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5 ALTERNATIVAS A LEG PRESS – EN CASA Y EN LA ACADEMIA

Home » Salud

Para quién está tratando de encontrar variaciones para el ejercicio o quieres
otra opción para cuando el dispositivo está ocupado, hay alternativas para el
leg press.

Por: Dr Pablo Gonzales

Publicado en 25/01/2022 às 18:12

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Ya sea para trabajar las piernas o los glúteos, el leg press aún es uno de los
ejercicios más populares en la academia. Para quién está tratando de encontrar
variaciones para el ejercicio o quieres otra opción para cuando el dispositivo
está ocupado, hay alternativas para el leg press que pueden realizarse con o sin
el uso de carga.

Ejercicios como la sentadilla y el step up incluso pueden ser hechos en casa, ya
que vamos a explicar de forma detallada cómo realizar cada uno de ellos.



Entonces echa un vistazo a 5 ejercicios alternativos al leg press para variar la
rutina del día de entrenar las piernas y aún así mantener la musculatura en su
día.

Contenidos de la página

 * Objetivo del Leg Press
 * Alternativas al Leg Press
 * 1. Sentadilla
 * 2. Sumerjo
 * 3. Step Ups
 * 4. La extensión de la Pierna
 * 5. Elevación De La Tierra
 * Consejos


OBJETIVO DEL LEG PRESS

Para poder hacer la sustitución adecuada es importante entender primero para que
sirve el ejercicio. El aparato de leg press puede ser utilizado con algunas
variaciones en el posicionamiento del banco y de los pies, de manera de hacer
más hincapié en un determinado músculo.

De manera general, sin embargo, el leg press es uno de los mejores ejercicios
para trabajar el cuádriceps, los músculos posteriores del muslo
(isquiotibiales), la pantorrilla y los glúteos.



Una variación del ángulo del aparato también permite fortalecer las
articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.




ALTERNATIVAS AL LEG PRESS


1. SENTADILLA

Uno de los mejores ejercicios para reemplazar el leg press en el gimnasio o
incluso en casa, aún es el bueno y viejo sentadilla. Con o sin peso, el
ejercicio trabaja principalmente los glúteos y cuádriceps, pero también puede
ayudar a fortalecer la zona abdominal y la musculatura posterior del muslo.

Lea Mas: Rarivit De Engorde: ¿En Serio? Para Que Sirve y Como se Toma



Son muchos los tipos de sentadillas que usted puede utilizar para fortalecer los
glúteos y las piernas, pero usted debe tener en cuenta que el más importante de
todos ellos es mantener la curvatura natural de la columna y evitar diseñar las
rodillas hacia dentro o hacia fuera.

A continuación enseñamos como hacer la sentadilla copa, o sentadillas cubilete
con halter, pero el principio y la forma de ejecución es muy similar a los demás
tipos de sentadillas.

Si usted no tiene un vestido en casa, usted puede utilizar una botella de
plástico con agua o cualquier otro objeto de al menos 2 kg.

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Como hacer la sentadilla copa:



 1. Mantente en pie y mantenga el cabestro en la frente al pecho, como si
    estuviera sosteniendo una copa (primera figura de la izquierda, justo
    encima);
 2. Separa los pies más allá de la anchura de los hombros;
 3. Diseñe las caderas hacia atrás y bajar el cuerpo en cuclillas hasta que tus
    muslos estén paralelos al suelo (figura de la derecha);
 4. Mantenga la espalda alargadas, la mirada en el horizonte y el cabestro firme
    junto al pecho;
 5. Manténgase en esa posición durante 1-2 segundos y vuelva a la posición de
    inicio;
 6. Repita cuantas veces crea necesario, recordando que también es posible hacer
    el mismo movimiento, sin el uso de pesas.

Ver en el siguiente vídeo de cómo hacer la sentadilla correctamente para obtener
los mejores resultados y no dañar la columna.


2. SUMERJO

Traducido del inglés «estocadas«, el sumerjo es un ejercicio relativamente
simple, que puede ser hecho con mancuernas o sólo el peso de su propio cuerpo.
El sumerjo trabaja la musculatura de las piernas de forma similar al leg press,
con la única diferencia de ejercitar una pierna a la vez.

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Usted puede hacer el sumerjo en el gimnasio o en casa, siempre teniendo cuidado
de no realizar movimientos bruscos y no forzar la columna.

Como hacer el sumerjo en el gimnasio o en casa:

 1. Mantente en pie con un vestido en cada una de las manos, juntando los pies y
    contrayendo el abdomen (figura 2);
 2. Dé un gran paso adelante con la pierna derecha y elevar el talón izquierdo;
 3. Flexione los dos rodillas al mismo tiempo, y empieza a bajar como si se
    tratara de apoyar la rodilla izquierda en el suelo (figura 1);
 4. Tiene como objetivo dejar ambas rodillas en un ángulo de 90 grados;
 5. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial;
 6. Repita el ejercicio, pero esta vez da el paso con la pierna izquierda
    (figura 3);
 7. Continúe alternando hasta el final de su serie;

En el Caso que opte por hacer el sumerjo sin halter, la secuencia es exactamente
la misma, como en la figura a continuación:

En el siguiente video se enseña en poco más de un minuto como hacer el sumerjo
con mancuernas de forma correcta:


3. STEP UPS

Una variación del step tradicional, el step up no es más que el mismo ejercicio
hecho con un apoyo un poco más alto para los pies (son 50 cm en vez de 20cm). La
diferencia en la altura garantiza piernas, caderas y abdomen bien trabajado y
con menor riesgo de lesiones.

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Usted puede optar por hacer el ejercicio utilizando sólo el peso del cuerpo en
las primeras sesiones, y posteriormente utilizar dos mancuernas de tamaño
adecuado para sus objetivos.

Como hacer el step up en casa o en el gimnasio:

 1. Contraiga el abdomen, sostenga las mancuernas paralelos al cuerpo y flexione
    la rodilla, apoyando los pies en la plataforma (figura 1);
 2. Dé impulso para subir con el otro pie en el escalón (figura 2) y, a
    continuación, vuelva las piernas en el suelo (figura 3);
 3. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario, siempre manteniendo
    las mancuernas a lo largo del cuerpo;
 4. Para cambiar la dificultad del ejercicio puede aumentar o disminuir la
    altura del escalón y el tamaño de las pesas.

En el siguiente video se muestra cómo hacer el ejercicio de step up
correctamente:


4. LA EXTENSIÓN DE LA PIERNA

Los ejercicios de extensión de la pierna trabajan sobre todo en el cuádriceps, y
también permiten fortalecer la rodilla sin poner una presión exagerada sobre la
articulación.

Como se trata de un ejercicio de movimiento bastante simple, también es posible
hacerlo en casa, para sustituir el leg press, sólo con la ayuda de un elástico y
una silla.



Lea Mas: Anticonceptiva Depo Provera Engorda o Adelgaza?

La extensión de la pierna en el gimnasio:

 1. Siéntese en la silla extensora y ajuste correctamente el aparato;
 2. Contrae el abdomen y comience lentamente y aumente el peso hasta que las
    piernas estén extendidas;
 3. Espere por un instante y vuelve de nuevo a la posición inicial.

El siguiente vídeo nos enseña detalladamente como hacer la extensión de la
pierna en el gimnasio utilizando la silla extensora:

La extensión de la pierna en casa:

 1. Siéntese en una silla o banco, y mantén las piernas en un ángulo de 90
    grados, como en la primera figura de arriba;
 2. Regalo una banda elástica para ejercicios en el pie del móvil y atar el otro
    extremo a una pista, sosteniendo la punta del pie;
 3. Extienda la pierna izquierda de forma cuidadosa, sin dar un empujón en la
    rodilla. Mantenga la pierna derecha sobre el suelo;
 4. Poco a poco regresa la pierna extendida a la posición inicial;
 5. Haga 8-12 repeticiones con la pierna izquierda y luego cambie el elástico en
    la pierna derecha.

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5. ELEVACIÓN DE LA TIERRA

El ejercicio hecho con una barra y dos mancuernas para reemplazar el leg press
trabaja no sólo toda la musculatura de la pierna como también el abdomen, los
glúteos y el bíceps femoral.

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En Caso de que usted no disponga de anillas en casa, usted puede utilizar una
barra sin carga (aunque los resultados no sean los mismos sin los pesos
adecuados).

Como hacer el levantamiento de la tierra:

 1. Mantente en pie frente a la barra, con las piernas ligeramente separadas y
    la columna alargada;
 2. Agache con cuidado flexionando las piernas, llevando la cadera casi hasta la
    posición horizontal, paralelo al suelo;
 3. Tenga cuidado de no proyectar las rodillas hacia adelante o curvar la
    columna;
 4. Utilizando el agarre pronado (con las palmas de las manos orientadas hacia
    usted), sujete la barra con los dos brazos extendidos, apartando las manos
    de sólo un poco más allá del ancho de los hombros (figura 1);
 5. Mira hacia adelante, contrae el abdomen y empieza poco a poco a levantar la
    barra del suelo, extendiendo las piernas poco a poco;
 6. Exhale al llegar a la posición vertical y manténgase alargado por uno o dos
    segundos antes de volver a la posición inicial;
 7. Toque la barra en el suelo y repita la secuencia anterior por lo menos 6-8
    veces.

Echa un vistazo en el siguiente vídeo de cómo realizar el levantamiento de
tierra correctamente:


CONSEJOS

 * Antes de hacer cualquiera de los ejercicios alternativos al leg press citados
   anteriormente es fundamental hacer un calentamiento de al menos 10 minutos y
   un estiramiento ligero de 3-5 minutos;
 * Si todavía no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comience con pocas
   repeticiones y ve aumentando la intensidad poco a poco;
 * Asimismo, no se preocupe con el volumen de las cargas, porque lo más
   importante es la ejecución correcta del ejercicio y la amplitud de los
   movimientos. Deje para agregar peso cuando está más adaptado a los
   ejercicios;
 * Para quién va a hacer el sumerjo o el step up en la academia como alternativa
   al leg press y no tiene historial de una lesión en el tobillo, una sugerencia
   es utilizar tobilleras de 1 kg en cada pierna.

Lo que se suele hacer cuando se necesita para encontrar alternativas al leg
press? Cuáles son sus ejercicios de pierna favoritos? Un comentario a
continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo
es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición,
enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su
calidad de vida.


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