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ARTHROSE: LES 6 EXERCICES QUI SOULAGENT LES DOULEURS ET RENFORCENT MAINS,
CERVICALES, HANCHES ET GENOUX

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 * Activités physiques - sport
 * Arthrose

Publié le 21/05/2024 à 10h00 par  Major Mouvement - Lecture en 3 min Ajouter à
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© Adobe-Stock

Cet article est paru dans le magazine Notre Temps Santé & Bien-Être -
Abonnez-vous

Le kinésithérapeute Grégoire Gibault, alias Major Mouvement sur Youtube et
Instagram vous propose six exercices pour retrouver de la mobilité si vous avez
de l'arthrose des mains, des hanches, des genoux ou des cervicales. Objectif:
muscler, renforcer et détendre les parties du corps douloureuses. Ces mouvements
de renforcement simples se pratiquent avec un équipement minimal: une chaise, un
mur, une balle!


SOMMAIRE
 1. Pour l'arthrose des mains: retrouver l'agilité de mes mains avec une balle
    * L'exercice
 2. Pour l'arthrose des genoux: la gym sur chaise pour remuscler les jambes
    * L'exercice 1: tendre les jambes en alternance
    * L'exercice 2: Passer de la position assise à debout, puis l'inverse
 3. En cas d'arthrose cervicale: détendre et renforcer en deux exercices
    * L'exercice 1. Détendre le muscle trapèze
    * L'exercice 2. Renforcer le muscle trapèze
 4. Pour l'arthrose des hanches: renforcer les fessiers
    * L'exercice 1.
    * L'exercice 2. Muscler le moyen fessier
 5. Notre expert

"Arthrose n'est pas synonyme de douleurs et d'immobilité. C'est le fait de
solliciter trop fort, trop longtemps une articulation fragilisée qui peut faire
mal. L'activité physique est la meilleure prévention, tant qu'elle respecte
notre corps et ses capacités. Bouger régulièrement est indispensable. Si la
douleur devient invalidante, vous pouvez vous faire opérer, nous avons
d'excellents chirurgiens et des techniques sûres. Soyez progressif dans vos
efforts et ne laissez pas l'arthrose vous gâcher la vie!"


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POUR L'ARTHROSE DES MAINS: RETROUVER L'AGILITÉ DE MES MAINS AVEC UNE BALLE

© Adobe-Stock


L'EXERCICE

Retrouver de l'agilité 

Posez une balle de tennis sur la table et faites-la rouler d'avant en arrière
sous la main, du poignet jusqu'au bout des doigts, pendant quelques minutes.
Puis ouvrez et fermez 0 fois les mains, en étirant bien les doigts à
l'ouverture.

Mobiliser les mains


Choisissez une activité manuelle que vous aimez bien faire au quotidien:
pâtisserie, jardinage, dessin, couture, tricot… La dimension plaisir vous aidera
à ne pas renoncer, même si c'est un peu di cile. Car utiliser ses mains est la
seule manière de conserver leur fonction.





POUR L'ARTHROSE DES GENOUX: LA GYM SUR CHAISE POUR REMUSCLER LES JAMBES

© Mathilde Crétier


L'EXERCICE 1: TENDRE LES JAMBES EN ALTERNANCE

En position assise sur une chaise, tendez alternativement chaque jambe devant
vous et tenez 30 secondes. Vous sentirez le quadriceps (muscle sur le dessus de
la cuisse) en tension. De 20 à 30 fois chaque jambe.

Lire aussi> Forme: je gaine mon ventre sans bouger de ma chaise avec 4
mouvements simples


© Mathilde Crétier


L'EXERCICE 2: PASSER DE LA POSITION ASSISE À DEBOUT, PUIS L'INVERSE

Passez de la position assise à debout, puis l'inverse. Les débutants peuvent
utiliser une chaise. Si vous avez confiance en votre équilibre, vous la
toucherez à peine à chaque passage, voire, vous vous en passerez. Objectif: 100
fois par jour, en plusieurs fois.

Lire aussi> Jambes toniques: comment les renforcer


EN CAS D'ARTHROSE CERVICALE: DÉTENDRE ET RENFORCER EN DEUX EXERCICES

© Mathilde Crétier


L'EXERCICE 1. DÉTENDRE LE MUSCLE TRAPÈZE

Pour soulager les contractures du muscle trapèze, il importe de l'étirer
régulièrement. Assis, main droite sous la fesse gauche, main gauche sur
l'oreille droite, inclinez la tête vers la gauche. Tenez 3 fois 30 secondes de
chaque côté.

Lire aussi> Gym douce: libérez vos cervicales en quatre mouvements

© Mathilde Crétier


L'EXERCICE 2. RENFORCER LE MUSCLE TRAPÈZE

Pour protéger ses cervicales, il faut renforcer le trapèze. Debout, les bras le
long du corps, tenez un pack de lait (de 6 litres, ou moins, selon vos
capacités) dans chaque main et haussez les épaules 30 fois. À renouveler 4 fois.
Bonus: cet exercice stimule le nerf vague, qui libérera des hormones du
bien-être.

Lire aussi> Cervicales: 4 mouvements qui soulagent vraiment


POUR L'ARTHROSE DES HANCHES: RENFORCER LES FESSIERS

© Mathilde Crétier


L'EXERCICE 1.

1. Debout face à un mur, les mains appuyées dessus, levez la jambe droite tendue
vers l'arrière, 20 fois de suite, puis passez à l'autre jambe. Le mouvement doit
être bien ressenti dans la fesse.


© Mathilde Crétier


L'EXERCICE 2. MUSCLER LE MOYEN FESSIER

 Dans la même position, levez la jambe droite tendue sur le côté (jusqu'à 30°
environ), 20 fois de suite, puis passez à l'autre jambe. Ce mouvement va muscler
votre moyen fessier.

Lire aussi> 4 exercices pour tonifier les fessiers

--------------------------------------------------------------------------------


NOTRE EXPERT

Grégoire Gibault, alias Major Mouvement est l'auteur de Major Mouvement, le
grand guide pour soigner vos douleurs et 10 clés pour un corps en bonne santé
(éd. Marabout). Également sur Instagram, @majormouvement, et sur sa chaîne
Youtube.


Retrouvez  Notre Temps bien-être & santé en kiosque ou sur la boutique Notre
Temps.

 * 3 exercices faciles pour muscler ses fessiers... et sa santé!

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