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Home Cadastre-se Alimente-se bem Biblioteca Quem somos Assine nossa newsletter Facebook X Youtube Instagram FECHE O PACOTE E ABRA O GUIA Assine a newsletter semanal Tá na Mesa e receba conteúdos sobre o Guia Alimentar, totalmente grátis. Assine nossa newsletter VOCÊ JÁ CONHECE O GUIA ALIMENTAR? O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento de domínio público que promove a saúde por meio da alimentação. A sua primeira versão foi criada em 2006 e, em 2014, uma versão nova e diferente foi produzida pelo Ministério da Saúde em conjunto com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) da Universidade de São Paulo (USP). Em novembro de 2024, o Guia Alimentar completa uma década como referência mundial em alimentação adequada e saudável, com informações e recomendações baseadas em evidências científicas. Para inspirar e ajudar você a adotar uma alimentação cada vez mais saborosa, saudável e sustentável, o Idec traz as principais orientações do Guia Alimentar sobre como valorizar a comida de verdade e evitar os ultraprocessados. Saiba mais ASSINE A NOSSA NEWSLETTER E ALIMENTE-SE DE BOAS INFORMAÇÕES. NOTÍCIAS, DICAS E RECEITAS TODA SEMANA NO SEU E-MAIL. Cadastre-se agora! 12 PASSOS PARA ADOTAR UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL O Idec trouxe algumas das recomendações do Guia Alimentar para você seguir uma alimentação cada vez mais saudável e sustentável. Bom apetite! Passo 01 ALIMENTE-SE COM REGULARIDADE E ATENÇÃO Faça suas refeições em horários regulares e evite "beliscar" entre elas. Experimente comer com calma e desfrutar o que está comendo sem se distrair com outras atividades, como ficar ao celular. Passo 02 DESENVOLVA, EXERCITE E COMPARTILHE HABILIDADES CULINÁRIAS Alimentação saudável nem sempre é mais cara. Se você tem interesse em cozinhar, desenvolva e compartilhe suas habilidades. Com técnicas simples, organização e planejamento, é possível preparar refeições mais saudáveis e saborosas. Use o compartilhamento de dicas e receitas a seu favor! Passo 03 EXPLORE A DIVERSIDADE DE INGREDIENTES REGIONAIS O Brasil possui uma grande diversidade de ingredientes típicos que podem ser usados para uma alimentação saudável, como o açaí no Norte e o milho no Sudeste e Nordeste. Esses alimentos são exemplos de pratos nutritivos e culturais que ajudam a fortalecer economias locais e a sustentabilidade. Passo 04 FAÇA DOS ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA SUA ALIMENTAÇÃO Alimentos in natura ou minimamente processados, em sua maioria de origem vegetal, são a base ideal para uma alimentação saudável, saborosa e sustentável! Explore variedades como grãos, raízes, legumes, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes. Passo 05 UTILIZE DETERMINADOS INGREDIENTES PARA COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR PRATOS Usados em pequenas quantidades, óleos, gorduras, sal e açúcar não desequilibram a sua alimentação e a sua saúde. Passo 06 TENTE LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS Os ingredientes e os métodos usados na fabricação de alimentos processados — como conservas, compotas, pães e queijos — alteram a composição nutricional dos alimentos originais pela adição de sal, açúcares e gorduras. Se for consumir, prefira pequenas quantidades. Passo 07 EVITE O CONSUMO DE ULTRAPROCESSADOS Produtos alimentícios ultraprocessados tendem a ser nutricionalmente desbalanceados e formulados para serem consumidos em excesso, substituindo alimentos in natura ou minimamente processados. Sua produção, distribuição e consumo impactam negativamente a saúde da população e do planeta, a cultura e a vida social. Passo 08 APOIE O MERCADO LOCAL Prefira realizar suas compras em mercados, feiras livres e locais que vendem predominantemente alimentos in natura ou minimamente processados. Sempre que puder, opte por alimentos orgânicos e de base agroecológica, adquiridos diretamente dos produtores locais. Conheça o Mapa de Feiras Orgânicas e encontre alimentos orgânicos ou agroecológicos perto de você! Passo 09 APRECIE AS COZINHAS REGIONAIS BRASILEIRAS Cada região do Brasil tem suas receitas e modos de preparo, como feijão tropeiro em Minas Gerais, acarajé na Bahia e churrasco no Sul. Esses pratos, muitas vezes, são feitos com ingredientes locais e frescos, reforçando a importância de consumir alimentos in natura e minimamente processados. Passo 10 SE PUDER, FAÇA AS REFEIÇÕES TENDO COMPANHIA Sempre que possível, prefira comer na companhia de amigos, familiares ou colegas de trabalho. Outra ideia é dividir essas responsabilidades e atividades domésticas, como preparar os alimentos ou lavar a louça, para transformar o ato de comer em momentos de convivência e prazer. Passo 11 VAI COMER FORA? PREFIRA LOCAIS QUE PREPARAM REFEIÇÕES NA HORA No dia a dia, prefira locais que sirvam refeições frescas, como restaurantes a quilo ou refeitórios com comida caseira. Evite redes de fast food. Passo 12 SEJA CRÍTICO EM RELAÇÃO À PUBLICIDADE Lembre-se de que a principal função da publicidade é promover vendas, não educar. Avalie com cuidado o que você lê, vê e ouve em propagandas e incentive outras pessoas, especialmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo. Fonte: 10 passos para uma alimentação saudável - Idec ALGUMAS VERDADES SOBRE A COMIDA DA MENTIRA Saiba como os ultraprocessados fazem mal à nossa saúde e ao planeta e inspire-se para buscar uma alimentação saudável e sustentável ULTRAPROCESSADOS FAZEM MAL À SAÚDE SIM E PONTO FINAL Em geral, ultraprocessados têm excesso de ingredientes prejudiciais à saúde em sua composição, como sódio, açúcares adicionados e gorduras. Estima-se que 57 mil mortes ao ano no Brasil são atribuíveis ao consumo desses produtos. LEIA OS RÓTULOS E A COMPOSIÇÃO DOS PRODUTOS ALIMENTÍCIOS Os ingredientes aparecem em ordem decrescente, sendo o primeiro item o que está presente em maior quantidade. Se possível, evite produtos que contenham aditivos, como aromatizantes, corantes e estabilizantes, e ingredientes como açúcar, sal e gordura – os primeiros da lista. AS REFEIÇÕES ULTRAPROCESSADAS CONGELADAS NÃO SÃO IGUAIS ÀS REFEIÇÕES CASEIRAS Não caia nessa! Quando nós cozinhamos, podemos escolher alimentos e temperos para incluir na receita. Além disso, refeições caseiras são, em geral, preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados, valorizando a cultura alimentar. PRODUTOS ALIMENTÍCIOS ULTRAPROCESSADOS PREJUDICAM A CULTURA ALIMENTAR A cultura alimentar de cada território carrega as características daquele lugar, que utiliza alimentos regionais, respeita a sazonalidade e incentiva o trabalho dos produtores locais. Por outro lado, o ultraprocessamento distancia o produto final da origem do alimento. ALGUNS ULTRAPROCESSADOS CONTÊM AGROTÓXICOS E SÃO POTENCIALMENTE PIORES POR ISSO Um estudo do Idec detectou resíduos de agrotóxicos em categorias de ultraprocessados como nuggets, requeijão, hambúrguer, bisnaguinha e bolacha recheada. O meio ambiente e a sua saúde estão em jogo! Fonte: 10 verdades sobre a comida de mentira - Idec APRENDA COMO CLASSIFICAR OS ALIMENTOS De acordo com o Guia Alimentar, saiba como identificar e diferenciar um alimento de verdade de um produto ultraprocessado. ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS Legumes, verduras, frutas, grãos, cereais, ovos e outros alimentos sem adição de ingredientes: é recomendado que essa seja a base da nossa alimentação. INGREDIENTES CULINÁRIOS PROCESSADOS Óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser usados para temperar e cozinhar alimentos in natura e minimamente processados e criar preparações culinárias. ALIMENTOS PROCESSADOS São alimentos in natura e minimamente processados com a adição de gordura, açúcar e sal, como frutas em calda, legumes em conserva, queijos e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal. PRODUTOS ALIMENTÍCIOS ULTRAPROCESSADOS São submetidos a processos industriais e contêm excesso de sódio, açúcares e gorduras, além de aditivos alimentares capazes de alterar suas características sensoriais, como o aroma, o sabor e a cor. Alguns exemplos são: biscoitos recheados, sorvetes, sopas instantâneas, macarrão instantâneo, temperos prontos, refrigerantes e alguns tipos de iogurtes. Para fugir deles, leia as letras miúdas dos rótulos com cuidado e faça escolhas mais saudáveis! QUER UMA ALIMENTAÇÃO QUE TAMBÉM FAÇA BEM AO PLANETA? A alimentação saudável não está conectada somente à saúde das pessoas, mas também à do meio ambiente. APOIE O COMÉRCIO LOCAL Além de fortalecer a economia da sua região, você encontra alimentos originados de processos que valorizam o uso eficiente dos recursos naturais não renováveis e livres de agrotóxicos. Fonte: Sebrae EVITE DESPERDÍCIOS Planeje suas compras, principalmente de alimentos perecíveis. Lembre-se de que quanto maior o consumo, maior é a geração de lixo. Fonte: Idec DÊ PREFERÊNCIA AOS ALIMENTOS DA SAFRA Consuma frutas, legumes e verduras plantados e colhidos no período natural e que não utilizem produtos químicos sintéticos para forçar os processos da natureza. Fonte: Idec ALIMENTOS TRANSGÊNICOS? PASSE LONGE DELES! Sementes transgênicas — como soja e milho — necessitam de agrotóxicos, o que significa maior quantidade de resíduos tóxicos nos alimentos, no solo e nas águas. Fonte: Idec CADASTRE-SE PARA RECEBER CONTEÚDOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E SUSTENTÁVEL. ASSINE AGORA! Quero me cadastrar! EXPLORE A NOSSA BIBLIOTECA Mais conteúdos para você continuar bem informado e fazer escolhas saudáveis e conscientes! GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Baixe o documento publicado pelo Ministério da Saúde. Baixe o Guia GUIA ALIMENTAR PARA CRIANÇAS BRASILEIRAS MENORES DE 2 ANOS O documento traz recomendações e informações sobre a alimentação de crianças nos dois primeiros anos de vida. Baixe o documento ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NAS ESCOLAS Saiba por que o ambiente escolar deve promover a alimentação saudável. Leia no site EBOOK DE COZINHAS REGIONAIS BRASILEIRAS Conheça curiosidades, características e pratos de algumas das principais culturas alimentares brasileiras. Baixe o eBook CRISE AMBIENTAL: ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E SUSTENTÁVEL É O CAMINHO Artigo sugere repensar o mundo a partir do que comemos. Leia o artigo ALIMENTOS TRANSGÊNICOS: O QUE SÃO E QUAIS SÃO OS RISCOS Alimentos geneticamente modificados estão chegando às nossas mesas. Informe-se! Informe-se no site CONHEÇA OUTROS TRABALHOS DO IDEC Os efeitos da produção de carne bovina nas mudanças climáticas são alarmantes e merecem nossa atenção. JÁ VIU A LUPA POR AÍ? O selo “Alto em”, em formato de lupa, aparece em alimentos e bebidas com quantidades excessivas de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio. Conheça a lupa RÓTULOS CONFUSOS? Cuidado para não cair em pegadinhas! O Idec ajuda você a identificar as informações dos rótulos de alimentos e bebidas para fazer escolhas conscientes na hora das compras. Decifre os rótulos SE LIGUE NAS LETRAS MIÚDAS! Entenda o que são corantes, aromatizantes e edulcorantes e como identificar essas substâncias nos rótulos de produtos alimentícios. Conheça a campanha DE ONDE VEM A CARNE Sabia que a origem da carne que você consome impacta diretamente a saúde do planeta? Confira por que exigir informações completas sobre a procedência da carne bovina. Conheça a campanha QUEM É O INSTITUTO DE DEFESA DE CONSUMIDORES (IDEC) Somos uma associação de pessoas consumidoras sem fins lucrativos que trabalha pela defesa e ampliação dos seus direitos desde 1987. Atuamos em diversas áreas, contribuindo para a construção de políticas públicas e combatendo abusos e ilegalidades, além de produzir conteúdo gratuito para conscientizar a população e orientar consumidores a resolverem problemas com empresas. Nossa atuação é coletiva e fazemos tudo isso com independência de empresas, partidos e governos, pois somente assim podemos garantir que o nosso único compromisso é com a causa dos consumidores. Apoie essa causa Assine nossa newsletter * Alimentação * Consumo Sustentável * Energia * Financeiro * Internet, Telefonia e TV * Mobilidade * Saúde * Outros O Idec * Quem Somos * O Que Fazemos * Apoios e Parcerias * Histórico e Conquistas * Sala de Imprensa * Trabalhe Conosco Informe-se * Idec na Imprensa * Últimas Notícias * Revista do Idec * Artigos * Publicações * Assine a Newsletter * Podcast Seus Direitos * Código de Defesa do Consumidor * Cursos * Dicas e Direitos * Idec Orienta * Pesquisas do Idec * Ações Judiciais * Casos de Sucesso Participe / Lute * Associe-se * Faça uma Doação * Lute nas Campanhas Política de privacidade - Idec 1996 - 2024 RECEBA GRÁTIS A NEWSLETTER QUE TE FAZ BEM Assine nossa newsletter e alimente-se com boa informação. Notícias, dicas e receitas toda semana no seu e-mail. Aceito receber informações via e-mail e/ou telefone. Desejo declarar apoio ao Idec. Seu apoio fortalece a legitimidade do Instituto na luta pelos direitos dos consumidores. 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