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Strong Sports Nutrition
2023-06-15, 21:04h
SABÉS CUÁNTA ENERGÍA SE REQUIERE SOLO PARA MONTAR BICI EN UNA GRAN VUELTA?


 












Hoy @juandaromero.strong nos lo cuenta! Primero revisando el caso de
Periodización de Carbohidratos de un ciclista World Tour de rol gregario durante
La Vuelta 2021 y luego, a través del análisis del gasto de Wout Van Aert en el
Tour de Francia 2022,  para que tratemos de imaginarnos cuánto se necesita para
rodar en un Gran Tour.


Tienes dudas, comentarios o aportes a este post?  Escríbenos, te leemos!!


y recuerda, lo mejor en nutrición deportiva lo encuentras en
www.strong.com.co/tienda







CUÁNTO LO DEFINE LA GENÉTICA?


 Aviso: este post y todos los de este blog pretenden ayudar en la divulgación de
información sobre nutrición y deporte, algunas veces más sobre nutrición
deportiva y otras más sobre rendimiento. No son artículos científicos,
procuramos referenciar los libros o artículos sobre los que se basan los
comentarios y muchos serán comentarios de nuestra opinión.




CUÁNTO LO DEFINE LA GENÉTICA?









 Hemos estado interesados en aprender qué características tienen los deportistas
en sus procesos de desarrollo que permitan suponer algo acerca de su rendimiento
futuro. En nuestro caso hemos tenido la posibilidad de acompañar las pruebas de
deportistas en diferentes aspectos, más por curiosidad. 

En ciclismo se habla mucho de medir el motor para referirse a medir la capacidad
para producir energía con presencia de oxígeno. Y tal vez sea una analogía buena
para hablar del VO2máx, para hablar de estas cosas y llevarlo a un idioma más
amplio y no en el mundo de lo técnico, las simplificaciones son válidas.

 Hablar de un motor grande pareciera una base para visualizar hasta dónde puede
realmente llegar el rendimiento. Nuestra cercanía ha sido más con ciclistas
aficionados y amateurs de todas las regiones del país, sin embargo, y como era
de esperarse en algunos casos vimos motores grandes. El tener un VO2máx alto
parece ser un tiquete de entrada para llegar al nivel élite mundial. Cuando se
habla de deportistas en esta categoría, se espera que posiblemente su VO2máx, o
su motor, supere los 70ml/kg/min (relativo a su peso) o casi 5 litros de oxígeno
en un minuto para un ciclista de 70kg. Pero esta historia se queda corta, si
bien se puede esperar que una persona del común que tenga este motor rinda en el
nivel aficionado o amateur, cuando se habla del nivel élite mundial esto no va a
definir el ganador. Lo que dicen es que esto al final tiene que terminar en
potencia. Otro indicador de rendimiento asociado puede ser la potencia
funcional, el ganador seguro habrá tenido que producir la mayor posible el mayor
tiempo (bueno, no es del todo así) pero esto solo también parece se queda corto.
Parece que habría que conocer más sus capacidades de generar potencia en las
configuraciones de sus sistemas energéticos. Y adicional, parece que la economía
con la que lo haga también es clave. 

David Epstein en su libro Sports Gene: “debido a que somos únicos, la ciencia
genética seguirá mostrando que, así como no hay una medicina que se ajuste a
todos, no hay plan de entrenamiento que se ajuste a todos. Si un deporte o un
método de entrenamiento no está trabajando, puede que no sea el entrenamiento.
En el más profundo sentido puedes ser tú.” 









Los ingleses Alun William y Jonathan Folland estudiaron variaciones genéticas
que parecen estar más relacionadas con el rendimiento en los deportes de
resistencia. Ellos recopilaron información sobre qué tan frecuente esas
variaciones genéticas (polimorfismos) ocurren en los humanos. Algunas variantes
son encontradas en más del 80% de las personas y otras en menos del 5%.
Realizaron proyecciones estadísticas de cuántos atletas de resistencia podrían
tener al menos dos versiones correctas de los 23. Asumieron que la perfección
(tener todas las variaciones, o sea el deportista de resistencia perfecto), aun
basados en los limitados números de genes identificados sería improbable. Sus
cálculos en un algoritmo computacional arrojaron que la probabilidad de tener un
humano con el conjunto perfecto de genes es 1 en un cuatrillón. Para ponerlo en
perspectiva, es más probable ganarse el baloto dos veces seguidas (ojalá). En
conclusión, es casi imposible que un humano tenga el conjunto completo de las 23
variantes. Y si existiera el personaje podría mantener viendo Netflix y tomando
cerveza con los amigos y seguramente ganaría donde lo pusieran aun sin
entrenar. 

El estudio HERITAGE (HEalth, Risk Factors, exercise Training And Genetics)
liderado por el profesor Bouchard (Canadá y USA) mostró que un programa de
ejercicio sencillo produciría un gran e individualizado rango de mejoras para
cualquier rasgo físico particular. Aunque en este estudio no hubo personas que
no respondieran al programa de ejercicio, hubo personas que no vieron mejoras en
su condición aeróbica, pero tal vez su presión sanguínea bajó, o sus niveles de
colesterol mejoraron. Todos nos beneficiamos de la práctica deportiva en algún
camino único. 

Lo que mostró el estudio (un grupo de 481 personas fueron estudiadas con la meta
de examinar si los genes jugaban un rol importante sobre cuánto una persona
llegaba a estar en forma frente a otra, este desarrolló un mismo programa de
entrenamiento) fue que a pesar del hecho que todos siguieron el mismo programa
se evidenció un espectro de mejoras en la capacidad aeróbica muy amplio, por
ejemplo, el 15% de participantes no mostraron o tuvieron muy poca mejora después
de cinco meses de entrenamiento y por el otro lado un 15% tuvo mejoras
dramáticas, hasta incluso alcanzar 50% de mayor cantidad de oxígeno en sus
cuerpos o más. Dentro de las curvas de mejoras también se vio que miembros de
una misma familia se movían juntos, en otras palabras, los beneficios
generalmente fueron similares, mientras que la variación entre familias fue
grandiosa. Estadísticamente se mostró que la mitad de la habilidad de cada
persona de mejorar su capacidad aeróbica con el entrenamiento estaba determinada
por sus padres. La cantidad de mejora en el estudio nada tuvo que ver con cuánto
inició en su forma aeróbica relativo a otros, pero la mitad de esa línea base
también fue atribuible a herencia familiar. Mejor dicho, el 50% de la
posibilidad de mejorar con el entrenamiento es genético y el 50% de tener un
motor grande es genético. 

Epstein cuenta en su libro algunas historias interesantes, como el caso del
famoso esquiador finlandés Eero Mantyranta, campeón olímpico, el cual era
poseedor (parte de su familia también) de una variación genética sobre un gen
particular en el cromosoma 19, el EPOR, gen receptor de eritropoyetina. Su
condición hacía que de manera natural produjera más hemoglobina y eritrocitos,
lo que lo ayudaba a tener mayor capacidad de transporte de oxígeno. En el
ciclismo se monitorea esto de manera directa y cualquier valor atípico se
revisa, algunos ciclistas han recibido el tratamiento excepcional de permitirles
competir con esta condición al poder identificar que su mayor producción de
hemoglobina se debe a causas naturales y no al uso de sustancias ilegales.

 Esta condición mencionada puede también generar inconvenientes, debido a que la
sangre puede ser más “gruesa” y con esto puede ser más difícil hacerla circular.
Algo que resulta súper interesante y que también lo describe Epstein en su
libro, es que la adaptación a la altura, donde escasea el oxígeno ha sido
diferente en las diferentes latitudes, en el caso de las personas que viven en
los andes la adaptación ha sido vía estimulación de la producción de
eritropoyetina que genera mayor cantidad de hemoglobina y así la posibilidad de
llevar más oxígeno aun escaso en el aire. Mientras que para el caso de los
Sherpas tibetanosse mostró que realmente manejan niveles de hemoglobina
normales, y que su adaptación es distinta. La mayoría de tibetanos tienen una
versión especial de un gen, el EPAS1, que actúa como un medidor de oxígeno
disponible y regula la producción de glóbulos rojos de tal manera que la sangre
no llegue a hacerse peligrosamente espesa. Los tibetanos sobreviven a la altura
supuestamente porque tienen niveles extremadamente altos de óxido nítrico en su
sangre (240 veces más que lo normal) que lleva a mayor vaso dilatación
permitiendo que la sangre llegue a todo lado de manera fácil, especialmente en
sus pulmones, respiran más profundo y más rápido que la mayoría de nosotros. 

Por último, Epstein describe la teoría que hay detrás de los hombres y mujeres
más rápidas de la tierra, los jamaiquinos. Entre los factores que definen esto
está la composición de sus fibras musculares, los músculos están compuestos de
dos tipos de fibras, la rápidas, y las lentas, aunque hay dos tipos de las
rápidas (algo que es clave también en ciclismo). Las fibras rápidas son las más
usadas para los esfuerzos de tipo anaeróbico, como lo son los 100mts, 200 mts y
400 mts planos. 








Los jamaiquinos y parece que los descendientes de habitantes de áfrica
occidental, poseen mayor cantidad de las fibras rápidas de nacimiento, lo que
les da una ventaja para este tipo de esfuerzo, y la teoría que hay detrás de
esto es la adaptación genética que se dio como respuesta a la malaria,
básicamente una parte importante de esta población cuenta con una variación
genética que hace que sus glóbulos rojos sean alargados, células falciformes, y
que en principio podría proteger de esta enfermedad, esto a su vez haría que la
capacidad de transporte de oxígeno se limitara, llevando a una adaptación en la
configuración de tipos de fibras musculares, las fibras rápidas son las que
menos oxígeno requieren y esta variación genética pudo potenciar posiblemente la
cantidad de las fibras IIb como se le conocen a las fibras ultra rápidas,
particularmente lo que beneficia para la velocidad no es tan bueno para la
resistencia. La composición de tipos de fibras musculares tiene un componente
genético, las proporciones con las que nacemos se mantienen casi estables, sin
embargo, con el entrenamiento de resistencia, se ha evidenciado que es posible
(otra vez por la genética) lograr conversiones entre los dos tipos de fibras
rápidas, llevando a mejorar el uso de oxígeno en las mismas, al convertir fibras
IIb a IIa (estas son como intermedias). Lo que sí no parece suceder son
conversiones entre fibras rápidas a lentas dado que depende su expresión de
genes distintos. La economía en el ciclismo (cantidad de O2 utilizada para
generación de energía) puede depender de esa cantidad de fibras lentas y las
conversiones de las rápidas, esto último de alguna manera entrenable. 




Según Michael Hutchinson, en su libro FASTER (2014), hasta hace poco el mayor
interés en genética (hablando de deportes de resistencia) se ha enfocado en
polimorfismo (variaciones) y herencia, pero el cuento no es solo eso. La
genética es mucho más. Los genes con los que uno nace son solo el inicio. Ellos
contienen las instrucciones para hacer proteínas. Pero los genes no generan
proteínas todo el tiempo, ellos se prenden y se apagan, y a menudo lo hacen como
respuesta a estímulos. Esto es lo que es conocido como expresión del gen. Esta
diferencia en expresión genética es lo que hace que gemelos idénticos que
inician con el mismo genoma, no sean exactamente iguales e incluso sigan
diferenciándose a medida que se hacen más viejos. Esto debido a que como ellos
viven, afecta lo que sus genes hacen. A un nivel sencillo es posible afectar la
expresión genética con la dieta, la razón por la que los ácidos grasos Omega 3
tienen efecto antiinflamatorio es porque apagan un gen que es responsable de
crear inflamación, esta es una razón por la cual el aceite de pescado es un
mejor recurso para disminuir la inflamación relacionada al ejercicio que los
anti-inflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno. Lo fascinante es que los
cambios en la expresión genética podrían también ser heredados, aumentando la
posibilidad de que un hijo herede de su padre no solo los polimorfismos, sino
que incluya los beneficios de su historia de entrenamiento. La influencia
incluso puede ser de varias generaciones previas. Podríamos culpar de cualquier
falencia en capacidades deportivas a nuestros padres no solo por lo que ellos
son, sino por lo que ellos entrenaron y lo que ellos comieron. 

Finalmente, podemos concluir que una parte importante de nuestro motor para el
ciclismo será herencia (50% supuestamente), así mismo una parte importante de la
capacidad de afinar ese motor y otros aspectos del rendimiento con entrenamiento
también será genética (también 50% supuestamente). Podemos iniciar nuestra vida
con una capacidad aeróbica base de gran tamaño y no poder mejorarla mucho, o
podemos iniciar con una capacidad modesta y mejorarla de manera superlativa con
los estímulos de entrenamiento, o iniciar con motor grande y mejorar muchísimo
(top élite mundial), y en el peor de los casos arrancar pequeño y no mejorar en
nada (ojalá no sea el caso de ninguno de nosotros que somos gomosos del
ciclismo, sería tremendamente injusto). Es por esto que a niveles juveniles
podemos encontrar ciclistas que siempre están adelante y que en la medida que
avanzan en categoría pierden brillo, o algunos que no brillan en juveniles y
avanzan para comenzar a brillar, o como es el caso hoy, aquellos Pogacar,
Bernal, Van Aert, Van der Poel, Evenepoel, que nacieron, mejoraron y siguen
mejorando y brillando (como que es más fácil hoy encontrar a los de los
polimorfismos). 








Otras características como cuánto de mi capacidad máxima puedo utilizar en
potencia funcional, o qué tan económico soy parecen también responder al
entrenamiento de años, es viable convertir fibras, es viable producir más
potencia desde las grasas y correr la curva de lactato a la derecha, es viable
estimular la producción de hemoglobina con entrenamiento en altura, y todas esas
cosas. En fin, no sabemos, cuánto la motivación u otros factores mentales puedan
ayudar, porque como también lo mencionan los autores, muchas expresiones
genéticas pueden activarse por estímulos. Tal vez de tanto sufrir en la bici
(sufrir es un decir) algunas cosas cambien de manera radical. Por lo pronto, y
para los simples mortales que vemos el Tour de Francia por TV (algunos
afortunados al lado de la carretera) creo que podemos entrenar de manera
estructurada y por un buen tiempo para alcanzar esos 4.5W/kg o a 5W/kg y
entretenernos en las carreras locales o simplemente para hacer PRs en STRAVA.




Fuentes:

1. Sports Gene (David Epstein)

2. Faster (Michael Hutchinson)

3. Cycling Science (Stephen Cheung - Mikel Zabala)




@strongsportsnutrition  Strong Sports Nutrition

PULSACIONES ENTRENANDO EN CALOR Y LA RESPUESTA DEL CUERPO A LAS ALTAS
TEMPERATURAS





  PULSACIONES ENTRENANDO EN CALOR Y LA RESPUESTA DEL CUERPO A LAS ALTAS
TEMPERATURAS 






¿Cómo sacar el mejor partido a los días de entrenamiento en Calor? El calor hace
que haya gente que rinda más de lo normal o gente que rinde por debajo en altas
temperaturas.  Aunque lo que se puede decir del tema es que no hay a quien el
calor le haga rendir más, sino más bien, que saben manejarlo mejor y les
disminuye su rendimiento menos que a los demás.

El calor es uno de los principales factores que disminuye el rendimiento y nos
provoca la fatiga.   Cuando hay más de 30 grados el calor limita el
rendimiento.  Nuestro cuerpo no puede superar una determinada temperatura
corporal a partir de la cual se generarían daños fisiológicos que pondrían en
peligro nuestra vida o generarían efectos irreparables en nuestro cuerpo.  Esta
temperatura se dice que ronda los 40 grados centígrados.  Por eso el cuerpo
tiene unos mecanismos para defenderse de llegar a este nivel. Uno de ellos es la
fatiga.  Nuestro cerebro nos frena con antelación reduciendo la cantidad de
trabajo que estamos produciendo y esto se logra a través del sentimiento de
fatiga o dolor que nos impide mantener el ritmo.  También se produce la
reducción del impulso nervioso y por tanto, de la cantidad de fuerza que generan
los músculos, para evitar que sigan generando calor y se disminuye el flujo
sanguíneo en partes donde la sangre se calienta como por ejemplo el sistema
digestivo y aumenta el flujo en la cabeza y extremidades para lograr
refrigerarse más rápido.

 

El cuerpo es inteligente y no va a esperar a que lleguemos al límite de calor,
sino que cuando identifica que la producción de calor es más alta que la
refrigeración, empieza a ejecutar sus mecanismos de prevención para evitar el
sobrecalentamiento.  

 

Hay dos factores principales que influyen en el aumento y disminución de la
temperatura corporal:

1.       La producción de calor que depende del trabajo que realizamos.  Cuando
hacemos nuestro esfuerzo físico al ejercitarnos (o trabajo mecánico), solo
estamos identificando una parte de este esfuerzo ya que en promedio solo el 20%
 o 25% del esfuerzo físico se emplea en la actividad que realizamos y el otro
75% o  80% de la energía que producimos se dispersa en forma de calor y por eso,
nuestra temperatura aumenta.

 

2.       Los mecanismos del cuerpo para evitar que esta temperatura aumente. 

a.       La conducción de calor.  Es la trasferencia de calor de un cuerpo a
otro.  Como calentarnos las manos con una taza de café caliente.  Este calor se
transfiere a nuestro cuerpo.

b.       La convección que es la transferencia de temperatura entre nuestra piel
y el aire que nos rodea.

c.       Evaporación la cual ocurre mediante el sudor. Cuando la humedad
ambiental es muy alta, las pérdidas de calor son muy bajas y, por tanto, somos
más propensos a sufrir un golpe de calor en condiciones de humedad que en un
clima seco.

 

 

 Esto se explica más fácil con el desacople cardiaco.  Esta es la diferencia en
la relación entre pulsaciones y vatios al principio y al final del
entrenamiento. Es por esto que, si mantenemos los vatios estables en el tiempo,
las pulsaciones irán aumentando. Pero si mantenemos las pulsaciones estables
durante un entrenamiento, los vatios irán disminuyendo. Esto se debe a tres
factores independiente de la temperatura externa:

 

1.       Cuando avanzamos en el entrenamiento y nos vamos deshidratando, va
disminuyendo el volumen de plasma sanguíneo.  Es decir, tendremos menos sangre
para bombear en cada latido y por tanto, el corazón debe latir más veces para
satisfacer la necesidad de oxigeno de los músculos.

2.       Con el calor tendremos una mayor necesidad de termo regular, es decir,
bombear sangre a las extremidades para que se refrigeren. Porque en las
extremidades tendremos más evaporación por el sudor y por convección

3.       La depleción de los depósitos de glucógeno y la ruptura de las fibras
lentas de los músculos, requerirán más oxígeno y por tanto, más latidos de
nuestro corazón.

 

 Para mejorar el rendimiento en días de calor tenemos dos estrategias:

 

1.       Adaptación al calor. Una de las principales adaptaciones debe ser la
menor perdida de sodio en el sudor.  Las personas que terminan con su uniforme
lleno de sal, son más propensas a sufrir en condiciones de calor.  Esta es una
clara señal de exceso de sodio en el sudor. Al adaptarnos al calor, el sudor se
vuelve más hipotónico. El sodio es tan importante como el agua.  La adaptación
se identifica cuando empezamos a sudar antes y más en las piernas y en los
brazos para refrigerar mejor nuestro cuerpo y mejorar el rendimiento.  La
deshidratación no es el problema sino el aumento del calor.  El aumento de la
cantidad de sangre también logrará mejorar nuestra adaptación. En sitios donde
las estaciones no lo permiten, se debe buscar recrear ambientes de altas
temperaturas como entrenar en sauna o encerrados en simulador para lograr el
calor necesario.

 

2.       Estrategias de enfriamiento durante el entrenamiento o carrera.

En lo posible llevar casco abierto y evitar uniformes largos que eviten la
evaporación del sudor.  Otra estrategia se puede lograr con chalecos de hielo o
toallas mojadas con agua fria para refrigerar en momentos de alto calor.  Si en
la ruta tenemos excesos de calor, mojarnos la cabeza con agua y los brazos o
piernas logran el objetivo.

La gente más corpulenta suele tener más problemas para termo regular que la
gente más pequeña, debido a su producción de calor. El porcentaje de grasa muy
bajo gestiona más fácil el calor que alguien con un porcentaje de grasa alto. 
Por otro lado, la percepción de esfuerzo va a ser más baja (mejor rendimiento)
cuando alguien considera que la situación de calor le beneficia.

Cuando estamos más entrenados, la adaptación al calor es superior ya que nuestro
volumen de plasma es más alto y nuestra temperatura corporal en reposo es
ligeramente mas baja.

 






Y aunque no lo parezca, Hidratarse más de la cuenta puede ser un error.

Cuando sudamos perdemos sodio y cuando te hidratas solo con agua cometes un
error.  Cuando tomas agua más de la cuenta y no le sumas Sodio o electrolitos a
tu hidratación, lo que pasa es que se genera un desbalance de sodio en el cuerpo
y puede llegar la Hiponatremia lo cual puede llegar a ser muy malo para tu
cuerpo.

Para evitarlo puedes tomar alimento salado como un sándwich o electrolitos. 
Además, suplementar la dieta normal con algo de sodio.  Debemos escuchar nuestro
cuerpo cuando nos pide hidratarnos o comer. 

Cuando hace mucho calor y solo tienes una caramañola de agua, a veces es más
recomendado echarte el agua encima a tomar el agua solo porque crees que debes
hacerlo.

 

Fuentes:

Cutting – Edge Cycling, Hunter Allen – Stephen S. Cheung, PhD

The Power Meter Handbook – Joe Friel

Waterlogged – Tim Noakes, MD, DSc












HAMBRE? SOLO NECESITAS COMBUSTIBLE!!


 

HAMBRE? SOLO NECESITAS COMBUSTIBLE









Hoy queremos hablar acerca de una de las muchas necesidades que nuestro cuerpo
nos expresa con el fin de existir.  Una de las principales, la necesidad de
alimento como combustible para nuestro cuerpo.  Este se ha convertido en un tema
muy delicado por la respuesta de los estereotipos de la sociedad; y en los
deportes es una problemática que ha sido complicado de manejar, pero entendiendo
las señales, puede tratarse de la mejor manera para lograr los resultados
deportivos que queremos obtener.  Es por esto que traemos este aparte del libro
de Nancy Clark de Nutricion Deportiva (lectura obligada de un deportista
dedicado), donde nos explica fácilmente como el Hambre es solamente una
solicitud de combustible de tu cuerpo, que podemos manejar adecuadamente si
estamos atentos a las señales. 

Tener hambre todo el tiempo no es una peculiaridad de la personalidad. Más bien,
el hambre es la solicitud de combustible del cuerpo. El hambre es una poderosa
fuerza fisiológica que crea un fuerte deseo de comer. Desafortunadamente, en
nuestra “sociedad de delgados”, muchas personas activas no cumplen con esta
simple solicitud porque temen a la comida como estar engordando. La idea de
comer provoca una sensación de pánico: "Oh, no, si como, engordaré. Pero si
tengo hambre, sé que no estoy aumentando de peso ". Esta es una mentalidad
malsana.

Los deportistas pueden comer sin engordar. La comida, después de todo, es
combustible. Pero surgen problemas cuando una persona se niega a sí misma la
comida (como sucede con una dieta reductora estricta), cuando el hambre se
convierte en la norma. El resultado es un estado fisiológico anormal conocido
como inanición.

El hambre se ha infligido a muchas personas, incluidas las personas en países en
desarrollo que sufren hambrunas, personas afectadas por la pobreza al final del
mes cuando no tienen dinero para comida y las víctimas de los campos de
concentración de la Segunda Guerra Mundial. El hambre también es común entre
deportistas que tienen la intención de perder peso.

Surge una pregunta: ¿Cuál es el costo del hambre? ¿Qué pasa con el cuerpo y
mente cuando la comida está restringida y el peso corporal es anormalmente
¿bajo? En 1950, Ancel Keys y sus colegas de la Universidad de Minnesota
estudiaron la fisiología del hambre (Keys et al. 1950; Garner 1998).
Supervisaron cuidadosamente a 36 hombres jóvenes, sanos y psicológicamente
normales a quienes durante seis meses se les permitió comer solo la mitad de su
ingesta normal (una cantidad similar a la consumida en una dieta reductora
estricta o con comer anoréxico). Durante tres meses antes de esta dieta de
semistarvación, los investigadores estudiaron cuidadosamente el comportamiento,
la personalidad y los patrones de alimentación de cada hombre. Después de la
dieta de semi-inanición, los hombres fueron observados de tres a nueve meses de
realimentación.

A medida que su peso corporal cayó un 25 por ciento por debajo del valor
inicial, los investigadores descubrieron que muchos de los síntomas que se
pensaba que eran específicos de la anorexia o la bulimia eran en realidad el
resultado de la inanición. El cambio más sorprendente fue un aumento dramático
en la preocupación por la comida.

Los sujetos pensaban en la comida todo el tiempo, al igual que las personas que
hacen dieta y las personas con anorexia. Hablaron de ello, leyeron sobre ello,
soñaron con ello. Incluso recopilaron recetas. Aumentaron drásticamente su
consumo de café y té, y mascaron chicle en exceso. Se deprimieron; tuvo cambios
de humor severos; y experimentó irritabilidad, ira y ansiedad. Se volvieron
retraídos, tenían poco interés en el sexo y perdieron el sentido del humor.
Tenían las manos y los pies fríos, se sentían débiles y mareados, y se les caía
el cabello. Sus tasas metabólicas basales (la cantidad de alimento necesaria
para existir) se redujeron en un 40 por ciento a medida que sus cuerpos se
adaptaban para conservar energía. Quizás estos cambios suenen familiares.

Durante el estudio, algunos de los hombres no pudieron mantener el control sobre
la comida; comerían en exceso si se presentara la oportunidad. Durante el
período de realimentación, muchos de los hombres comían continuamente: comidas
abundantes seguidas de bocadillos. Varios comieron hasta sentirse incómodamente
llenos, sintieron náuseas y luego vomitaron. Estos comportamientos alimentarios
anormales duraron unos cinco meses. A los ocho meses, la mayoría de los hombres
recuperaron sus conductas alimentarias estándar. En promedio, inicialmente
recuperaron un 10 por ciento más que sus pesos originales, pero luego
gradualmente perdieron ese exceso y regresaron cerca de sus pesos de referencia.

Entonces, ¿qué podemos aprender de este estudio sobre la inanición?

• La preocupación por la comida es una señal de que su cuerpo tiene demasiada
hambre. El hambre crea un fuerte impulso fisiológico de comer.

• Los atracones se deben a la inanición. Si le preocupa no poder dejar de comer
una vez que comience, es probable que tenga demasiada hambre.

• El peso es más que una cuestión de fuerza de voluntad. Si pierde peso, su
cuerpo luchará por volver a un nivel genéticamente normal.

• Es probable que las personas que hacen dieta que se restringen hasta el punto
de semistarvación recuperen el peso que perdieron, y más. Si tiene que perder
peso, hágalo lentamente, no por inanición.

Para prevenir el hambre, puede resultarle útil saber cuántas calorías necesita
su cuerpo para mantener o perder peso. Luego, la próxima vez que se sienta
nervioso, coma en exceso y se pregunte si está en el límite de la bulimia, puede
comparar su ingesta con sus necesidades. Probablemente verá una gran
discrepancia entre lo que ha comido y lo que su cuerpo necesita. El hambre es
poderosa. ¡Evite tener demasiada hambre!

ESCALA DEL HAMBRE

Si ha pasado años haciendo dieta y no comiendo cuando tiene hambre, luego
arruinando su dieta y atiborrándose hasta que necesite aflojarse el cinturón, es
posible que se sienta preocupado por la lucha por regular su ingesta de
alimentos. La escala del hambre puede ayudarlo a volver a estar en contacto con
la alimentación normal (es decir, comer como un niño). Los niños comen cuando
tienen hambre y se detienen cuando están contentos, y rara vez se quedan sin
energía.

1

 

5

 

10

 

 

 

 

 

HAMBRIENTO

 

       SATISFECHO

 

      MAS QUE SATISFECHO

 

 

 

 

 

MAREADO

 

ALIMENTADO AGRADABLEMENTE

 

INCOMODO

 

 

 

 

 

INCAPAZ DE CONCENTRARSE

 

SACIADO

 

DOLOROSAMENTE LLENO

> >  

Su trabajo es escuchar a su cuerpo y comer hasta que esté satisfecho y se sienta
agradablemente alimentado, no lleno, sin ansias de más porque todavía tiene
hambre. El truco para alimentarse adecuadamente es comer despacio y con
atención, prestando atención a la agradable sensación de saciedad que se
encuentra a medio camino entre el hambre y el exceso.

 

Fuente: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook

SOBRE LA INGESTA ALTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE CARRERAS LARGAS


 

SOBRE LA INGESTA ALTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE CARRERAS LARGAS



En un artículo que revisamos del portal de mysportscience, hace poco analizaban
el caso de los corredores que han probado que, aumentando la ingesta de
Carbohidratos durante las carreras de larga duración, han conseguido resultados
realmente importantes pero que requieren de algunos ajustes para lograr estos
resultados. 

Según algunos estudios, hace unos años se concluyó que la ingesta de
carbohidratos no debería ser superior a 60g / h porque no podríamos oxidar más
que esto. Ahora sabemos que podemos usar más si se usan las combinaciones
correctas de carbohidratos, pero todavía se cuestiona a menudo si 90 g / h es
posible incluso en condiciones de carrera.









Hoy se conoce que algunos maratonistas de montaña podían ingerir 90 g / h y
hasta 120 g / h sin problemas. Los resultados también sugirieron que 120 g / h
produjeron algunos beneficios en comparación con 60 o 90 g / h.

Según Aitor Viribay, autor de uno de los estudios y quien era un ciclista de
élite y es licenciado en nutrición; esta teoría se ha probado con ciclistas
profesionales que están ganando carreras importantes y con corredores de élite
que están estableciendo nuevos récords. Aunque estas ingestas durante la carrera
pueden ser más desafiantes en el ciclismo, es posible con un entrenamiento
intestinal adecuado. Quizás todavía no hay suficiente evidencia directa, pero el
trabajo de campo está dando cada vez más razones para creer que esto se puede
hacer.

Una observación importante fue probablemente que desarrollaron cierta fatiga del
sabor como resultado de la alta ingesta y los constantes sabores dulces. Este es
un mensaje importante y práctico: se debe prestar más atención al perfil de
sabor de las fuentes de carbohidratos ingeridas.

Para finalizar, el articulo concluye en decir que no todos los participantes
toleraron bien los 120g/h de carbohidratos, pero no se reportaron problemas
graves; y teniendo en cuenta los resultados, los beneficios fueron mayores.
 Solo el tiempo de trabajo y el esfuerzo para alcanzar este objetivo podrían ser
más largos.

Fuente: Mysportscience - Asker Jeukendrup












EL SUEÑO REALMENTE AYUDA EN LA RECUPERACIÓN?


Hace poco leímos un artículo publicado por Asker Jeukendrup  donde se hacía
referencia a una  nueva revisión crítica publicada en el British Journal of
Sports Medicine, en la que varios expertos evaluaron  la evidencia sobre el
sueño de los atletas.









 Para empezar a revisar este tema, el primer concepto que tenemos que tener
claro es:  Qué es el sueño?  El sueño se define como un estado reversible,
naturalmente recurrente, caracterizado por ojos cerrados, posición horizontal
del cuerpo, menor movimiento corporal, menor capacidad de respuesta a los
estímulos externos y una frecuencia respiratoria reducida. Durante el sueño NO
REM, el cerebro está relativamente inactivo, aunque regula activamente las
funciones vitales, y el cuerpo es móvil. Por el contrario, durante el sueño REM,
el cerebro está altamente activado, mientras que el cuerpo está esencialmente
paralizado.

Según los expertos, el sueño es esencial para la recuperación del cerebro y el
cuerpo, sin embargo, muchos deportistas tienen problemas para conciliar el sueño
o pueden despertarse durante la noche y luego despertarse por la mañana sin
haber descansado bien. La privación o restricción del sueño tiene efectos
negativos sobre la cognición, el aprendizaje y la consolidación de la memoria y
el bienestar mental, el crecimiento y reparación de las células, el metabolismo
de la glucosa y la función inmunológica. El sueño nos ayuda tanto a recuperarnos
del día anterior como a prepararnos para el día siguiente.

De acuerdo a la información recopilada, la prevalencia de la falta de sueño en
los atletas es alta entre los deportistas de élite que a menudo experimentan
horarios de entrenamiento y competencia disruptivos que limitan la oportunidad
de dormir. Esto se caracteriza por una duración habitual del sueño <7 horas,
insatisfacción del sueño, sueño no reparador, latencia prolongada del inicio del
sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño), somnolencia diurna y fatiga
diurna. Los estudios que informan sobre la calidad del sueño muestran que entre
el 50% y el 78% de los deportistas de élite experimentan alteraciones del sueño
y entre el 22% y el 26% sufren una gran alteración del sueño.









También dice que hay varias investigaciones que han detectado varios factores
por los cuales los deportistas no duermen bien:



 *    El entrenamiento (especialmente el comienzo del entrenamiento temprano en
   la mañana)
 * ·  La competencia (estrés de competir y / o juegos nocturnos)
 * ·  Viajes / jetlag.
 * ·  Comportamientos sociales como el uso de teléfonos inteligentes, redes
   sociales y juegos. (esta es la más común).



Se ha demostrado que el entrenamiento intensificado tiene pequeñas reducciones
en la calidad y cantidad del sueño. En la población general, está bien aceptado
que el ejercicio es bueno para dormir. Entonces, tal vez haya una línea en la
que demasiado ejercicio se vuelve malo para dormir.

También se relaciona el sueño con la alimentación.  Pero existe poca evidencia
de que algunos alimentos ricos en proteínas pueden mejorar el sueño, así como
los alimentos con un IG alto que se toman al menos 4 horas antes de acostarse.
Es importante destacar que muchos atletas se despiertan para ir al baño si están
sobrehidratados. Además, los deportistas pueden despertarse por la sensación de
hambre.

Entonces Qué recomiendan los expertos para mejorar el sueño?

Los cinco consejos para educar a los atletas sobre la importancia del sueño son:



 * Cantidad de sueño nocturno
 * Cantidad de sueño diurno (fomentar las siestas)
 *  Buena higiene del sueño
 * Duerme y entrena de acuerdo con el cronotipo. 
 * Precaución al usar monitores de sueño



Para los que se preguntan qué es el cronotipo, se define como la predisposición
natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de
descanso según la hora del día, y es distinto en cada persona, de acuerdo con el
Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL), dependiente de la Universidad
de Granada (España).




La encargada de administrar esta energía es una hormona llamada melatonina, que
es también la que nos induce al sueño. Se libera en la oscuridad y determina en
qué momento del día estamos más despiertos y, por tanto, somos más productivos.
Hay tres estados diferentes y por eso es importante saber cuál es su cronotipo
para mejorar el sueño.

En resumen, el Sueño SÍ es importante para la Recuperación y por tanto, para el
rendimiento deportivo; Nos queda claro que debemos identificar las razones por
las cuales no dormimos bien y educarnos para mejorar en este aspecto, sin
exagerar. Los expertos también dicen que los excesos en controles y mediciones a
veces nos pueden causar más inconvenientes.

Nunca te quedes despierto hasta tarde por algo por lo que no te levantarías
temprano (no te quedes despierto con SmartPhones / redes sociales). Busca el
balance!

Fuente: Mysportcience - BBC News








www.strong.com.co



SABES QUE ES UN PERIODO OFF SEASON, DE DESCANSO O DE CROSS TRAINING?


Entramos al mes más feliz para la mayoría de las personas.  Diciembre es un mes
donde priman las reuniones familiares, trasnochos y algunas veces, hasta licor y
excesos en dulces y buenas cenas; apropiadas a las celebraciones de la navidad.

 






Para muchos deportistas, esta es una temporada donde regularmente los objetivos
ya se han cumplido y es hora de hacer un alto en el camino y reconsiderar el
entrenamiento.  Para la mayoría de deportistas de otros países, donde las
estaciones climáticas no permiten seguir entrenando como lo hacen regularmente
en el año, a esta época se le conoce como Off Season.  Es un periodo que se
aprovecha de otra manera, teniendo en cuenta que las actividades outdoor cambian
radicalmente.

 

En el libro Cutting - Edge Cycling de Hunter Allen y Stephen S. Cheung. PhD
(lectura recomendada); aconsejan: “en un período Off Season tomar un descanso
ayuda a asegurar la mejora continua en la temporada que viene. Hemos visto a
menudo ciclistas máster que entrenan duro todo el año y no tienen un pico de
forma o una mejora continua.

 

El estancamiento de la forma es el enemigo de cualquier atleta y hay dos caminos
para prevenirlos:

 

1. Tomar el apropiado descanso o

2. Dar un nuevo estímulo al entrenamiento. 

 

Ambas metas se pueden cumplir en este periodo a través de dedicar tiempo y
esfuerzo al entrenamiento del Core, Cross Training, entrenamiento de peso, al
trabajo de las habilidades en la Bicicleta o simplemente, tomar un descanso
mental y tener diversión. Estas actividades te pueden llevar a una mejor
temporada el siguiente año"









Este año, claramente no ha sido un año normal, pero hay muchas personas que no
han dejado de entrenar de manera consistente a pesar de las circunstancias. Si
tú eres una de esas personas, sería recomendable tomar un periodo Off Season
para lograr las adaptaciones necesarias para estar más fuerte para una nueva
temporada.  Recuerda, este no es un tiempo para dejar de ejercitarte; lo que
realmente se busca es prepararse para los nuevos retos que el nuevo año traerá. 
 Finalmente, no olvides cuidar la parte nutricional.   No te excedas, ni te
prives por completo de todo. Busca el balance para que la quema calórica sea
apropiada a tu ingesta diaria.

 

Cuéntanos, ya empezaste tu periodo Off Season?  ¿Qué piensas al respecto de este
tema? 

 

¡Seguiremos en contacto! 

 

Recuerda:  En STRONG Creemos que el Deporte tiene el PODER de Cambiar el Mundo!!
#embracethepower  #inspiraasermejor  #functionalgreattaste  

 

RECUPERACIÓN DEL ENTRENANIENTO DIARIO


 






Los carbohidratos son importantes en el día a día para quienes entrenan duro y
quieren mantener alta energía. Si comes habitualmente una dieta baja en
carbohidratos, tus músculos se sentirán crónicamente fatigados. Entrenarás, pero
no en tu mejor desempeño.

El agotamiento de glucógeno puede ocurrir cuando los atletas comen una cantidad
inadecuada de carbohidratos y aun así intentan hacer ejercicio duro día tras día
(Costill et al. 1971).

En un estudio histórico, en tres días consecutivos, algunos sujetos corrieron
duro durante 10 millas (16 km) a un ritmo de 6 a 8 minutos por milla. Comían sus
comidas estándar: una dieta que les proporcionaba alrededor del 45 al 50 por
ciento de las calorías de los carbohidratos, no del 55 al 65 por ciento
requerido en una dieta deportiva de alto rendimiento. El glucógeno se agotaba
cada vez más en los músculos de los sujetos.

Si los corredores hubieran comido más porciones de carbohidratos (y porciones
más pequeñas de proteínas y grasas), habrían llenado sus reservas de glucógeno
en músculos y su rendimiento habría sido mejor.

Este estudio enfatiza la necesidad no solo de una dieta diaria rica en
carbohidratos cuando estas entrenando, sino también para los días de
recuperación con entrenamiento ligero o sin entrenamiento. Si estás haciendo
entrenamientos duros diarios, presta atención: tus músculos agotados necesitan
al menos un día, sino dos, para recargar después de exhaustivas sesiones. (Si
eres un deportista casual que usa significativamente menos glucógeno durante,
digamos, media hora para caminar o nadar suavemente, los días de recuperación
son menos esenciales).

 

María, una enfermera practicante de 28 años y deportista dedicada, aprendió la
importancia de los días de recuperación y carbohidratos adecuados a través de un
experimento de nutrición deportiva. Cuando vino a verme por primera vez,
insistió en entrenar todos los días para ponerse en forma para su primer
maratón. Yo le recomendé que se tome uno o dos días libres a la semana.

María decidió experimentar con su carrera dominical de dos horas para determinar
si su carrera mejoraba corriendo menos y comiendo mejor. Ella descubrió que
podía entrenar en su mejor momento cuando hacía poco o nada de entrenamiento un
día antes de su larga carrera (para descansar los músculos), seguido de un día
libre después de su carrera larga (para recuperar). Dejó de forzarse a sí misma
a hacer su entrenamiento diario de correr obligatorio cualquier día que sus
músculos se sintieran fatigados. En cambio, ella organizo al menos uno o dos
días de descanso por semana y comenzó a enfocarse en entrenamiento de calidad en
lugar de entrenamiento cuantitativo. Su running mejoró, lo mismo que su actitud
mental y entusiasmo por su deporte. Ella mejoró en el maratón, recortando siete
minutos de su tiempo.





 



Muchos atletas dudan en hacer menos ejercicio porque tienen miedo de quedar
fuera de forma. Si esto te suena, recuerda que el descanso mejorará, no afectará
tu desempeño. No perderás forma física, sino que mejorará tu fuerza y
resistencia con músculos mejor alimentados. Atletas que subestiman el valor del
descanso y, en cambio, entrenan sin descanso, preparan el cuerpo para lesiones,
agotamiento crónico de glucógeno, fatiga crónica y reducción del desempeño.
Estos atletas a menudo esperan que los suplementos vitamínicos, alimentos
deportivos especiales y otras píldoras y pociones aumentarán su energía. Todos
ellos realmente necesitan rendir mejor y es con menos ejercicio.

 Si estás muy sobreentrenado, es posible que necesite semanas, si no meses, para
recuperar. Un estudio con nadadores mostró que una puesta a punto de dos semanas
y media fue inadecuada para la recuperación de la obsolescencia adquirida
durante una temporada de seis meses (Hooper et al. 1995). No subestime el valor
del descanso.

 

Fuente: Nancy Clarck´s Sports Nutrition

 






CONSIDERACIONES SOBRE HIDRATACION PREVIA Y DURANTE LA ACTIVIDAD FISICA PARA
MEJORAR EL RENDIMIENTO


 








Hoy decidimos retomar el tema de la hidratación porque es algo que
frecuentemente nos preguntan y sobre lo que aún hay muchos mitos. Lo que si debe
quedar claro desde ya es que la ingesta regular de líquidos es esencial para el
desempeño deportivo.

Para muchas personas no son muy claros los conceptos, pero sí los síntomas ya
que posiblemente los han sufrido. La Hipohidratación (Cantidad de agua en el
cuerpo por debajo de lo normal) deteriora la capacidad del cuerpo para regular
el calor lo que resulta en aumento de la temperatura corporal y un ritmo
cardíaco elevado. El esfuerzo percibido se incrementa haciendo que el atleta se
sienta más fatigado que de costumbre a un ritmo de trabajo determinado. La
función mental se reduce lo que puede tener consecuencias negativas para el
control motor, toma de decisiones y aunque usted no lo crea, se pierde la
concentración. El vaciado gástrico se vuelve lento, lo que resulta en malestar
estomacal. Todos estos efectos conducen a un deterioro en el rendimiento en el
ejercicio.


La mayoría de los deportes y tipos de ejercicio se ven afectados negativamente
por la Hipohidratación, sobre todo cuando se realizan en condiciones de calor, y
los efectos negativos han sido detectados en especial cuando la deficiencia de
líquido está por debajo del 2% (es decir, un déficit de 1.2 litros para un
atleta de 60kg).
La buena noticia es que al tomar liquido regularmente durante el ejercicio, los
atletas pueden prevenir la disminución de la concentración y conservar el nivel
de habilidad, mejorar la percepción del esfuerzo, evitar elevaciones excesivas
en el ritmo cardíaco y la temperatura corporal y mejorar el rendimiento – una
buena justificación para que cada atleta y entrenador hagan de la reposición de
líquidos una prioridad clave durante el entrenamiento y la competición.

Cuanto líquido deben tomar los atletas durante el ejercicio?

Los requerimientos de líquidos varían notablemente entre los atletas y entre las
diferentes situaciones de ejercicio. Las pérdidas de líquido se ven afectados
por:





 *  Genética. Algunas personas innatamente sudan más que otras.
 *  El tamaño del cuerpo. Los atletas más grandes tienden a sudar más que los
   atletas más pequeños.
 * Fitness. Las personas que están en forma sudan más rápido y en mayor
   volumen. 
 * Medio Ambiente. Las pérdidas de sudor son mayores en condiciones cálidas y
   húmedas.
 * Ejercicio de Intensidad. Las pérdidas de sudor aumentan a medida que aumenta
   la intensidad.

Es imposible prescribir un plan de reposición de líquidos general que satisfaga
las necesidades de todos los atletas. Afortunadamente, los atletas pueden
calcular fácilmente sus propios requerimientos de líquidos pesándose antes y
después de las sesiones de ejercicio.

Cada kilogramo (kg) de peso perdido es equivalente aproximadamente a un litro
(L) de líquido. Por ejemplo, un atleta que termina una sesión de ejercicio 1 kg
más ligero y ha consumido 1 litro de fluido durante la sesión, tiene una pérdida
de líquido total de 2 litros.
Una vez se conocen las pérdidas de sudor individuales de un atleta, se puede
preparar un plan para ayudar al atleta a reemplazar mejor los líquidos en las
sesiones de ejercicio posteriores. Los planes de reemplazo de fluidos varían de
acuerdo con el atleta y las oportunidades de tomar líquido durante el deporte.
Sin embargo, siempre que sea posible, es mejor comenzar a beber temprano en el
ejercicio y tomar la costumbre de tomar pequeñas cantidades regularmente en
lugar de tratar de tomar grandes volúmenes de un solo intento, aunque algunos
autores recomiendan lo contrario. Preferimos pensar que eso también se debe
entrenar para saber qué es lo más conveniente para cada persona.


La mayoría de los atletas pueden tolerar 200 – 300 ml cada 15 – 20 minutos, pero
la tolerancia variara de acuerdo con la intensidad del ejercicio.









Cuanto líquido toman los atletas realmente?

Normalmente los atletas reemplazan 30-70% de las pérdidas de sudor durante el
ejercicio. La reposición de líquidos es un problema para todos los deportes,
incluyendo aquellos que, como la natación y el waterpolo se realizan en
ambientes húmedos, y los deportes que se realizan en estadios con aire
acondicionado.  Hay muchas razones por las que los atletas no toman lo
suficiente para reemplazar la perdida de líquidos. Algunos atletas están tan
concentrados en el entrenamiento o en la competencia, que se olvidan de tomar
líquido.  Algunos evitan tomar porque le temen al malestar estomacal.  Las
bebidas tienen que ser frescas, deliciosas y convenientemente disponibles o no
serán consumidas.  La sensación de líquido en la boca envía señales nerviosas al
cerebro que detiene el paso para beber. Cuando los líquidos como agua o jugo
(bajos en sodio) son consumidos, el deseo de tomar a menudo se detiene antes que
el atleta ha consumido lo suficiente para que concuerde con las pérdidas de
sudor. 

 ¿Que deben tomar los atletas?

 Las investigaciones muestran que la ingesta de líquidos es mayor cuando las
bebidas son frescas (~15 ° C), con agradable sabor y que contengan sodio (sal).
Esto hace que las bebidas deportivas sean una opción ideal durante el ejercicio.
Las bebidas deportivas no son trucos publicitarios.  Son Productos legítimos que
están bien investigados y probados para mejorar la ingesta y el rendimiento
fluido.  Una gran parte de la ciencia ha ido desarrollando en el perfil de sabor
de las bebidas deportivas para que incentiven el consumo de líquidos durante el
ejercicio. Además, las bebidas deportivas contienen Carbohidratos a una
concentración (4.8%) que permite recargar para mejorar el ejercicio. 

Varios estudios demuestran que el uso de las bebidas deportivas mejora la
ingesta de líquidos. Un estudio realizado con AIS Netball y con Jugadores de
baloncesto en 1999 demostró un mejor equilibrio de líquidos con una bebida
deportiva que con agua. Incluso los atletas que prefieren beber agua durante el
ejercicio, muestran una mejor ingesta de líquidos cuando se ven obligados a
tomar bebidas deportivas.  En el pasado, se creía que las bebidas deportivas
solo mostraban resultados beneficiosos en el rendimiento de ejercicio mayor a
90minutos. Sin embargo, en los últimos años, se ha demostrado que la ingesta de
hidratos de carbono es beneficioso para el ejercicio de alta intensidad de
aproximadamente 60min. Esto hace que las bebidas deportivas sean una buena
opción para muchos tipos de actividad deportiva.  El agua sigue siendo una
opción adecuada durante el ejercicio.  Sin embargo, los que la toman durante el
ejercicio deben ser conscientes que el agua no estimula la ingesta de líquidos
en la misma medida que una bebida deportiva. 

Los refrescos generalmente contienen más del 10% de hidratos de carbono y son
bajos en sodio. Esto puede retrasar el vaciado gástrico y hace que estas bebidas
sean la elección menos adecuada, especialmente para actividades de alta
intensidad.  Algunos atletas a intensidades bajas pueden tolerar jugos y
refrescos, pero en la mayoría de las situaciones las bebidas deportivas son la
mejor opción.

¿Es posible tomar demasiado líquido?

El consumo de líquido en exceso de requerimientos puede causar alguna molestia
gastrointestinal. En casos extremos, una condición llamada hiponatremia puede
ocurrir. La hiponatremia (niveles de sodio en sangre bajos) causa síntomas
similares a la deshidratación y es potencialmente peligrosa para la vida. No es
común, pero puede ocurrir en eventos de resistencia prolongados (> 2 horas)
cuando grandes volúmenes de bebidas bajas en sodio (como el agua) se consumen y
las pérdidas de sudor son pequeñas. Las personas más expuestas son las
mujeres pequeñas que compiten en carreras de larga duración. Este grupo de
atletas tiende a tener pequeñas pérdidas de sudor y un montón de tiempo para
consumir grandes cantidades de líquido durante el evento. El consumo de líquidos
que contengan sodio como bebida deportiva y combinar la ingesta de líquidos
disminuye el riesgo de hiponatremia.


Texto de  AIS Sports Nutrition. © Australian Sports Commission

 









RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR EN LA VIRTUALIDAD


 

Dada la situación actual en la que nos encontramos de cuarentena a causa del
Coronavirus, muchos hemos encontrado en aplicativos como Zwift o Rouvy la forma
de seguir entrenando con mucha intensidad aun en nuestros hogares.  Estos
programas ayudan de una manera más atractiva y funcional a realizar nuestra
actividad física sin que se vuelva tan tedioso contar los minutos para terminar
nuestra rutina. Es importante tener en cuenta que esta es una forma segura de
ejercitarnos de una manera más controlada, ahora que no es posible e incluso,
puede llegar a ser imprudente hacerlo al aire libre, dadas las medidas de
distanciamiento que pueden llegar a ser hasta ilegales en algunos sitios. Lo
mejor que tienen estos programas es que aun en la virtualidad podemos
encontrarnos con nuestros amigos para hacer una gran rodada o programar una gran
ruta para trotar en compañía en estos tiempos difíciles.

 









Por todo lo anterior, no está de más revisar dos puntos importantes a tener en
cuenta en términos de nutrición deportiva en nuestra nueva normalidad,
basándonos en el artículo publicado hace poco en  MysportsCience.

La primera pregunta sería ¿Cuánto y que se debería tomar y comer al montar o
correr en una plataforma como Zwift, por ejemplo? Y a esta pregunta la respuesta
es:  Depende!

Como en la calle como en la casa, TODO DEPENTE DE TU OBJETIVO. Si lo único que
buscas es solo rodar o trotar un poco, pero el rendimiento no es importante, lo
más seguro es que la nutrición tampoco sea tan importante.   Pero si lo que
buscas es competir o desafiarte a ti mismo, la nutrición será más importante
aún.










Después de tener clara la respuesta al punto anterior, ahora debemos pensar en
la duración de la sesión de entrenamiento.  Si usted está haciendo menos de 45
min., la nutrición no va a ser un punto crucial.  Pero si estás haciendo 2 horas
o más y el ritmo es difícil, vas a entender que la nutrición te va a ayudar a
mantener la potencia o la velocidad de carrera.  Incluso las sesiones que duran
aprox 1 hora pueden alcanzar un mejor rendimiento si tomas pequeños sorbos
regulares de una bebida de hidratación con Carbohidratos y electrolitos.  En
general, las formulaciones liquidas pueden proporcionar carbohidratos más
rápido, pero los geles y los alimentos sólidos son buenos, siempre que no haya
mucha fibra, la grasa o la proteína también pueden funcionar.








A menudo lees que necesitas beber la misma cantidad que sudas. Esto no es
necesario (y también a menudo imposible).

Especialmente en la bicicleta, para muchos, la tasa de sudoración será un poco
más alta, porque el viento refrescante se reduce mucho en comparación con la
conducción en la carretera. Como resultado, la temperatura corporal aumentará
mucho más rápidamente y la tasa de sudoración será mayor. Esto significa que los
requisitos de líquido también serán ligeramente más altos. La mejor forma de
comprobar si está bebiendo lo suficiente es subirse a la balanza antes y después
de una sesión. Si la diferencia es inferior al 2-3%, bebió lo suficiente. Si su
pérdida de peso es mucho mayor que esto, probablemente debería beber más. A
menudo lees que necesitas beber la misma cantidad que sudas. Esto no es
necesario (y también a menudo imposible).




Ahora vamos a la segunda pregunta: ¿Como podemos usar las plataformas de
entrenamiento virtual para mejorar la nutrición durante el evento deportivo?

Estas plataformas son una excelente manera de mejorar su nutrición el día de la
carrera. Hay 4 formas principales de utilizarlas para prepararse para las
carreras. Primero, puede usarlo para personalizar su plan de hidratación
estableciendo su tasa de sudoración. Todo el mundo suda de forma diferente y,
por tanto, el plan de hidratación debe ser personalizado. La segunda forma es
practicar tu plan de nutrición de carrera y en relación con esto también hay 3,
entrenar tu intestino. Deje que su sistema gastrointestinal se adapte y
practique lo que planea hacer en un día de carrera varias veces en el
entrenamiento. Finalmente, si vas a competir en condiciones de calor, la
aclimatación al calor es fundamental. Si no vives en un lugar con condiciones
similares, tendrás que simular estas condiciones en casa. Ahora analicemos estas
4 áreas con un poco más de detalle.

a. Calcule su tasa de sudoración

Puede usar Zwift para tener una mejor idea de su tasa de sudoración. Asegúrese
de que su sesión sea de al menos una hora y con una intensidad que sea
comparable a la intensidad de su carrera. Simplemente mida su peso corporal
antes y después de la sesión (idealmente el peso corporal desnudo), mida el peso
de su (s) botella (s) antes y después de usar con una báscula de cocina, y si
también sabe la duración exacta de la sesión, puede obtener una buena estimación
de su tasa de sudoración.

No toda la pérdida de peso será sudor (agua) ya que también puede perder algunos
carbohidratos y algo de grasa, pero será una estimación suficientemente buena.
Si repite esta medición varias veces en diferentes condiciones, obtendrá una muy
buena idea de su tasa de sudoración. Si combina estas mediciones más adelante
con mediciones en el exterior, será aún más predictivo. Lo bueno de hacer esto
casa es, por supuesto, que puede tener botellas y básculas listas junto a su
bicicleta o cinta de correr.

b. Practica tu plan de nutrición de carrera

Lo segundo que puedes hacer es practicar tu plan de nutrición de carrera. Es
posible que tenga un plan para su carrera, tal vez una cierta cantidad de
carbohidratos o una cierta cantidad de geles que desee ingerir. Simplemente
puede tener todo lo que desea usar alineado junto a su bicicleta o cinta de
correr y llevar estos productos a exactamente en los momentos adecuados. Ahora
puede probar este plan de nutrición durante una sesión de Zwift. Si es
necesario, puede modificarlo.

c. Entrena tu intestino.

Es muy recomendable practicar repetidamente su plan de nutrición. Cuando haga
esto varias veces, puede intentar aumentar la ingesta de carbohidratos y quizás
también un poco la ingesta de líquidos. Esto a menudo se conoce como
entrenamiento del intestino. Supongamos que tiene un plan de nutrición con 60
gramos de carbohidratos por hora (2 geles más media botella de bebida deportiva
por hora). Una vez a la semana podrías dedicarte a entrenar tu nutrición donde
practiques esta ingesta. Comenzando quizás con 50 g / h, y aumentando hasta 70 g
/ h, tal vez incluso 80 g / h. Si puedes tolerar 70 g / h en los entrenamientos,
es probable que puedas tolerar 60 g / h más adelante en tus carreras sin ningún
problema. Zwift es una gran plataforma para entrenar esto porque el acceso a
bebidas y productos de nutrición deportiva es fácil y también puede seguir
fácilmente una línea de tiempo o un plan.

d. Aclimatación al calor

Zwift también se puede utilizar para la aclimatación al calor. Simplemente sube
el calor en tu Pain Cave (sitio de entrenamiento). Tal vez agregue un
humidificador para simular aún más las condiciones de la carrera. O si no puedes
calentar la habitación y no tienes un humidificador, ¡¡ponte una capa !! Lo más
importante es que aumentes significativamente la temperatura central de tu
cuerpo. Diez sesiones de 1-1.5 h deberían proporcionarle la mayoría de las
adaptaciones que necesita para competir incluso en las condiciones más extremas.

Fuente: MySportsCience -  Asker Jeukendrup











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