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EISEN – DAS SPURENELEMENT DES LEBENS

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9. April 2020

Vielleicht fragst du dich, ob die Wortwahl unserer Überschrift nicht etwas
übertrieben ist. Aber tatsächlich wären wir ohne Eisen nicht in der Lage zu
überleben. Denn es befindet sich überall in unserem Körper, genauer gesagt in
den roten Blutkörperchen, und sorgt dafür, dass jeder Muskel und jede Zelle mit
genügend Sauerstoff versorgt ist. Das ist aber nur ein Grund, warum eine
ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement so wichtig ist. Beispielsweise
ist auch ein funktionierendes Immunsystem auf Eisen angewiesen. Alles, was du
über Eisen, seine Funktionen und im Falle eines Mangels wissen musst, haben wir
für dich zusammengefasst.


Wofür braucht der Körper Eisen?

In unserem Körper befinden sich durchschnittlich zwischen drei und vier Gramm
Eisen. Zwei Drittel davon sind für die Hauptfunktion zuständig - dem
Sauerstofftransport in unserem Blut. Es ist im Hämoglobin (dem roten
Blutfarbstoff) vorhanden, wo es den eingeatmeten Sauerstoff bindet und diesen
somit unserem gesamten Körper zur Verfügung stellt. Besonders deine Muskeln
werden ausgiebig mit Sauerstoff versorgt, wofür Myoglobin, das
„Muskel-Hämoglobin“, zuständig ist.



Eisen ist also vor allem für die Zellatmung verantwortlich. Ohne diese könnten
weder Organe noch Muskeln einwandfrei funktionieren, denn der Sauerstoff wird in
den Zellen zur Energiegewinnung benötigt. Das restliche Drittel im menschlichen
Organismus wird in verschiedenen Organen und im Knochenmark gespeichert. Hier
dient es als eine Art Puffer zur Bildung von Hämoglobin.

Da Eisen auch an der Zellbildung beteiligt ist, wird es dich nicht wundern, dass
dein Immunsystem von einer positiven Eisen-Konzentration im Blut abhängig ist.
Grund hierfür sind die sogenannten Leukozyten, oder auch weiße Blutkörperchen,
die das Eisen zur Bildung von Lymphozyten und Antikörpern brauchen. Durch sie
werden Viren und Bakterien in deinem Körper aufgespürt, an der Verbreitung
gehindert und abgetötet.

Zu guter Letzt spielt Eisen eine sehr wichtige Rolle für deinen Hormonhaushalt.
Es wird als eine Art Baustoff für die Bildung unterschiedlichster Hormone und
Enzyme genutzt, wie zum Beispiel Serotonin - das Glückshormon -, Dopamin und
verschiedene Schlafhormone. Wenn du deinen Tagesbedarf an Eisen nicht genügend
deckst, wird die Hormonbildung gedrosselt und es kann zu verschiedenen Problemen
führen.

Das führt uns zu der nächsten wichtigen Frage:

Wie hoch ist der Eisenbedarf?



Du ahnst es bereits: Je nach Alter und Geschlecht variiert die empfohlene Menge
des Spurenelements. In den ersten vier Lebensmonaten brauchen Babys so gut wie
kein Eisen(0,5mg). Danach steigt der Bedarf sowohl für Jungen als auch Mädchen
auf acht Milligramm und ändert sich erst wieder zum Zeitpunkt der Vorpubertät.
Durch Wachstumsschübe, vor allem bei Jungs, und Einsetzen der Menstruation bei
den Mädchen, erhöht sich der Eisenbedarf in diesem Alter bereits auf den eines
Erwachsenen.

Der langfristig bestehende Unterschied liegt aber im Geschlecht. Man schätzt,
dass ungefähr sieben Prozent aller Frauen einen Eisenmangel haben, denn aufgrund
der Menstruation, in der durch den Blutverlust ebenfalls Eisen verloren geht,
haben sie einen deutlich höheren Eisenbedarf. Als Frau solltest du daher bis zur
Menopause 15 mg am Tag zu dir nehmen, danach und als Mann reichen zehn
Milligramm pro Tag völlig aus. Eine wichtige Ausnahme bilden schwangere Frauen,
denen ein Eisenwert von 30 mg pro Tag empfohlen wird, um das Baby gut genug
versorgen zu können. Sowie stillende Mütter, deren Bedarf bei 20 mg täglicher
Eiseneinnahme liegt.



Wie entsteht Eisenmangel und woran erkennst du ihn?

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten auftretende Nährstoffmangel – es wird
geschätzt, dass knapp ein Viertel der Weltbevölkerung darunter leidet. Besonders
häufig betroffen sind nicht nur schwangere und stillende Frauen, sondern auch
jene in der Pubertät und während den Wechseljahren. Sowie ältere Personen,
Leistungssportler, Vegetarier und Veganer als auch Blutspender und Personen mit
Erkrankungen des Verdauungstraktes.

Du fragt dich vielleicht, warum so viele unterschiedliche Personengruppen zur
„Risikogruppe“ gehören. Das liegt daran, dass der Eisenmangel verschiedene
Ursachen haben kann. Grundsätzlich gibt es drei Hauptgründe:

 1. Eine zu geringe Zufuhr: Da Eisen nur durch die Nahrung aufgenommen werden
    kann, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Rotes
    Fleisch ist hier der beste Lieferant, weshalb der Bedarf bei fleischloser
    Ernährung schwieriger gedeckt wird.
 2. Zu hohe Verluste: Nicht nur die Monatsblutung, sondern auch Verletzungen,
    die mit einem hohen Blutverlust einhergehen, können zu einem Eisenmangel
    führen.
 3. Ein erhöhter Bedarf: Nicht nur schwangere und stillende Frauen sollten mehr
    Eisen zu sich nehmen, auch Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie
    intensiv trainierende Sportler haben einen höheren Bedarf an diesem
    Mineralstoff.



Da Eisen in deinem gesamten Organismus vorhanden ist und somit an vielen
Körperfunktionen beteiligt, sind die Symptome sehr breit gefächert und
unterschiedlich. Es kann also sein, dass sie dir nicht direkt auffallen oder sie
nicht mit einem Mangel in Verbindung bringst, da sie so unspezifisch sind.
Hierzu gehören typischerweise Müdigkeit oder Erschöpfung.

Weitere frühe Symptome sind beispielsweise Blässe, die durch den resultierenden
Mangel an rotem Blutfarbstoff entsteht. (Besonders auffällig und als
zuverlässiges Indiz gilt eine blasse Mundschleimhaut.) Sowie Aufmerksamkeits-
und Konzentrationsprobleme, aber auch Stimmungsschwankungen. Diese entstehen
durch eine zu niedrige Dopamin- bzw. Serotonin-Konzentration im Blut.

Manifestiert sich ein nicht entdeckter Mangel, kommen Kopfschmerzen, Schwindel
und Kreislaufprobleme dazu, außerdem werden in den meisten Fällen Haare und
Fingernägel brüchig. Zusätzlich können deine Abwehrkräfte geschwächt sein,
wodurch du dir häufiger Infekte einfängst als andere.

 

So deckst du deinen Tagesbedarf an Eisen

 

NAHRUNGSMITTEL EISENGEHALT (IN MG) PRO 100G* VERZEHRMENGE UM 15MG EISEN
ZUZUFÜHREN** FLEISCH und WURST     Blutwurst 30 50g Schweineleber 18 83g
Rinderschinken 10 150g Kalbsleber 7,5 200g Leberwurst 3 200g Rindfleisch 2,1
714g Kalbfleisch 2 750g Schweinefleisch 1,4 1.100g Schinken 1,1 1.360g Huhn 0,7
2.200g       GETREIDE und GETREIDEPRODUKTE     Weizenkleie 15 100g Hirseflocken
9 160g Weizenkeime 7,6 197g Haferflocken, Grünkern 4,2 360g Buchweizen 3,5 428g
Roggenmehl 2,1 714g Vollreis 1,7 880g Roggenbrot 1,7 880g Weizenmehl 1,5 1000g
Reis parboiled 1,4 1070g Zwieback 1,3 1150g Weißbrot 1,2 1250g Weizengrieß 1,1
1360g Reis geschält 0,6 2500g       NÜSSE und KERNE     Kürbiskerne 11,2 170g
Pinienkerne 9,2 163g Mandel 4,2 360g Haselnüsse 3,7 400g Walnüsse 2,5 600g
Erdnüsse 2,4 625g       FRÜCHTE, FRUCHTSÄFTE, DÖRROBST     Rosinen,
Dörrzwetschgen 2,3 650g Heidelbeeren, Zitronen 0,5 3000g Marillen, Erdbeeren,
Kirschen 0,4 3750g Kiwi, Mandarinen, Pfirsiche 0,4 3750g Trauben, Bananen 0,4
3750g Ananas, Pflaumen, Rhabarber 0,3 5000g Äpfel, Birnen, Melonen 0,2 7500g
Orangen 0,1 15000g       GEMÜSE, KARTOFFELN, HÜLSENFRÜCHTE     Sojabohnen
getrocknet 9,7 154g Linsen getrocknet 8 187g Weiße Bohnen getrocknet 7 215g
Kichererbsen getrocknet 6,1 245g Tofu 5,4 270g Schwarzwurzel 3,3 450g Spinat 2,7
555g Erbsen grün 1,9 790g Kopfsalat, grüne Bohnen 1 1500g Champignon, Steinpilze
1 1500g Lauch, Spargel 0,9 1666g Karfiol, Kohlrabi 0,5 3000g Rotkohl, Sauerkraut
0,5 3000g Tomaten 0,5 3750g Kartoffeln 0,3 5000g             FISCH und
MEERESFRÜCHTE     Austern 5,8 260g Ölsardinen 2,5 600g Seelachs 0,2 7500g      
      EIER, MILCH, MILCHPRODUKTE     Eigelb 5,5 272g Eier (100g = 2 Stk) 1,8
830g Sojamilch 0,4 3750g Schnittkäse 0,3 5000g Weichkäse 0,2 7500g Milch,
Joghurt, Rahm 0,1 15000g Eiweiß 0,1 15000g

 

Wie bereits erwähnt, kannst du deinem Körper vor allem durch (rotes) Fleisch mit
dem wertvollen Spurenelement versorgen. Denn es besitzt einen hohen Anteil an
Hämoglobin, in welchem ja das Eisen gebunden ist. Fleisch hat also eine hohe
biologische Verfügbarkeit an Eisen, welches gut vom Körper aufgenommen werden
kann. Bis zu 30 % kann Eisen aus Fleisch verwertet werden und ist somit zehnmal
„besser“ als jenes aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Ein Grund, warum nicht selten
Veganer und Vegetarier an Eisenmangel leiden.

Vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit wird es schwierig, den
Eisenbedarf aus rein pflanzlichen Quellen zu decken. Das liegt daran, dass
pflanzliches Eisen aufgrund seiner chemischen Verbindung anders im Dünndarm
verarbeitet wird und dadurch kaum im Blut aufgenommen werden kann. Nur ein bis
fünf Prozent des Eisens aus Gemüse und knapp zehn Prozent aus Bohnen sowie
Sojaprodukten kann der Körper verwerten. Um die Eisenzufuhr in diesem Fall zu
unterstützen, empfehlen wir, zusätzlich Vitamin C zu dir zu nehmen, denn es
fördert die Eisenresorption.

 

Außerdem kannst du darauf achten, nicht zu viele eisenhemmende Lebensmittel zu
konsumieren. Ja, richtig gelesen: Es gibt bestimmte Lebens- und Genussmittel,
die einen Eisenmangel sogar fördern können. Hierzu zählen vor allem Kaffee und
schwarzer Tee als auch Milchprodukte und Eiweiß aus Soja.

Solltest du bei Verdacht auf einen Eisenmangel ein Blutbild machen lassen und
dieser bestätigt sich, gibt es verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel, die dir
helfen. Wichtig ist, dass du diese nur für einen bestimmten Zeitraum einnimmst
und sie nicht überdosierst, das kann nämlich Erbrechen, Durchfall,
Kreislaufprobleme und sogar Leber- und/oder Nierenschäden verursachen.



Das war es erst einmal von uns zu dem wichtigsten aller Spurenelemente. Wir
hoffen, dir hat der Artikel gefallen und wir lesen uns beim nächsten
Blogbeitrag, wenn wir uns eingehend mit dem so bekannten und hier auch schon
genannten Vitamin C beschäftigen.

Gesunde Grüße und schöne Ostertage,

Dein Sanhelios-Team

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