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QUELS SONT LES ALIMENTS PARFAITS POUR PROTÉGER MA MÉMOIRE?

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 * Diététique
 * Mémoire

Publié le 05/02/2021 à 10h53 - Mise à jour le 22/03/2024 à 10h21 par  Florence
Daine - Lecture en 4 min Ajouter à votre selection

Cet article est paru dans le magazine Notre Temps , N°614 - Abonnez-vous

L'impact du mode de vie sur notre cerveau fait consensus. Les effets du tabac,
de l'alcool et du sommeil sont connus. Mais celui de l'alimentation, beaucoup
moins. Elle joue pourtant un rôle important pour entretenir les neurones. Nos
conseils en nutrition.


SOMMAIRE
 1. Quels aliments favorisent la mémorisation?
 2. Protéger le coeur, c'est protéger le cerveau
 3. Bouger, ça aide aussi!
 4. Quels sont les meilleures aliments pour la mémoire?
 5. Éviter les charcuteries, viandes et produits ultra transformés
 6. Miser sur le trio: eau, oméga 3 et vitamines
 7. Quel est le régime idéal pour sitmuler votre cerveau?


QUELS ALIMENTS FAVORISENT LA MÉMORISATION?

Les neurologues s'accordent, au-delà des prédispositions génétiques, sur le rôle
de l'hygiène de vie pour conserver une bonne mémoire. Ces dix dernières années,
de nombreuses études ont démontré les liens entre mémoire et contenu de
l'assiette. Bonne nouvelle: il n'est jamais trop tard pour booster ses facultés
intellectuelles!

Lire aussi > Santé cérébrale: voici 6 aliments pour booster son cerveau


• PROTÉGER LE COEUR, C'EST PROTÉGER LE CERVEAU

Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d'oxygène et de glucose (sucre), qui
lui sont apportés par les vaisseaux sanguins. En cas d'excès de cholestérol ou
d'hypertension artérielle, lorsque les artères se bouchent ou se contractent
exagérément, les apports diminuent, au risque d'affecter les capacités
intellectuelles. Le diabète accroît aussi ce risque, les hypoglycémies (taux
sanguin de glucose insuffisant) privant le cerveau de carburant.

Les neurones peuvent enfin être altérés par la production excessive de composés
inflammatoires liés à l'obésité. Pour prévenir ces maladies et leurs
conséquences, il est conseillé d'être régulièrement actif physiquement et
d'adapter ses menus.




• BOUGER, ÇA AIDE AUSSI!

L'exercice améliore l'oxygénation du cerveau et contribue à la prévention de
l'obésité, du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. La synthèse
de 16 études (164 000 participants) conclut à une diminution de 45% du risque de
maladie d'Alzheimer chez les personnes pratiquant le plus d'activité. Quels sont
les meilleures sports pour prendre soin de sa mémoire? Les sports d'endurance
(marche rapide, jogging, natation, vélo, danse…), 2h30 par semaine (ou plus!),
seraient les plus efficaces.




QUELS SONT LES MEILLEURES ALIMENTS POUR LA MÉMOIRE?

Le suivi au long cours de grandes cohortes de populations a permis de mieux
connaître les aliments les plus protecteurs pour la mémoire. Les fruits et
légumes sont indiscutablement bénéfiques: ils allient fibres, préventives de
l'obésité et des maladies cardiovasculaires, vitamines A (bêtacarotène), C et E,
antioxydantes, qui neutralisent des composés toxiques pour le cerveau, et
polyphénols anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.

Ils sont de surcroît indispensables au microbiote. "Plus la flore intestinale
reste riche au fil des années, moins grand est le risque de perdre la mémoire",
constate le Pr Rémy Burcelin, directeur de recherche à l'Inserm de Toulouse.
L intestin contient en effet plus de 100 millions de neurones connectés avec
ceux du cerveau, et il est démontré qu'une alimentation riche en végétaux aide à
(ré)équilibrer le microbiote intestinal. Thé, cacao et épices (curcuma…), qui
sont également de bonnes sources de polyphénols, peuvent être conseillés au
quotidien.

À lire aussi: Six aliments bons pour la mémoire Mémoire, comment l'optimiser au
quotidien




• ÉVITER LES CHARCUTERIES, VIANDES ET PRODUITS ULTRA TRANSFORMÉS

À l'inverse, parmi les aliments défavorables à votre mémoire et votre cerveau,
les chercheurs pointent l'impact de l'excès de viande (pas plus de 500g par
semaine, toutes viandes comprises) et de charcuteries (maximum 150g par semaine,
jambon compris) sur les maladies cardio-vasculaires. À surveiller aussi les
produits sucrés et céréales raffinées qui stimulent trop la production
d'insuline, source d'inflammation dans l'organisme, les aliments du commerce
trop salés et les boissons alcoolisées.

Certains additifs, abondants dans les produits industriels ultra transformés, et
les contaminants (résidus de pesticides ou composés formés lors des cuissons à
fortes températures en friture, au gril ou au four) ont probablement des effets
délétères sur la mémoire.


• MISER SUR LE TRIO: EAU, OMÉGA 3 ET VITAMINES

Le bon fonctionnement des neurones nécessite les oméga 3 spécifiques (EPA et
DHA) des poissons et fruits de mer, qui viennent se concentrer dans leurs
membranes. Ces acides gras essentiels aident à contrôler l'inflammation liée à
l'âge, toxique pour les neurones. Ils contribuent aussi à la prévention de
certaines dépressions, sources de troubles de la mémoire.

Le cerveau ne peut se passer des vitamines A, B6, B9 et B12, dont les carences
sont associées à un risque accru de maladie neurodégénérative. On les trouve
dans les fromages, oeufs , poissons, légumes verts, fruits à coque…, d'où
l'importance de manger varié et équilibré. Enfin, le cerveau a besoin d'eau: une
légère déshydratation suffit à perturber la mémoire et la concentration.


QUEL EST LE RÉGIME IDÉAL POUR SITMULER VOTRE CERVEAU?

Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen aide à conserver de
meilleures performances intellectuelles en avançant en âge. Rien d'étonnant: ce
régime riche en végétaux a fait ses preuves en prévention cardiovasculaire.

Pour s'y mettre:

- prévoir, à chaque repas, des crudités, un potage ou des légumes cuits avec,
pour objectif, au moins 5 portions de fruits et légumes par jour;

- troquer le beurre ou la crème pour de l' huile d'olive, de noix, ou de colza
(à consommer chaque jour). Les bonnes graisses viennent aussi des poissons gras,
conseillés 2 fois par semaine

- mettre au menu plus de plats associant légumes secs et céréales (couscous
végétarien, minestrone…), cela aide à modérer la consommation de viande et de
charcuterie. Compter un aliment céréalier complet (pain, riz…) par jour, et des
légumes secs au moins 2 à 3 fois par semaine

- miser sur les fruits frais ou à coque aux repas et en collation

- cuisiner maison

 * Troubles de la mémoire: quand consulter et quels bilans faire?
 * Cerveau et mémoire: le rôle clé de l'hippocampe
 * 5 façons étonnantes de protéger le cerveau
 * Les bonnes stratégies pour une mémoire au top
 * Manon Rivagorda : Une bonne mémoire pour aider le cerveau à rester alerte
 * Six aliments bons pour la mémoire

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