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PROGRAMME ALIMENTAIRE PERTE DE POIDS

La perte de poids est la hantise de beaucoup de personnes et pour cause, quand
on pense ventre plat, on pense régime drastique. Pourtant il est possible de
perdre du poids en prenant 4 ou 5 repas par jour sans ne jamais sentir la faim
et en restant en parfaite santé.




5 IDÉES REÇUES SUR LA PERTE DE POIDS


 1. Il n’y a pas de solutions miracle : Certains pensent que pour perdre du
    poids il suffit de suivre des régimes ou des programmes miracles de 8
    semaines leur promettant de perdre 10kg en 1 mois, ou encore des crèmes
    magiques amincissantes du type -12cm en 1 nuit…pourtant c’est une grosse
    erreur, ces types de programmes ne sont pas adaptés à une perte de poids
    durable et les kilos perdus sont vite de retour.
    
    
 2. Il faut s’arrêter de manger pour perdre du poids :  Certains programmes
    alimentaires proposent des plans alimentaires très faibles en calories… le
    problème est que, lorsque l’on ne mange pas suffisamment, le risque de
    carences en vitamines et minéraux augmente et c’est un danger pour la santé.
    Pire, quand le corps manque trop de calories il active un mode de « survie »
    : il va stocker tout ce qui est ingéré et il sera alors impossible de perdre
    les kilos superflus.
    
    
 3. Les matières grasses sont l’ennemi de la perte de poids. Les idées reçues
    autour des matières grasses et de la prise de poids sont nombreuses,
    pourtant elles sont loin d’être les seules fautives. Les glucides jouent eux
    aussi un rôle majeur. Pourtant tous deux sont essentiels à une bonne santé,
    c’est pour cela qu’il faut privilégier les régimes équilibrés sur le long
    terme afin de ne pas manquer de vitamines et minéraux.
    
    
 4. Il suffit de faire des abdominaux pour avoir un ventre plat. Trop de
    personnes se déchaînent sur leurs abdominaux en salle de sport en espérant
    perdre du ventre… pourtant la seule possibilité de perdre du ventre est de
    suivre une alimentation saine et équilibrée. L’activité physique permet de
    brûler plus de calories et de renforcer les muscles… mais pas de perdre les
    kilos superflus.
    
    
 5. Il faut ressembler aux stars des magazines. Beaucoup de gens s’identifient
    encore aux représentations des magazines et des réseaux sociaux, et vivent
    avec le rêve de leur ressembler. Il n’y a pas un physique ou un poids idéal,
    l’important est de se sentir bien dans son corps et d’être en bonne santé.

 

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LE FONCTIONNEMENT DE LA PERTE DE POIDS



Pour perdre du poids, il faut simplement se fixer sur l’apport calorique. Si on
mange plus de calories que le corps en consomme, on prend du poids et
inversement si l’on mange moins de calories que le corps en consomme on perd du
poids.

Pour connaître l’apport calorique nécessaire à la perte de poids, il va falloir
savoir estimer le besoin calorique moyen. Entre 20 et 60 ans, environ 1700 à
2100 calories par jour sont nécessaires à une femme active. Alors qu’un homme
devra, en moyenne, en consommer 2200 à 2500.
Il faudra donc avoir un total calorique inférieur aux besoins quotidiens pour
espérer perdre du poids.




CALCULER SES BESOINS CALORIQUES QUOTIDIEN



Il faut connaître le métabolisme de base, pour ce faire il suffit d’appliquer
une simple formule : 

 * Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
 * Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1

Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient
correspondant à l’activité physique. 

 * Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et entraînement physique faible)
 * Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et entraînement physique modéré)
 * Très actif =x 1,4 (travail actif et entraînement modéré) 
 * Extremement actif = x 1,62 (travail actif et entraînement physique intensif)

Pour perdre du poids il faut réduire le total obtenu par environ 10% ou 20%. 

 

 


EXEMPLE DE CALCUL

 * Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif

Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47=
1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610

Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif.
Pour une perte de poids rapide il faudra réduire les apports d’environ 20% :
2610 / 1,2 = 2175.

 * Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active

Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6
314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2

Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif.
Pour une perte de poids rapide on réduira d’environ 20% du total, soit : 1950,2
/ 1,2 = 1625


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EXEMPLE DE PROGRAMME DE PERTE DE POIDS



Ces programmes sont établis pour un homme et une femme de 30 ans, ayant une
ayant une vie plutôt active (3 fois par semaines) et souhaitant perdre un peu de
poids.

 

 


PROGRAMME ALIMENTAIRE PERTE DE POIDS, FEMME : 1600CKAL 

AlimentsQuantitéFlocons d’avoines50 grammesYaourt nature 0%1 portionThé vert 1
tasse Fromage blanc 0%150 grammesBeurre de cacahuète 30 grammes Viandes maigres
(poulet, dinde, steak haché 5%)150 grammesLégumineuse (lentilles, haricots, pois
chiches…) cuites150 grammes Légumes Ilimités Huile d’olive 1 cuillère à
caféPortion de fruits Environ 70 grammesFromage blanc 0%150 grammesFruits
secs 20 grammesViande maigre, poisson (blanc) 200 grammesLégumineuse (lentilles,
haricots, pois chiches…) cuites100 grammesHuile d’olive 1 cullière à caféUn
fruit ou un yaourt 1


 


 


PROGRAMME ALIMENTAIRE PERTE DE POIDS, HOMME : 2100CKAL 

AlimentsQuantitéFlocons d’avoines80 grammesYaourt nature 0%1 portionThé vert 1
tasse Fromage blanc 0%200 grammesBeurre de cacahuète 30 grammes Viandes maigres
(poulet, dinde, steak haché 5%)200 grammesLégumineuse (lentilles, haricots, pois
chiches…) cuites200 grammes Légumes Ilimités Huile d’olive 1 cuillère à
caféPortion de fruits Environ 70 grammesFromage blanc 0%200 grammesFruits
secs 30 grammesViande maigre, poisson (blanc) 200 grammesLégumineuse (lentilles,
haricots, pois chiches…) cuites150 grammesHuile d’olive 1 cullière à caféUn
fruit ou un yaourt 1




4 ASTUCES POUR FACILITER LE RÉGIME


 * Ne pas se fixer un poids idéal. Il faut viser un objectif de bien-être et non
   pas un chiffre sur la balance susceptible d’être une source de stress
   supplémentaire qui pourrait faire resurgir les kilos perdus.
 * Faire plusieurs repas par jour. Comme on peut le voir dans les programmes, il
   vaut mieux manger 5 fois tout au long de la journée, que 3 fois et ressentir
   la faim.
 * Les protéines végétales sont aussi importantes. Il ne faut pas oublier que
   les protéines végétales sont une alternative très intéressante. Elles
   permettent de varier les menus en respectant l’apport en protéine quotidien
   nécessaire à la construction musculaire.
 * Demander un avis médical. Parfois, le surpoids n’est pas lié
   qu’à l’alimentation. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant de
   se lancer dans un régime.




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