajar las mancuernas, sin permitir, sin embargo, que una
mancuerna apoye en el otro, como en el video también se muestra. Dejar los pesos
encostarem convertiría en el movimiento más fácil.

Durante el ejercicio es importante contraer la columna correctamente, sin
redondear la espalda baja, lo que conlleva riesgos de lesión. Otro error que no
debe ser cometido es el de mover el tronco junto con los brazos. El tronco debe
estar estabilizado y sólo los hombros deben moverse.

Lea Más:  Qué Comer antes del Entrenamiento?

Para no disminuir el trabajo de la musculatura, no se debe dejar los codos
ampliamente flexionadas.

6. Flexión hindú



Además de trabajar los hombros, la flexión hindú, activa los tríceps y pecho.

Cómo hacerlo: en la posición de flexión, como en la foto, empujar las manos en
el suelo, llevando el peso hacia atrás de modo que las caderas sean levantados y
apunten hacia el techo, como en la imagen. La espalda debe estar recta y la
cabeza detrás de la línea de las manos.

Luego, bajar el cuerpo en un movimiento de arco, con el pecho en una posición
declinante, casi raspando el suelo. Continuar moviéndose hacia adelante mientras
empuja el cuerpo hacia arriba de modo que el tronco esté vertical y las piernas
rectas, casi acercándose en el suelo, como en la foto de arriba.

7. Remada alta en pie con mancuernas



Este ejercicio compuesto y de fuerza trabaja los hombros y los bíceps. Su nivel
de dificultad es principiante.

Antes de aprender cómo realizar la remada, es importante recordar la necesidad
de tener cuidado y utilizar mucho peso en este ejercicio. Esto porque cargas
altas pueden hacer que se mantenga la forma correcta de su cuerpo, lo que puede
causar lesiones en los hombros. Además, no se debe sacudir, columpiarse o hacer
cualquier otro movimiento inadecuado con el cuerpo.

Quien ya sufre con problemas en los hombros debe mantenerse fuera de la remada
alta en pie con mancuernas y sustituirla por otros ejercicios para los hombros
como la elevación lateral.

Cómo hacerlo: en pie, agarrar una mancuerna en cada una de las manos, con las
palmas hacia delante, las manos en una distancia ligeramente menor que la
distancia de los hombros. Los brazos deben estar extendidos al lado del cuerpo y
los codos ligeramente doblados. La posición inicial determina que las mancuernas
descansarán en los muslos.

A partir de ahí, levantar verticalmente los mancuernas con el lateral de los
hombros, al mismo tiempo que respire, flexionando los codos. Los pesos deben
estar cercanos al cuerpo y los codos deben dirigir el movimiento. Mientras
levanta las cargas, los codos deben estar siempre en una altura por encima de
los antebrazos.

El levantamiento termina cuando las mancuernas casi tocaron el mentón. El
siguiente paso es detener por un segundo arriba y devolver las mancuernas a la
posición inicial en un ritmo lento, al mismo tiempo en el que inhala el aire.


ACADEMIA

Estos ejercicios para los hombros de aquí en adelante necesitan de aparatos o
equipos que usted apenas tendrá a su disposición en la casa, por lo que deben
ser realizados en la academia.

8. Remada alta en el cable



La máquina de alta en el cable es un ejercicio para los hombros de nivel
intermedio, que también trabaja el trapecio. Se Trata de un movimiento
compuesto, que tiene como foco la fuerza.

La actividad requiere de cuidado en relación a la cantidad de carga utilizada,
ya que un peso muy alto puede perjudicar a la forma del cuerpo y causar lesiones
en los hombros. Otro punto importante es no meneo, columpiarse o hacer cualquier
otro movimiento inadecuado durante el ejercicio.

Quien ya sufre con problemas en los hombros debe mantenerse fuera de la remada
alta en el cable, y reemplazarlo por algún tipo de elevación lateral.

Como hacer: manejar una barra recta de cable conectado a una polea baja con las
palmas de las manos orientadas hacia los muslos. La distancia entre las manos
debe ser ligeramente menor que la anchura de los hombros. La barra debe quedar
en la parte superior de los muslos y los brazos deben estar extendidos, con los
codos ligeramente doblados y la espalda recta.

Usar los hombros para levantar la barra al mismo tiempo en que se respira el
aire. Mientras tira de la barra, ella debe mantenerse cerca del cuerpo. Los
codos deben dirigir el movimiento y estar en una altura mayor que los
antebrazos. Ya el tronco debe permanecer inmóvil. La barra debe ser levantada
hasta casi detenerse en la barbilla.

Lea Más:  El entrenamiento con la Cuerda de Saltar para bajar de peso - 10
Consejos para obtener los Mejores Resultados

Una vez en la parte alta del movimiento, haciendo una pausa por un segundo. Baja
la barra lentamente a su lugar de origen, al mismo tiempo en el que inhala el
aire.

9. Remada alta en el Smith



Este ejercicio consta de fuerza se ejecuta en el Smith y trabaja los hombros, el
trapecio, la región media de la espalda y los bíceps. La máquina de alta en el
Smith requiere de atención en relación a la cantidad de carga utilizada, ya que
un peso muy alto puede perjudicar a la forma del cuerpo y causar lesiones en los
hombros.

Otro punto importante es no meneo, columpiarse o hacer cualquier otro movimiento
inadecuado durante el ejercicio. Además, ¿quién sufre con problemas en los
hombros debe mantenerse fuera de la remada alta en Smith y cambiarla por algún
tipo de elevación lateral.

Como hacer: ajustar la barra de Smith en una altura que quede aproximadamente en
la mitad de sus muslos. Entonces, cargar la barra y sostenerlo con las manos
separadas en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. En Caso
de que utilice una cantidad de peso de alta, usted puede necesitar leotardos.
Sin embargo, no exagere en el peso y utilice una carga que esté de acuerdo a lo
que usted puede levantar.

El siguiente paso es levantar la barra, extender los brazos por completo,
mantener la espalda recta y doblar ligeramente los codos, quedando como en la
primera foto de la imagen de arriba. A continuación, utilice los hombros para
levantar la barra mientras exhala.

Los codos deben dirigir el movimiento y estar en una altura mayor que los
antebrazos. Ya el tronco debe permanecer inmóvil. La barra debe ser levantada
hasta casi detenerse en la barbilla. Después, mantenga la posición por un
segundo y devolver a la barra de modo lentamente a su posición original, al
mismo tiempo en el que inhala el aire.

10. Vuelo invertido en la máquina



Este ejercicio de fuerza trabaja los hombros de manera aislada y tiene un nivel
de dificultad principiante.

Como hacer: ajustar las correas de la máquina, elegir un peso adecuado (con la
ayuda del entrenador y teniendo en cuenta sus capacidades, nada de forzar) y
ajustar la base para que las asas estén a la altura de los hombros. Agarrar las
correas de los hombros con las palmas de las manos vueltas hacia dentro.

Entonces, en un movimiento semicircular, tirar las manos en un sentido lateral y
hacia atrás, contrayendo el triangular posterior. Los brazos deben permanecer
ligeramente doblados durante el ejercicio y todo el movimiento debe producirse
en la articulación de los hombros.

Después de eso, hacer una pausa en la parte trasera del movimiento y volver
lentamente a la posición original.


CUIDADO

Antes de empezar a hacer sus ejercicios para hombros o cualquier otro tipo de
actividad, asegúrese de consultar con su médico si usted es capaz de hacer. Esto
le ayudará a evitar futuros problemas de salud y lesiones.

Si puede, tenga aún el acompañamiento de un entrenador personal, ya sea en la
academia, ya sea en su casa. Él es el profesional más indicado para ayudarte a
montar el entrenamiento, enseñar las técnicas de los ejercicios y te socorrer en
caso de algún problema o lesión suceda. Su presencia en las sesiones de
musculación aportan mayor seguridad y garantía de la eficacia del entrenamiento.

Sin embargo, si opta por hacer solo, solo con tutoriales de YouTube, tenga
cuidado de ver con atención, pausar y repetir tantas veces como sea necesario,
hasta entender bien como los movimientos deben ser ejecutados.

Y en casos de lesiones, heridas o cualquier otro problema de salud, prepárate
para recibir atención médica, especialmente si está entrenando solo.

CUÁLES SON LOS EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS FAVORITOS? LO QUE SE SUELE HACER, YA
SEA EN EL GIMNASIO O EN CASA, PARA DESARROLLAR ESTOS MÚSCULOS? UN COMENTARIO A
CONTINUACIÓN.

(7 votos, media: 4,57

Comparte:
 * 
 * 
 * 
 * 
 * 
 * 

Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo
es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición,
enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su
calidad de vida.


RELACIONADO


VEJA TAMBÉM:


6 MEJORES EJERCICIOS PARA MUJERES EMBARAZADAS

Vamos a revisar cuáles son los mejores ejercicios para mujeres embarazadas y sus
principales beneficios para la salud de la mamá y del bebé.


6 GRANDES ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA PANTORRILLA Y CÓMO EVITARLOS

A pesar de que la genética tiene un papel fundamental en el desarrollo de esta
musculatura, no significa que usted debe dejar el entrenamiento de la
pantorrilla de lado.


6 GRANDES ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA Y CÓMO EVITARLOS

No es suficiente sólo tener un entrenamiento de espalda: es preciso hacerlo de
manera adecuada, cuidando la postura, la técnica del movimiento y variedad de
ejercicios.


6 MEJORES EJERCICIOS COMPUESTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los llamados ejercicios compuestos son aquellos que trabajan con diferentes
articulaciones y más de un grupo muscular, recomendado para los entrenamientos
rápidos.


6 EJERCICIOS DE PILATES CON PELOTA PARA HACER EN CASA

El tiempo y el dinero no son excusas para practicar la actividad. Es posible
hacer ejercicios de pilates con pelota, por ejemplo, en casa, sin mayores
costos.


6 COSAS QUE USTED DEBE HACER DESPUÉS DE TODO EL ENTRENAMIENTO

Tan importante como una sesión intensa de entrenamiento en el gimnasio es el
momento post-entrenamiento. Esto porque es en este período de recuperación y
descanso que los músculos se desarrollan y se preparan para la próxima toma de
ejecución de los ejercicios tirados que están por venir. Es justamente por eso
que es fundamental que los profesionales de la …


6 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA SECAR LA GRASA

Si su objetivo es secar la grasa, sepa que lo mejor que puedes hacer es empezar
a asistir a una academia. Por más que cualquier actividad física o deporte es
esencial para mantener la salud del cuerpo y adelgazar, nada más intenso y
eficaz que un entrenamiento para secar la grasa específico. El fresco es …


6 EJERCICIOS PARA UN CULO MACIZO

Para aquellos que quieren aparecer bien en los trajes típicos de playa y verano,
tener un culo macizo sin duda es el que motiva la dedicación al entrenamiento.


6 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DROP SET DE PESAS

Una de las formas de superar los obstáculos en el culturismo son técnicas
avanzadas que usan trucos para intensificar el efecto de los entrenamientos,
como el Entrenamiento Drop Set.


5 ENTRENAMIENTOS DE SERGIO BERTOLUCI PARA ADELGAZAR Y PONERSE EN FORMA

Sergio Bertoluci es un profesional de la educación física, que actúa como
entrenador y es el creador del método de ejercicios conocido como Xtreme 21.


5 RAZONES PARA TENER UN COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO

Tener un amigo del lado de la gente es siempre algo agradable, no es verdad? Es
realmente muy bueno tener a alguien para hablar, compartir las alegrías y las
dificultades y divertirse. Y con una compañía de al lado, incluso las tareas que
parecen más difíciles pueden ser más fáciles y divertidas. Y como no podría …


5 IDEAS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIÓN EN CASA

Uno de los beneficios del entrenamiento de flexión es justamente el hecho de que
él es un compuesto, o sea, él trabaja varios músculos a la vez.


LOS 5 MAYORES ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO EN CASA Y CÓMO EVITARLOS

Es necesario prestar atención a algunos consejos de entrenamiento en casa para
evitar los errores comunes que usted pueda estar cometiendo sin saber y que
pueden ser evitados.


LOS 5 MAYORES ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO DE TRAPECIO Y CÓMO EVITARLOS

Si usted ya está convencido sobre la importancia de este músculo, pero siente
que no se está desarrollando, tal vez sea hora de revisar su entrenamiento de
trapecio.


5 HÁBITOS QUE ACABAN CON SU ENTRENAMIENTO EN LA ACADEMIA

Una investigación realizada por la Universidad Kent State de Educación, Salud y
Servicios Humanos de los Estados Unidos se ha demostrado que mucha gente ya
sabía: hablar por celular o enviando mensajes en el aparato durante los
ejercicios físicos entiende sin perjuicio de los beneficios en relación con la
salud y la buena forma que la práctica puede promover. El estudio descubrió que
…


CONTENIDO MÁS FAMOSO EN EL SITIO

 * Menú dietético de 900 calorías al día
 * ¿La vitamina E adelgaza?
 * Insulina basal alta o baja
 * ¿El anticonceptivo Depo Provera te hace subir o bajar de peso?
 * 10 Recetas de jugo de naranja con linaza

 * 7 Beneficios del Té Pata de Vaca
 * ¿Morosil adelgazante? ¿Para que sirve? ¿Como funciona?
 * Amilasa alta: qué es, causas, síntomas, tratamiento
 * Dieta higienista, ¿cómo funciona?
 * ¿La tibolona te hace perder peso?

 * ¿Café Marita funciona?
 * ¿La pastilla de Qlaira engorda o adelgaza?
 * ¿La biotina te hace perder peso?
 * ¿Es bueno Black Spider?
 * Animal Pak Universal: ¿para qué sirve y cómo tomarlo?

 * Culturista Frank Zane: dietas y entrenamiento
 * 20 alimentos ricos en zinc
 * 8 recetas de Fabada Vegana Light
 * Pantoprazol de carne: ¿para qué sirve, dosis y efectos secundarios?
 * Culturista Dorian Yates: dietas y entrenamiento

Ultimas noticias

 * 6 Recetas de Tarta de Limón Diet
 * 6 Recetas de Sunomono Light – Como Hacer y Consejos
 * 6 Recetas de Jugo Que Quita el Hambre
 * 6 Recetas de Tortilla Vegana Light
 * 6 Remedios para la Endometriosis Más Usados
 * 6 Recetas Bajas En Carbohidratos Para La Cena

Categorias

 * Adelgazar
 * Belleza y Moda
 * Dieta
 * Ejercicios y Deporte

Categorias

 * Nutrición
 * Recetas
 * Salud

Institucional

 * Página de inicio
 * Calcular el IMC
 * Contacto
 * Politica de Privacidad
 * Mapa del sitio

Siga-nos

 * 
 * 
 * 
 * 

Copyright © 2022 - Salud Responde | Todos los derechos reservados.