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COMMENT ÉVITER DE PERDRE DU MUSCLE (ET DE PRENDRE DU GRAS) APRÈS 60 ANS

J'écris un commentaire Lire les commentaires (2)
 * Muscle - os
 * Activités physiques - sport
 * Surpoids

Publié le 18/09/2024 à 05h25 par  Emilie Cailleau - Lecture en 6 min Ajouter à
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© Adobe stock

Le vieillissement s’accompagne d’une fonte musculaire, qui peut profiter à la
masse grasse. Ce phénomène peut heureusement être prévenu grâce à une stratégie
alliant activité physique et alimentation soignée. Concrètement, quels types de
sport pratiquer? Comment bien manger de façon à nourrir les muscles sans stocker
du gras? Une coach sportive et un diététicien-nutritionniste vous répondent.


SOMMAIRE
 1. Les conseils de la coach pour entretenir les muscles et éviter de grossir
 2. Quelle activité de renforcement musculaire pratiquer?
 3. Renforcer ses muscles avec du matériel, c'est plus efficace?
 4. Le bon rythme pour se muscler?
 5. Du muscle et moins de gras: les conseils d’un expert en nutrition

Vous pensez que le sport n'est plus de votre âge? Voilà une croyance à la peau
dure qu'il est temps de déconstruire. Non seulement il n'y a pas d'âge limite
pour faire de l'exercice physique, mais le mouvement se révèle indispensable
pour anticiper et lutter contre la sarcopénie: avec le vieillissement, les
muscles fondent, la masse et la force musculaires diminuent. Ce processus
s'accélère après 75 ans, et sans mesure pour le contrer, il grignote
progressivement les capacités fonctionnelles et peut à terme entraîner une perte
d'autonomie. Car les muscles ne sont pas seulement utiles pour bouger. Ils ont
une influence sur la santé globale. Pendant l'effort physique, ils libèrent des
myokines, des molécules qui jouent un rôle dans le système immunitaire,
interviennent dans la combustion des graisses, ou encore aideraient à protéger
de certaines maladies comme le diabète etc. 

Une activité physique régulière couplée à une alimentation adaptée forment les
deux remèdes naturels essentiels pour anticiper et juguler la fonte musculaire,
mais aussi éviter de prendre de la masse grasse. Car l'inactivité, la
sédentarité et une alimentation déséquilibrée font le lit de la prise de poids,
du surpoids et des maladies chroniques associées. En pratique, comment prendre
soin de son capital musculaire et limiter le gras après 60 ans? Une coach
sportive et un expert de la nutrition vous prodiguent les bons réflexes.

Lire aussi> Résister à la fonte musculaire

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LES CONSEILS DE LA COACH POUR ENTRETENIR LES MUSCLES ET ÉVITER DE GROSSIR

Pour préserver sa masse musculaire et bouter le gras, pas de recette miracle:
"il faut toujours maintenir une activité physique régulière" qui nous plaît et
adaptée à notre niveau et notre condition physique, rappelle Anaïs Arbite, coach
sportive et responsable sportive L'Appart fitness Andrézieux (42).

Cette routine d'activité physique doit intégrer absolument du renforcement
musculaire, indispensable pour garder des muscles toniques et forts, en
parallèle d'une activité cardio (pour entraîner son cœur, développer
l'endurance, brûler des calories). "Il est important de renforcer ses muscles et
de ne pas faire que du cardio, sinon on sera davantage sur la fonte de gras et
moins sur la tonicité musculaire", observe la coach.

Lire aussi> Articulations: j'entretiens mes muscles




QUELLE ACTIVITÉ DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PRATIQUER?

Cela peut être des cours collectifs adaptés et encadrés par des coachs dans des
clubs et associations sportives comme les classiques cuisse-abdos-fessiers, les
séances ciblées sur le haut du corps (poitrine-bras-dos). "Le Pilates est aussi
intéressant car il est basé sur la respiration, la posture et le renforcement
des muscles profonds du dos, des abdos, des hanches", conseille notre experte.

Autres idées: la marche, la marche nordique ou la randonnée, mais sur des
terrains avec du relief (côte, en montagne, en terrain vallonné, etc) qui vont
solliciter davantage les muscles des jambes et répondre à cet objectif de
tonicité musculaire.

On pense aussi aux cours de vélo en intérieur (dit vélo indoor), que ce soit en
salle de sport (de type bike, RPM) ou en piscine avec l'aquabike. A la
différence du vélo classique sur terrain plat, le vélo en intérieur (ou en
piscine) fait travailler avec une résistance musculaire le long de la séance
(manuelle à adapter en salle, ou à l'aide de la résistance de l'eau pour
l'aquabike) tout en entraînant son cardio (on varie l'intensité de l'effort
selon le rythme donné). "Le vélo est aussi un sport porté sans impact sur les
articulations, donc excellent pour développer sa condition physique sans exercer
de contrainte sur les hanches, les genoux et les chevilles".

Lire aussi> Marche active: 5 astuces faciles pour s'affiner et se muscler


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RENFORCER SES MUSCLES AVEC DU MATÉRIEL, C'EST PLUS EFFICACE?

Si les haltères, les élastiques et autres petits accessoires peuvent pimenter
les séances et ajouter un côté ludique, il est possible de s'en passer. "Ils
peuvent ajouter de l'intensité et de la difficulté aux exercices mais ils ne
sont pas obligatoires puisque l'on cherche à maintenir la masse musculaire et
non à augmenter le volume musculaire. On peut donc tout à fait rester sur un
travail au poids de corps", précise Anaïs Arbite.


LE BON RYTHME POUR SE MUSCLER?

La coach recommande deux à trois séances de renforcement musculaire de 45
minutes par semaine. "Idéalement on varie les activités, par exemple une séance
de Pilates, une séance de randonnée ou de vélo avec résistance. Cela permet
d'avoir un entraînement plus complet", d'éviter la monotonie et de rester
motivé.

Lire aussi> Bienfaits de la randonnée: démêlez le vrai du faux


DU MUSCLE ET MOINS DE GRAS: LES CONSEILS D’UN EXPERT EN NUTRITION

Cette routine d'activité physique doit s'articuler avec de bonnes habitudes
alimentaires. Pierre Thomas, diététicien-nutritionniste du sport, donne les
règles d'or pour limiter la perte musculaire en vieillissant sans augmenter la
masse adipeuse:

 * avoir une portion de protéines maigres au cours des repas (environ un quart
   de l'assiette)
   Les protéines sont des nutriments incontournables pour entretenir la masse
   musculaire et prévenir la sarcopénie.
   Dans l'assiette, on mise sur des viandes peu grasses (steak haché, dinde,
   lapin, veau), poisson, fruits de mer, et œufs plutôt que sur des viandes
   grasses.
 * privilégier des fromages peu gras et des produits laitiers riches en
   protéines (fromages blancs, skyr, etc) sans tomber dans la surconsommation.
   "On reste sur une moyenne de 30g de fromage sur un repas" sans dépasser les
   deux sources de produits laitiers recommandés par jour.
 * si on a un petit creux dans la journée, troquer les biscuits contre une
   petite poignée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes…). "Ces bonnes sources
   de graisse ont des propriétés anti cholestérol et sont riches en protéines,
   parfaites pour lutter contre la fonte musculaire".
 * penser à l'option protéines végétales: Chez les personnes qui éprouvent un
   dégoût de la viande (courant en vieillissant) ou les adeptes du végétarisme
   (ou du veganisme) qui ne consomment plus de protéine d'origine animale, les
   protéines végétales (céréales, légumineuses, oléagineux) offrent une bonne
   alternative. La poudre de protéines peut aussi être une astuce pour augmenter
   son apport en protéines.
 * réduire l'alcool: "La consommation régulière d'alcool augmente les calories
   et le gras", pointe Pierre Thomas.
 * limiter la charcuterie et les abats: ces aliments favorisent la prise de
   gras. On les limite à une fois par semaine, conseille notre spécialiste.
   "Consommés trop régulièrement, ils favorisent en plus l'excès de
   cholestérol". Ils sont d'ailleurs déconseillés en cas d'hypercholestérolémie
   (cholestérol élevé).
 * limiter la cuisine traditionnelle au beurre et les plats traditionnels: "la
   cuisson généreuse au beurre comme la cuisine traditionnelle française qui met
   à l'honneur des viandes grasses (daube, blanquette etc) favorise la prise de
   gras", met en garde notre expert, qui en profite pour balayer une idée reçue:
   "et contrairement à ce que l'on pense souvent, le gras cuit ne disparaît pas
   à la cuisson!".

Merci à Pierre Thomas, diététicien-nutritionniste du sport et Anaïs Arbite,
coach sportive, responsable sportive L'Appart fitness Andrézieux (42). 

Lire aussi> 4 exos pour renforcer mes os


Emilie Cailleau

Journaliste print et web, Emilie s'est spécialisée dans la santé. Forme,
nutrition, psycho, santé pratique… Elle a à cœur de partager les conseils des
experts qu’elle interviewe avec pour fil rouge :... lire la suite
Expertise : Santé & bien-être , Psychologie
 * Pour perdre du poids, voici les meilleures protéines à manger le soir
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Commentaires

 * 18/09/2024 17:33 Répondre
   
   MoMout
   
   Ils ont oublié le jardinage dans l'activité physique
   Quant à la diététique surtout pas de lait/prostate et consommer des fruits et
   légumes bien colorés ainsi que huiles colza et olive
 * 18/09/2024 09:31 Répondre
   
   Jean
   
   Pourquoi vos illustrations sont presque à 100 % féminines ? 50 % serait bien.

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