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"LAITS VÉGÉTAUX": COMMENT CHOISIR?

 * Vegetarien
 * Boisson
 * Diététique

Publié le 24/11/2022 à 10h30 par  Isabelle Gravillon - Lecture en 4 min

© Adobe-Stock

Cet article est paru dans le magazine Notre Temps Santé & Bien-Être - Découvrez
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Jus d'avoine, de coco, de soja… Du lait, ils n’ont que la couleur et le nom.
Concoctées à partir de végétaux et d’eau, ces boissons végétales sont synonymes
de cuisine santé et goûteuse. Banc d’essai.


SOMMAIRE
 1. Avoine, énergétique
 2. Soja, protéiné
 3. Coco, le plus digeste
 4. L'avis de la diététicienne: "Les alterner pour mieux en profiter"


AVOINE, ÉNERGÉTIQUE

Quelle saveur?

Son goût agréable se rapproche beaucoup de celui du lait de vache.

Quels bienfaits?

Le plus énergétique des laits végétaux a de nombreux atouts. Riche en glucides
mais doté d'un index glycémique bas, il apporte de l'énergie en continu. Il est
peu gras et ne contient pas de cholestérol.

Il est source de bêta-glucanes, molécules qui régulent la glycémie et limitent
l'absorption du cholestérol. C'est par ailleurs un compagnon idéal si l'on est
sujet à la constipation. Enfin, de par sa teneur intéressante en vitamine E, il
aide à conserver une peau en bonne santé.

Petit bémol cependant: il n'inclut pas de protéines. Attention, l'avoine
contenant du gluten, les intolérants doivent s'abstenir.

En cuisine

Son goût passe-partout permet de l'intégrer à toutes les recettes, sucrées comme
salées, pour remplacer le lait de vache. La liste est longue!

La recette express: smoothie du sportif

Pour un petit déjeuner énergétique, par exemple, avant de faire du sport, mixez
du lait d'avoine avec des fruits rouges, des flocons d'avoine et du miel.

Lire aussi> Jus de fruits ou smoothies: bien les choisir



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SOJA, PROTÉINÉ

Quelle saveur?


Son goût est un peu âpre. Pour plus de douceur, on peut le choisir aromatisé, à
la vanille par exemple.

Quels bienfaits?

Son principal atout est sa teneur en protéines contenant tous les acides aminés
essentiels, à l'instar du lait de vache. Petit "plus" par rapport à ce dernier:
il comporte du fer. Il est bien doté en acides gras polyinsaturés, importants
pour la prévention cardiovasculaire.

Faible en glucides, il est plus sucré quand il est aromatisé. Ses bons taux de
vitamines K et B9 en font le lait végétal le plus riche en vitamines.

En­fin, il faut relativiser l'effet de ses phytoœstrogènes (5 mg pour 100 ml),
en trop petite dose pour compenser la chute hormonale chez la femme ménopausée
ou pour réellement augmenter le risque de cancer du sein.

En cuisine

Il peut remplacer le lait de vache dans toutes les recettes, salées (quiches,
béchamel…) ou sucrées (pâte à crêpe, flans…). Pour celles-ci, privilégier le
lait aromatisé.

La recette express: le fromage végétal aux fines herbes

Faites bouillir du lait de soja, baissez le feu, ajoutez du jus de citron: le
lait commence à cailler. Incorporez sel, poivre, ail, ciboulette et levure
maltée. Éteignez le feu, laissez reposer 10 min, puis passez le mélange dans une
passoire tapissée d'une mousseline à fromage. Essorez bien et mettez au
réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, déballez le fromage, saupoudrez de
thym et de romarin.







COCO, LE PLUS DIGESTE

Quelle saveur?

Obtenu à partir de la pulpe de la noix de coco, ce lait est doux et sucré.

Quels bienfaits?

Son intérêt ne réside pas vraiment dans son profil nutritionnel. En effet, il
est riche en acides gras saturés (plus ou moins, il est vrai, selon sa teneur en
eau, d'où l'intérêt de se pencher sur les étiquettes). Il ne contient pas de
protéines et très peu de fibres. En revanche, il apporte beaucoup de plaisir
gustatif, ce qui n'est pas anodin! Ses acides gras à chaîne courte étant très
digestes, il est idéal pour cuisiner des entremets aux bébés.

En cuisine

Il remplace avantageusement la crème liquide dans les recettes, par exemple,
pour déglacer une poêle où l'on a fait revenir des escalopes de poulet. On
l'apprécie particulièrement pour cuisiner des plats au curry ou pour rehausser
une soupe de carottes ou de lentilles. Si on a utilisé un lait de coco assez
fluide pour limiter l'apport en gras, on peut ajouter un peu de Maïzena. Il est
recommandé pour confectionner des entremets à base d'agar-agar.

La recette express: pudding de chia et mangue

Dans un bol, mélangez du lait de coco et des graines de chia. Ajoutez du sirop
d'agave et de la noix de coco râpée, mélangez au fouet. Laissez reposer au
réfrigérateur pendant quelques heures, jusqu'à ce que le pudding ait pris.
Préparez un coulis en mixant de la mangue avec du lait de coco, nappez-en le
pudding.


L'AVIS DE LA DIÉTÉTICIENNE: "LES ALTERNER POUR MIEUX EN PROFITER"

"L'idéal est de ne pas se cantonner à un seul lait végétal, mais d'en consommer
plusieurs en alternance afin de profiter des apports de chacun.

- Pour encore plus de bénéfices, vous pouvez les choisir enrichis en calcium ou
en vitamines D et B12.

- Sur le linéaire, si vous hésitez entre plusieurs marques, privilégiez celle
qui présente le pourcentage de soja, avoine, noix de coco, noisette, amande… le
plus élevé.

- Prenez garde aux laits végétaux aromatisés, dont la teneur en sucre peut
monter assez haut.

- Pour maîtriser parfaitement leur composition, vous pouvez les fabriquer
maison: il suffit de mixer le végétal choisi avec de l'eau.

Enfin, ces laits ne sont pas forcément destinés à remplacer le lait de vache,
mais ils peuvent “cohabiter” avec lui."

Marjorie Crémadès, diététicienne micronutritionniste est spécialiste de
l'alimentation végétale. Elle propose de nombreuses recettes sur son site
www.dietetique-nutrition-alimentation.fr

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