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RÉGIME ANTI-INFLAMMATOIRE: VOICI LES ALIMENTS LES PLUS EFFICACES POUR VOTRE
SANTÉ

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 * Alimentation et santé

Publié le 22/06/2024 à 09h05 par  Julie Giorgetta - Lecture en 3 min Ajouter à
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© Adobe stock

Certains aliments ont la capacité de réduire les inflammations. Consommés de
façon régulière, ils diminuent le risque de développer des maladies chroniques
et peuvent améliorer les symptômes de pathologies pré-existantes. Explications
avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.


SOMMAIRE
 1.  Comment faire baisser l'inflammation dans le corps?
 2.  Réduire sa consommation d'aliments pro-inflammatoires
 3.  Quels sont les aliments anti-inflammatoires à mettre au menu?
 4.  Des fruits et légumes à tous les repas
 5.  Les Oméga 3, piliers de la cuisine anti-inflammatoire
 6.  Le curcuma, épice anti-inflammatoire par excellence
 7.  Les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches)
 8.  Les oléagineux à manger en collation
 9.  Le sport, puissant anti-inflammatoire
 10. Notre expert

Réaction normale du système immunitaire pour lutter contre les agents
pathogènes, l'inflammation peut favoriser la survenue de certaines maladies ou
aggraver les symptômes de pathologies pré-existantes lorsqu'elle devient
chronique. Et pour cause, l'inflammation conduit à la production de radicaux
libres qui accélèrent le vieillissement de l'organisme, et augmentent le risque
de développer une maladie chronique telle que le surpoids, l'obésité, le diabète
de type 2, les pathologies cardiovasculaires, les cancers, les maladies
dégénératives, l'arthrite ou encore les maladies auto-immunes.

En la matière, la prévention est possible notamment en faisant attention à ce
que l'on met dans son assiette. L'alimentation fait en effet partie des facteurs
qui peuvent favoriser cet état inflammatoire ou au contraire, le réduire. À la
clé, une réduction des douleurs et une augmentation du bien-être à long
terme. Voici les aliments qui ont la capacité de réduire l'inflammation.

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RÉDUIRE SA CONSOMMATION D'ALIMENTS PRO-INFLAMMATOIRES

"Avant d'adopter une alimentation anti-inflammatoire, il faut avant tout réduire
ses apports en aliments qui sont pro-inflammatoires et qui vont oxyder
l'organisme. C'est le cas de la viande rouge, de la charcuterie, des produits
laitiers de vache car la protéine de lait de vache est une grosse molécule
inflammatoire qui a tendance à abîmer notre organisme, de l'alcool, du tabac,
des pesticides, des graisses saturées, des aliments dotés d'un indice glycémique
élevé, ou encore des aliments transformés (pain blanc, produits de boulangerie,
etc)", prévient Raphaël Gruman.




QUELS SONT LES ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES À METTRE AU MENU?

Grâce à certaines molécules, les aliments anti-inflammatoires vont lutter contre
les radicaux libres qui sont soit produits par l'organisme, soit apportés par
l'environnement (pollution atmosphérique, tabac, stress, alimentation). En
rétablissant l'équilibre acido-basique dans le corps et en rééquilibrant le
microbiote intestinal, ces aliments vont diminuer l'inflammation dans le corps.
Ces derniers sont classés en plusieurs grandes familles.


DES FRUITS ET LÉGUMES À TOUS LES REPAS

Les fruits les légumes sont riches en fibres et en antioxydants, notamment les
polyphénols, qui rééquilibrent le microbiote intestinal. Ils sont donc
particulièrement intéressants pour lutter contre l'inflammation. Au menu: des
baies (fraises, framboises, myrtilles), des légumes crucifères (brocoli,
chou-fleur, chou…), ainsi que des épinards.


LES OMÉGA 3, PILIERS DE LA CUISINE ANTI-INFLAMMATOIRE

On retrouve les acides gras Oméga 3, qui sont des graisses saines, soit au
niveau végétal (graines de lin, graines de chia, huile de noix, huile de colza,
huile de lin, huile de chanvre), soit au niveau animal avec les poissons gras
(saumon, thon, maquereau, sardines, hareng). L'huile d'olive, qui contient des
Oméga 9, doit aussi être mise au menu.


LE CURCUMA, ÉPICE ANTI-INFLAMMATOIRE PAR EXCELLENCE

"Le curcuma contient une molécule, la curcumine, qui est dotée de propriétés
anti-inflammatoires très puissantes et reconnues. On peut facilement
l'incorporer dans ses plats au quotidien", argue le diététicien-nutritionniste.
Autre épice dotée de propriétés anti-inflammatoires: le gingembre. 


LES LÉGUMINEUSES (HARICOTS SECS, LENTILLES, POIS CHICHES)

Riches en protéines végétales, en fibres et en antioxydants, les légumineuses
(haricots secs, lentilles, pois chiches) rééquilibrent le microbiote intestinal.
Elles peuvent être cuisinées en salades, seules, ou en accompagnement de viande
ou de poisson. 


LES OLÉAGINEUX À MANGER EN COLLATION

Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes) sont également riches en
Oméga 3, qui contribuent à réduire la réaction inflammatoire de l'organisme. De
manière générale, tous les aliments cités font partie intégrante du régime
méditerranéen, réputé pour être la meilleure façon de prévenir les problèmes de
santé. 


LE SPORT, PUISSANT ANTI-INFLAMMATOIRE

En complément de l'alimentation, l'activité physique permet de lutter activement
contre l'inflammation de l'organisme. "Au cours d'une séance de sport, les
cellules musculaires libèrent des médiateurs chargés de lutter contre
l'inflammation. En pratique, il est recommandé d'effectuer 20 à 30 minutes
d'activité physique par jour. Il peut s'agir d'un sport d'endurance (natation,
course à pied, vélo) ou tout simplement de marche", détaille notre
interlocuteur.  

--------------------------------------------------------------------------------


NOTRE EXPERT

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste à Paris, auteur de Mes
petites recettes magiques Ménopause (Éd. Leduc poche)


Julie Giorgetta

Journaliste spécialisée en santé, forme, nutrition
 * Arthrose: herbes, fruits, algues... le menu anti-inflammation
 * Diététique: misez sur un menu anti-inflammatoire
 * Diététique: Mon assiette anti-arthrose et anti-inflammation

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Commentaires

 * 23/06/2024 22:47 Répondre
   
   M THE
   
   Super et bien écrit. Merci
 * 23/06/2024 15:34 Répondre
   
   Coccinelle
   
   Tout ceci est bien beau. Mais il faudrait penser aux personnes allergiques.
   Les baies, je ne peux pas. Les graines et huiles de noix ,colza, lin, chanvre
   : non plus. Les oléagineux, non plus. Brocolis, chou, chou-fleur, épinard :
   mon estomac ne les supportent plus.
   L'huile d'olive, curcuma que je mets dans beaucoup de mes plats, le poisson
   (pas trop sardine ni hareng), la viande rouge que je limite.
   Le sport, sans moi, je n'ai droit qu'à 100m, 120m de marche, maxi. Quand tout
   va bien .Sinon je ne bouge pas, sauf pour aller en rdv médicaux (vsl)
 * 23/06/2024 12:41 Répondre
   
   chtilab
   
   je consomme chaque matin depuis une dizaine d'années du curcuma associé au
   poivre noir et les douleurs dues aux inflammations ont quasiment disparu - et
   bien moins cher que des médicaments ou gélules à base de...
   * 23/06/2024 14:44
     
     nounou
     
     Sous quelle forme consommez vous le curcuma associé au poivre?
   * 23/06/2024 14:45
     
     nounou
     
     Sous quelle forme consommez vous le curcuma associé au poibre?
 * 23/06/2024 10:30 Répondre
   
   Malou
   
   Merci pour vos bons conseils diététiques mais pourriez-vous affiner vos
   recommandations sur les quantités et les fréquences ? les épices par exemple,
   tous les jours sans arrêt ? en cure ? une cuillère ? matin ? soir ? Pas
   facile de débuter en rééquilibrage !
 * 23/06/2024 08:57 Répondre
   
   Ammicko
   
   Problème tous ces aliments contiennent beaucoup de Potassium et je dois
   réduire au maximum le potassium de mes repas

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