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Manger de façon raisonnable, pour garder la ligne et bien digérer, ce n’est pas si facile! Certains aliments nous y aident. Intérêt nutritionnel, préparation... présentation des 10 aliments incontournables à avoir dans sa cuisine pour ne pas succomber aux fringales. Par Florence Daine Date publication Publié 19 janvier 2024 à 05h50 Temps de lecture Lecture en 5 min Ajouter un commentaire J'écris un commentaire Sauvegarder le contenu Ajouter à ma sélection Partage facebook Partager sur X Partager sur pinterest Partager sur LinkedIn Partager sur whatsapp Copier le lien © Adobe-Stock Au sommaire * La lentille * Le fruit de la passion * Le blanc de poulet * Le chou frisé * Le thon en boîte * Le pain de seigle * Le fromage blanc * Le konjac * La noisette * Le tofu * Pour éviter les fringales... Cet article est paru dans le magazine Notre Temps , N°650 Abonnez-vous Du 14 au 17 novembre, cet article, habituellement réservé aux abonnés, vous est offert ! Se connecter Contrôler son poids est moins décourageant quand on ne subit pas sans arrêt les assauts des fringales et si l'on parvient à se contenter de quantités plus sages. En optimisant le rassasiement et/ou en prolongeant la satiété entre les repas, quelques aliments se révèlent de précieux alliés. Quels sont les aliments qui rassasient le plus? Ceux qui calent et sont les moins caloriques? Quoi manger quand on a faim? LA LENTILLE Son amidon (glucide), lié à ses abondantes fibres, se digère très lentement: un atout pour se sentir rassasié durablement! Comme la lentille, les autres légumes secs, haricots blancs ou rouges, pois cassés, pois chiches… ont un index glycémique très bas qui évite les brusques variations de glycémie (taux de sucre dans le sang) favorisant les fringales. * Comment la déguster 150 à 200 g de lentilles cuites peuvent remplacer la viande au moins deux fois par semaine. Trempée avant d'être cuite, elle sera plus digeste. Lire aussi> Dhal de lentilles, faites le plein d'énergie! Vous devez accepter l'utilisation des cookies de Digiteka pour lire la vidéoJe modifie le paramétrage de mes cookies LE FRUIT DE LA PASSION La teneur record en fibres (7%) du fruit de la passion, dont la pectine qui absorbe beaucoup d'eau, donne la sensation d'un estomac plein. Ses acides organiques, en freinant l'évacuation gastrique, prolongent la satiété. * Comment le déguster "À la coque", 2 à 3 fruits (environ 100g), éventuellement saupoudrés de noix de coco râpée pour booster les fibres. Les couper au dernier moment pour profiter pleinement de la vitamine C. Lire aussi> Nutrition: mes aliments champions pour me sentir bien! LE BLANC DE POULET Le blanc de poulet est plus riche en protéines (24%) que la viande rouge et sa texture dense oblige à bien mastiquer. Il optimise ainsi rassasiement et satiété. * Comment le déguster n petit blanc de 100 à 120g, au wok, associé à des légumes de saison qui apporteront des fibres. Ou pour qu'il ne soit pas trop sec, au curry, mijoté avec des oignons et de la pulpe de tomate. Lire aussi> Blanc de poulet poché, carottes et pommes de terre, condiment à la grenade LE CHOU FRISÉ Une assiette moyenne de 150g apporte le quart de l'apport conseillé en fibres, de quoi maîtriser sa faim jusqu'au prochain repas. Selon ses goûts, on peut aussi miser sur le panais. * Comment le déguster Farci de quinoa, une bonne source de fibres et à faible index glycémique, ou de saumon, pour les protéines, également essentielles à la satiété. Le cuire dans deux eaux augmente sa digestibilité. Lire aussi> Bien choisir et cuisiner le chou frisé LE THON EN BOÎTE Une petite boîte de thon en boîte de 80g apporte 25g de protéines, une quantité largement suffisante pour optimiser la satiété après le repas. Sa chair serrée oblige à bien mastiquer et à ne pas expédier le repas. * Comment le déguster Il se marie bien avec les crudités, mais aussi avec les pâtes, à cuire al dente. Ou, pour un bon apport en fibres, avec des brocolis, à parsemer d'amandes effilées. Lire aussi> Briouats thon et oeuf, carottes râpées LE PAIN DE SEIGLE Ses fibres spécifiques, les bêta-glucanes, freinent la digestion de ses glucides et lui confèrent un index glycémique très bas. On retrouve ces mêmes fibres dans les flocons d'avoine et les galettes de sarrasin. * Comment le déguster 2 belles tranches (60 à 80g) au petit déjeuner. Son index glycémique est encore plus bas lorsqu'il est associé à des lipides (graisses), beurre ou purée d'amande, ou à des protéines, houmous ou fromage. Lire aussi> Alimentation et cholestérol: je rééquilibre mon assiette LE FROMAGE BLANC De texture plus épaisse et plus riche en protéines, le fromage blanc rassasie davantage que le yaourt. Le skyr, depuis peu en rayon, contient autant de protéines et, grâce à ses ferments, est à privilégier en cas d'intolérance au lactose. * Comment le déguster Au lait demi-écrémé, il est plus goûteux qu'au lait écrémé, un peu plus rassasiant et pas beaucoup plus calorique (75 kcal/100g au lieu de 50 kcal). Environ 100g par jour. Lire aussi> Diététique: Yaourt et fromage blanc, lequel choisir? LE KONJAC Le rhizome de cette plante subtropicale fournit du glucomannane, une fibre qui se comporte comme une éponge en présence d'eau et forme un gel dans l'estomac. Son fort pouvoir rassasiant est reconnu par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa). * Comment le déguster Commercialisé sous forme de shirataki (spaghettis), cet aliment d'origine japonaise de saveur neutre prend bon goût lorsqu'il mijote avec des légumes, des aromates et des épices. Environ 100 à 125g par repas. Lire aussi> Diabète: le konjac, des pâtes zéro calories, zéro gluten! LA NOISETTE Sa forte teneur en protéines (15%) et en fibres (10%) permet de tenir longtemps sans avoir faim. Le temps de bien la mastiquer, le rassasiement se fait sentir. L'amande et la pistache ont une composition proche. * Comment la déguster Entière pour les en-cas, concassée dans les salades de fruits ou de crudités, en farine (poudre déshuilée) à incorporer dans la pâte des pains ou des crêpes. Compter 20 à 30g par personne, soit une poignée. Lire aussi> Diététique: c'est quoi une bonne portion? LE TOFU Le tofu ferme est une bonne source de protéines (14%), à associer à des légumes et des féculents pour obtenir un plat complet rassasiant. À ne pas confondre avec le tofu soyeux, qui n'apporte que 5% de protéines. * Comment le déguster Pour donner du goût au tofu nature, le passer à la poêle avec des épices et un filet d'huile d'olive. Sa version fumée (à préférer bio) est prête à glisser dans les salades composées. Par repas, 100g suffisent. Lire aussi> Le soja est-il un faux ami pour votre santé? POUR ÉVITER LES FRINGALES... À fuir pour éviter les fringales intempestives, les produits céréaliers raffinés, baguette ordinaire, pain de mie, corn-flakes, riz blanc… et les sucreries à l'index glycémique élevé: plus on en mange, plus les taux sanguins de sucre et d'insuline grimpent et plus vite on a faim. Lire aussi> Fringales: nos astuces pour les combattre et Bonnes résolutions: je perds mes kilos superflus -------------------------------------------------------------------------------- Lire aussi "Comment éviter les fringales en fin d'après-midi? Que puis-je grignoter qui soit sain?" Sauvegarder le contenu Envie de sucre: 3 astuces anti fringales saines et gourmandes à combiner pour ne pas déraper Sauvegarder le contenu Fringales: 3 étapes pour s'en libérer Sauvegarder le contenu Fringales: connaissez-vous le rôle des hormones (et comment rectifier le tir pour ne plus avoir faim?) Sauvegarder le contenu Stop aux fringales: je gère les hormones de la faim! Sauvegarder le contenu Prolongez votre lecture sur le sujet : * Copier le lienDiététique * Copier le lienMaux de l'hiver Vous êtes un utilisateur de Google Actualités ou de WhatsApp ? Suivez-nous pour ne rien rater de l'actu ! 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