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MAL DE DOS ET TMS: COMMENT ÉQUIPER SON BUREAU À LA MAISON

 * Activités physiques - sport
 * Mal de dos

Publié le 09/04/2023 à 05h25 par Oihana Gabriel - Lecture en 7 min

© Adobe Stock

Entre le télétravail qui s'est démocratisé dans certaines professions et nos
seniors toujours très actifs et connectés, il peut être utile d'investir pour
avoir un coin bureau confortable et éviter de développer maux de dos et troubles
musculosquelettiques. On fait le point avec un kiné et une ergonome.


SOMMAIRE
 1. Comment bien s'installer
 2. Voici une vidéo de Xavier Dufour, qui résume les grandes principes pour bien
    s'installer devant l'écran
 3. Le matériel adéquat
 4. Les bons réflexes

Vous pouvez télétravailler certains jours, mais n'avez pas encore investi dans
un bureau digne de ce nom? Vous êtes à la retraite, mais passez beaucoup de
temps à regarder l'écran et votre dos se rappelle à votre bon souvenir? Il peut
être utile d'organiser un espace adapté pour suivre des conférences à distance,
appeler vos proches par skype ou teams ou encore lire les journaux sans vous
bloquer le dos ou vous faire une tendinite au poignet. Voici quelques conseils
pour choisir le bon matériel et acquérir les bons réflexes.




COMMENT BIEN S'INSTALLER

Avant de choisir l'endroit où installer un petit bureau, voire une installation
plus ambitieuse, il faut garder en tête quelques principes de base pour
travailler dans une bonne position. Côté lumière tout d'abord, pour éviter
d'avoir des reflets sur l'écran, "idéalement, il faut se placer de façon
perpendiculaire à une source lumineuse", explique Anne Grunstein, ingénieure
ergonome et membre du conseil d'administration de la Société d'ergonomie de
langue française (SELF). Avec assez de recul pour pouvoir vous lever sans
difficulté.

Côté chaise maintenant, "plus il y a de réglages sur votre chaise de bureau,
mieux c'est!, reprend-elle. Il faut toujours avoir les pieds qui touchent par
terre, les genoux à 90°, le coude à 90° et être assis le dos bien au fond de la
chaise pour avoir un soutien lombaire." Oubliez donc le tabouret de la cuisine
ou le sofa où vous allez lire des articles sur la tablette, tout recroquevillé
sur vous-même, le dos courbé, les épaules enroulées, la nuque étirée.... "Votre
dos est bien quand il a une forme de S: un creux en bas et une bosse au-dessus,
explique Xavier Dufour, kinésithérapeute et ergonome. Alors que quand vous êtes
assis n'importe comment, il aura tendance à prendre la forme d'un C. Mieux vaut
donc privilégier une chaise qui maintient vos courbures naturelles."


Et du côté des bras? "Le deuxième critère, c'est que vos bras reposent bien sur
votre bureau ou sur les accoudoirs, afin d'éviter de créer une tension au niveau
des cervicales et des épaules", reprend Xavier Dufour. D'où l'importance d'avoir
une chaise où les accoudoirs aussi sont réglables.

"Une fois qu'on a réglé son siège, il y a la distance avec son écran, reprend
Anne Grunstein. Idéalement si vous tendez le bras, il faut que le bout des
doigts touchent l'écran. Il faut que vos yeux soient au niveau du haut de
l'écran, voire un peu plus haut. Pour que vous n'ayez pas besoin de soulever la
tête, sinon vous créez une tension dans le cou."

Dernier détail: bien dégager l'espace sous le bureau, pour que vous puissiez
bouger vos jambes sans cogner dans une pile de dossier.

Lire aussi> "Mal de dos: quelle chaise ou fauteuil choisir?"



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VOICI UNE VIDÉO DE XAVIER DUFOUR, QUI RÉSUME LES GRANDES PRINCIPES POUR BIEN
S'INSTALLER DEVANT L'ÉCRAN





LE MATÉRIEL ADÉQUAT

 * Une chaise modulable, indispensable!
   

Pas besoin de se ruiner, mais avoir une bonne chaise de bureau peut être un plus
si vous passez des heures à travailler, jouer, discuter, lire sur écran. Et
Xavier Dufour de prendre un exemple concret pour une explication claire : "Si
vous tirez votre main droite en arrière avec votre main gauche, la paume droite
est toute étirée et un peu blanche parce qu'il n'y a pas beaucoup de sang. Si
vous restez quelques secondes, il ne se passe rien. Si vous restez une heure, ça
fait mal parce que ça tire sur vos ligaments et même relâché, ça va continuer à
vous lancer! C'est exactement la même chose sur votre dos." Pas d'étonnement
donc, si après 3 heures sans bouger dans une position courbée, vos douleurs aux
épaules, au cou ou aux lombaires perdurent toute la soirée. D'où l'importance
d'avoir une chaise modulable, que vous pourrez remonter, dont le dossier peut
bouger, ainsi que les accoudoirs, pour respecter les principes de la bonne
posture.

 * Un clavier en plus du portable, bien utile

Attention si vous travaillez ou passez des heures sur votre ordinateur portable
ou sur une tablette, vous aurez du mal à avoir une position adéquate, car
l'écran est petit et le clavier solidaire de ce dernier. "L'idéal, c'est d'avoir
soit un deuxième écran, soit un petit clavier indépendant", conseille Anne
Grunstein. Ainsi, vous pouvez acheter un petit clavier sans fil avec souris pour
une trentaine d'euros et soulever votre portable avec deux ou trois bottins ou
dictionnaires. Vos épaules et votre nuque vous remercieront!

 * Le ballon, pas forcément optimal

Certains cadres, qui passent 8h par jour vissé à leur bureau, choisissent de
travailler sur un gros ballon, histoire de bouger la colonne vertébrale. C'est à
l'appréciation de chacun, mais pas forcément utile pour un retraité qui ne
passerait que quelques heures par jour devant l'écran. D'autant que le risque de
chute n'est pas négligeable. "Pour une réunion pourquoi pas, vous travaillez
votre dos, mais pour le travail sur écran, ce n'est pas évident de rester
stable, donc concentré", se méfie Anne Grunstein. En vieillissant, l'équilibre
peut être fragilisé, ce n'est donc pas forcément recommandé pour tous les
seniors.

 * Le bureau assis-debout, intéressant si on travaille longtemps devant l'écran

C'est à la mode! Et on voit bien l'intérêt de se doter d'un bureau qui peut se
surélever avec une manivelle ou un bouton pour varier de position. Après une
heure assis pour écrire un texte compliqué, vous pouvez passer une demi-heure
debout, à faire quelques étirements pendant une réunion (sans visio!) ou pour
lire un article par exemple. "C'est hyper intéressant!, s'enthousiasme Xavier
Dufour. Parce que nativement, il nous permet de bouger, de ne pas être tout le
temps dans la même situation. Des études montrent une amélioration de tous les
côtés: lombalgies, troubles musculosquelettiques… C'est une bonne idée quand on
doit passer du temps à son bureau pour ceux qui sont encore actifs. Est-ce que
c'est hyper intéressant pour un senior qui va faire ses factures une heure par
jour?"

 * Le tapis de course pour lutter contre la sédentarité, réservé à certains

Le niveau au-dessus, c'est, pour ceux qui veulent investir davantage, de
s'équiper d'un tapis de marche, à glisser sous le bureau assis-debout
(indispensable, vous n'allez pas marcher assis et cela vous permet de vous
tenir). Une bonne façon de lutter contre la sédentarité et donc le surpoids:
vous pouvez marcher ainsi, lentement, plusieurs heures par jour sans forcément
faire un gros effort. Un équipement à la mode qui ne s'avère utile que si vous
avez des douleurs quand vous restez assis longtemps et que vous avez besoin de
travailler plusieurs heures sans bouger. Mais pour avoir testé, ce n'est pas
évident de rester concentré tout en marchant, même lentement. "C'est bien
d'entretenir son corps, mais on peut pas faire tout à la fois! critique Anne
Grunstein. On est beaucoup dans une double activité: on regarde nos mails
pendant une conférence en visio. Ce qui crée une sursollicition. Un senior, il
vaut mieux qu'il fasse du sport, qu'il sorte marcher dehors et qu'il ait un coin
bureau confortable, stable, bien réglé." En effet, s'il est recommandé aux
seniors de marcher au moins une demi-heure chaque jour, mieux vaut profiter du
soleil et de la verdure pour marcher!

 * Un repose-pied, gadget ou pas?

Un repose-pied s'avère utile, mais uniquement pour des personnes petites, qui ne
toucheraient pas le sol avec leurs pieds. "C'est fatigant d'être toute la
journée sur la pointe des pieds, justifie Anne Grunstein. Qui conseille de
demander à son compagnon ou sa compagne de regarder comment vous êtes assis, si
vous n'avancez pas le cou, si vous êtes bien au fond du siège, "car seul, on ne
s'en rend pas compte de comment on se tient".

 * La souris ergonomique, vraiment?

Si vous avez une tendinite ou des douleurs au poignet, certains magasins vous
vantent les mérites d'une souris ergonomique, dont certaines sont verticales.
Mais Anne Grunstein se méfie de la mode qui accole le terme "ergonomique" à
beaucoup d'objets… "Moins on utilise la souris, mieux c'est. Mieux vaut faire de
la prévention primaire en apprenant un certain nombre de raccourcis clavier ce
qui permettent de réduire l'utilisation de la souris." Autre option, plus
onéreuse: la souris rollermouse, "qui a l'avantage d'utiliser les deux mains,
reprend l'ergonome. Elle se place devant le clavier et vous reposez ainsi les
deux poignets." Différentes options dont vous pouvez aussi parler avec votre
médecin du travail ou votre médecin traitant.


LES BONS RÉFLEXES

Le matériel ne fait pas tout loin de là! Même si vous investissez dans un bureau
dernier cri, le plus important, c'est de changer régulièrement de position. "Le
mieux, c'est de bouger régulièrement, insiste Xavier Dufour. Quand vous êtes
assis sur une chaise lambda pendant plusieurs heures, vous vous retrouvez avec
un dos qui est en forme de C et produit des douleurs." D'où l'importance de
bouger, votre dos, vos bras, votre cou, de faire quelques pas. Au moins une fois
toutes les deux heures, et idéalement toutes les heures. "Rien que de tourner la
tête à droite, à gauche, de mettre les paumes sur les yeux, d'aller se faire un
thé, ça fait du bien", assure Anne Grunstein.


Profitez d'un appel pour marcher un peu chez vous, d'une pause entre deux
réunions pour faire de petits étirements ou d'étendre une lessive. "Évidemment
ce n'est pas la même chose si vous êtes obligé de travailler 12 heures devant
l'ordinateur et si vous êtes retraité... On adapte à la vraie vie!", résume
Xavier Dufour.

Lire aussi> Canapé et fauteuil: avez-vous la bonne assise?

 * Télétravail: mon employeur doit-il me rembourser certains frais?
 * Négocier un télétravail, mode d’emploi
 * Mon coin bureau à la maison: comment l’aménager pour télétravailler?
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